新冠病毒，看这架势，是计划要与我们长期共存了，你做好“打持久战”的准备了吗？

“兵马未动，粮草先行”。接触异常要害的环节，就是要有足够的粮草。我们跟新冠病毒的这场战争，对于通俗人而言，就是要提升自己的免疫力，多填补营养。

什么是营养？

面包有营养吧，蔬菜也有营养吧，牛肉更有营养了吧，可它们仨合在一起，做成汉堡，却常常被批判成“垃圾食物”。

把汉堡称为“垃圾食物”不准确，“营养过剩”或“营养不平衡”更确切些。

所谓的营养，并不是特指某些营养素或某些食物，而是你身体缺乏的、需要的，都是营养。

也就是说，“营养”主要思量的不是食物，而是先思量人。

三大能量营养素，谁也离不开谁

从营养学剖析，现在我们已知的营养素中，碳水化合物、脂肪和卵白质是可以给我们提供能量的，身体的需要量也异常大，相当于营养的基石。

许多人总喜欢去对照它们，非得分出个崎岖轻重，这种做法，犹如“爸爸好照样妈妈好”一样，毫无意义。

• 碳水化合物：

它是供能的主力。碳水化合物的最小单元是葡萄糖，相对而言，葡萄糖剖析得最彻底，剖析速率也最快。以是，身体需要能量时，会优先剖析碳水化合物。

碳水化合物是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉流动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力，提高工作效率都有主要意义。

碳水化合物是组成身体组织的主要物质，每个细胞都有碳水化合物。

• 脂肪：

脂肪是供能的第二主力，而且它的“产能”很高，1g碳水化合物和1g卵白质只能提供4kcal热量，而1g脂肪则能提供9kcal热量。

脂肪能促进脂溶性维生素的吸收。好比维生素A、维生素D、维生素E都是脂溶性维生素，不溶于水，若是食物中缺少脂肪，这类维生素也可能会缺乏。

脂肪中的不饱和脂肪酸、磷脂、 糖脂等，是细胞膜、大脑、神经等细胞组织所必须的物质。

脂肪另有维持体温、珍爱脏器的作用，在合理范围内，脂肪也是不可或缺的。

• 卵白质：

一样平常情况下，身体很少动用卵白质提供能量，有“老大”、“老二”基本上就够了，卵白质可以更专心的维持身体的种种生理功效。

好比酶卵白可以促进食物消化、吸收和行使；免疫卵白可以维持机体免疫力；血红卵白有携带、运送氧的功效；白卵白可以调治渗透压、维持体液平衡等。

卵白质确实是维持生命的主要物质，但不是唯一物质。而且，当碳水化合物和脂肪不足时，身体也会剖析卵白质来供能。卵白质施展哪方面的作用，不是由我们的意志控制的，而是由身体自己决议的。

光有高卵白，没有足够的碳水和脂肪，卵白质首先施展的不是免疫功效，而是提供能量，由于，没有能量，人就会死，免疫力低纷歧定会死。你说身体会怎么选？

换句话说，卵白质能施展免疫功效，是由于有足够的碳水化合物和脂肪作为支持。

面包、蔬菜、牛肉都是康健食物，为什么汉堡却不康健？

每种营养素都有它的作用，身体对每种营养素的需求也纷歧样。并不是“能力”越大，需求量越高。

对于通俗成年人来说，碳水化合物的供能比要到达55%-65%，脂肪约20%-30%，卵白质10%-15%。

看到了吗？不是足够的卵白质+适量的碳水化合物和脂肪，而是足够的碳水合物+适量的脂肪和卵白质。

面包、蔬菜、牛肉，当它们作为单一的食物，它们所含的营养素都是我们身体所需的，既然是身体所需，就可以看成是康健食物。

但“康健食物”离“康健饮食”之间，还差了个“合理搭配”。

汉堡的组成是两片面包+1大块煎牛排或炸鸡+少量生菜和西红柿+沙拉酱或奶酪。

1个汉堡提供的碳水化合物、脂肪、卵白质的比例，可以参看下图：

从上图的数据可以看到，汉堡提供的碳水化合物偏低，卵白质稍高了一点，而脂肪却远远超标。

另外，膳食纤维虽然不能提供能量，也不能被身体消化，但它对食物的消化历程、维护肠道康健、降低血清胆固醇、预防冠心病、胆石、肥胖、糖尿病等，都有异常主要的作用。

成年人建议天天膳食纤维的摄入量20-30g为宜，而汉堡中的膳食纤维含量异常异常低，险些可以忽略。

以是，单独1个汉堡，它的营养异常不平衡。

但除了母乳之于婴儿，世界上没有任何一种食物可以完全知足身体的需求，以是，把汉堡列为“垃圾食物”又有点不讲理。

若是我们按西式快餐的服法，1个汉堡+1份薯条+1杯可乐，这种服法确实异常不康健，薯条和可乐不仅没有填补汉堡的不足，还拉低了营养价值。

若是汉堡配一份蔬菜沙拉，而且沙拉酱用的是低脂的，或者配一份中式凉拌蔬菜，少放油和调料，而且，汉堡中夹的肉，份量小一点，只管不要油炸，那汉堡也可以吃得很康健。

康健饮食除了挑选合适的食物，还要有合理的搭配和烹饪方式

世界上没有一种食物是完善的，以是讨论哪种食物健不康健，没有太大的意义，只要合理的搭配，便能取长补短，“单打独斗”总是比不过有条理的“团体作战”。

《中国住民膳食指南》中给出了一个建议——

我们需要摄入的食物种类，以及每类食物需要的摄入量都给出了尺度。但这个不是硬性尺度，而是参考尺度，详细到小我私家以及每小我私家的差别时期，还要连系自身的实际情况举行微调。

中医也有一个参考尺度，早在《黄帝内经》中就已经指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气息合而服之，以补精益气。”

也就是说，谷物、水果、肉类、蔬菜都各自充当着差别的角色，只要合理搭配，和谐好了，就能对身体有益。

《黄帝内经》并没有像《膳食指南》中那样给出每类食物详细的食用量，由于中医更注重“人”自己，差别的人和同一小我私家在差别时期，饮食是纷歧样的，要天真掌握，不能死板。

烹饪方式也不能忽略。好比，都说鸡蛋营养厚实，吃鸡蛋好。鸡蛋的差别做法，吸收行使率是纷歧样的，提供的营养也纷歧样。好比白水煮蛋和油炸鸡蛋，白水煮蛋获得的基本上是鸡蛋的营养；而油炸蛋，还多了许多脂肪，而且高温下卵白质变性，会导致卵白质的吸收行使率降低。

青菜原本脂肪含量异常低，但凉拌菜、炒青菜、烤青菜，所含的脂肪可纷歧样。凉拌菜若是不放油，脂肪可以忽略不计；炒青菜会多了一点油脂，但控制好油量也在合理范围内；而烧烤时吃的烤青菜，脂肪含量可就很高了，不亚于吃了一块肥肉。

从中医上说，大蚝本是滋阴清热的，适合热性体质的人吃，但油炸大蚝，性子就变热了，热性体质的人吃了反而会推波助澜。

另有烘焙的小点心，不管你选用的食材何等的康健，烘焙这种方式跟烧烤类似，都是燥热的，通俗人适量吃些没问题，吃多了就会伤津耗液，上火燥热，原本就是阴虚燥热体质的人更是要只管少吃。

简朴的“多吃鸡蛋、多喝牛奶”，离康健饮食还差了十万八千里。听起来，想吃得康健也不容易嘛，实在也不难，对于通俗人而言，就是根据《膳食指南》和《黄帝内经》的建议，各种食物雨露均沾，而且注重各种食物所占的比例就好。

但碳水化合物、脂肪、卵白质的供能比欠好盘算，再说，总不能每顿饭都要量得那么精致，这样就失去了饮食的兴趣了。

我们可以把它简化成，粗细比4：6或3：7，荤素比3：7或4：6，粗粮、细粮掺杂在一起吃，荤菜素菜搭配着吃，而且早餐和午餐吃得丰盛些，晚餐越简朴越好。

广西米粉VS西式汉堡

西式快餐受欢迎，由于它真的很“快”，又很香。但实在我们自己也能做出又快又香的中式快餐，而且营养更平衡呢。

好比我们广西人稀奇钟爱的米粉，组合方式和汉堡类似，但搭配得比汉堡合理多了。

米粉相当于汉堡的面饼，主要提供碳水化合物；瘦肉、猪肝、海鲜、蛋等相当于汉堡中夹的牛肉或鸡腿，是卵白质和脂肪的主要泉源，矿物质也很厚实；汉堡中只能夹2、3片菜叶和西红柿，而煮米粉，可以放许多你想吃的青菜，可以提供维生素和膳食纤维。米粉营养更周全，比例更合理。

汉堡的烹饪方式主要是烘焙+煎炸烧烤，而米粉可以选择炒+水煮的方式，既有浓郁的香味，又不会过于燥热。

▼准备质料：新鲜河粉8两，猪肉75g，猪肝50g，鸡蛋2个，西生菜1个，小葱4根，大蒜3瓣。（2人份）

▼调料：油，盐，生抽，蚝油，白胡椒粉。

▼做法：

①猪肉、猪肝切片，小葱切成葱段，大蒜剁成蒜末，西生菜洗净、撕成小块。

②油锅烧热，打入鸡蛋，撒少许盐，两面煎熟，盛出备用。

③锅里再加少许油，入蒜末炒香，加入猪肉、猪肝，炒至变色，加少许盐、生抽、蚝油，炒匀，倒入1汤碗水，大火煮沸。

④放入西生菜、葱段，翻炒平均，再次煮沸后，放入河粉，半分钟后关火，撒入白胡椒粉，出锅。把煎鸡蛋铺在上面，完工。

▼履历分享：

新鲜河粉自己就是熟的，不用久煮，而且河粉很软，不耐煮，煮久了粉都化了，欠好吃，以是粉要最后放，做好了要尽快吃。

鸡蛋最好是先煎，缘故原由同上，河粉泡久了就碎了，欠好吃。若是有能力左右开弓，也可以边煮粉边煎蛋，粉煮好，蛋也正好煎好，这是最高境界。

煎蛋偶然吃吃就好，我更多时刻是把蛋打到汤里，等鸡蛋煮熟后，再放入青菜和粉。

没有米粉的区域，把米粉换成面条也是一样的，只是稍微费时一点。由于河粉自己就是熟的，粉扔进去搅一下，基本上就可以出锅了。面条是生的，需要多煮些时间。但可以另起一锅煮面条，一边煮面，一边煮汤。等面条煮熟了，菜也熟了，把面条捞起，放到汤中微煮就好了，也不是很贫苦。

▲熟能生巧，多做几回，做这样的营养早餐并不是很难的事情。这样的粉，做午餐也完成能胜任。还可以另外再配点凉拌菜、炒青菜，哪怕是咸菜，只要适量，也没问题。

总结：吃出康健

每小我私家的时间都是相同的，在这个方面花的时间少了，必定在另1个方面花的时间多。在康健饮食上下的功夫少了，那在生病、治病上花的时间就会增多。

况且，康健饮食也并不需要破费许多时间，掌握诀窍、统筹时间便易如反掌。

愿，人人都能“吃出康健”。