最近，中国营养学会、京东超市、国家食物营养康健产业技术创新战略同盟、人民网这几家机构配合协作了一个国家康健品牌设计，推广"平衡膳食、三减三健"的饮食观点。

什么是“三减三健”？

“三减”是指的戒烟、减油、减糖。“三健”是康健口腔、康健体重、康健骨骼。这是2016年卫计委推行的一个口号，若何做到呢？

第一是康健口腔。

焦点的生活方式首先是定期举行牙科检查，天天用两次含氟化物的牙膏来刷牙，同时养成天天用牙线或者牙签清洁棒来清洁牙齿的习惯，每3到4个月替换一次牙刷，平时注重饮食平衡，对于糖、精制食物适当限制。

天天两次含氯化物的牙膏刷牙，保持牙齿清洁

第二是康健体重。

首先得明了什么是康健的体重，我们把BMI在18.5到24之间作为正常的体重局限，BMI的算法是用以公斤为单元的体重除以两遍用米为单元的身高。固然了，若是属于幼儿、老年人、肌肉发达的人群，那可能不关注体重，直接关注种种生化检查、人体身分也是没问题的，但对于绝大多数成年人来说，凭据身高调整相宜的体重局限仍然是异常有价值的。

若是你当前泛起了超重或者肥胖，可以从一样平常的饮食中有意识地削减约莫500千卡的食物，这里最好先从那些含维生素矿物质少的食物入手，同时保证蛋白质的摄入。除了饮食限制以外，运动也是很主要的，若是你着实异常忙碌，没有时间养成运动的习惯，至少不要让自己长时间处于静止的状态，有条件的时刻只管多走走、多流动流动。

只管多走走，多流动流动

第三是康健骨骼。

在生活方式方面，首先是要做到饮食中保证足够的钙和维生素D。对于多数人来说，牛奶是异常利便和有用弥补钙的方式，天天喝一两杯对照适合，另外足够的室外流动也可以让人体获得维生素D，若是是纬度对照高的区域、户外流动时间对照少、紫外线不足，那可能存在维生素D缺乏的风险，可以适当通过弥补剂来弥补。

其次是一样平常增添身体流动，除了提供足够的营养，在运动中对骨骼举行刺激也有助于骨量的维持，再有就是不要吸烟，也不要过分饮酒，这些都是骨质松散的危险因素。若是是65岁以上的女性或70岁以上的男性，最好筛查骨密度，实时治疗。实在，对于骨骼康健来说，最好是从小重视，青少年天天至少举行60分钟的身体流动（包罗有氧训练、肌肉气力训练、骨骼强化的运动等等）。

运动中对骨骼举行刺激也有助于骨量维持

平衡膳食从那里入手？

首先是整体上对食物有一个定量的观点。现在一些减肥类APP上已有量化的食物库，可以没事翻一翻举行对照，固然，最好照样自己家里准备一个食物称，买完菜实时地称量，举行认真纪录，以便对照平衡膳食宝塔，发现自己饮食中的不足。

再有就是可以从每一次小改变入手，这里就要提到三减的作用了。

先说减糖

我们先得知道一样平常的添加糖是从那里来的，实在许多家庭做饭的时刻都有可能会加一些糖，这样就容易增添糖的摄入，但更主要的照样一些隐形糖的泉源，好比说许多人在买饮料的时刻都没有养成习惯去看营养标签上的数值。

若是你是直接从京东等电商网购食物的话，你大可以下拉，找一下食物的详情，许多有信心的产物都市将身分昭示，若是食物详情里没写，凭据我的履历，商品图片都市有营养标签那一面的截图，可以对照一下配料表和营养身分表。

虽然说咱们国家并没有强制要求标识出含糖量，然则咱们可以看一下食物的配料表，首先配料位置越靠说明用量越多，这在判断多个配料的固体食物时对照适用。

饮料中若是没有使用抗性糊精等庞大碳水化合物的话，基本上碳水化合物中的糖分都来自于添加糖，这样就能横向对照了。好比一样平常我们的牛奶中约莫有4.5%的乳糖，因此像是一些酸奶或者是乳饮料，若是含糖量在百分之十几，跨越的部门很有可能都是添加的糖。

再就是减盐。

减盐这件事情相对来说更不容易量化，我们应当记着的一个观点是：一样平常一天烹饪中的用盐量应当约莫限制在一个啤酒瓶盖，因此在家里做饭的时刻，你可以根据人数举行换算，限制一下总的用盐量。

削减在外就餐也很主要，由于在餐厅用饭的时刻，餐馆为了销量肯定会使用对照多的盐。

再有就是选购食物的时刻认真阅读标签，选择钠含量相对低的，实在有一种判断方式就是参考一下营养身分表中的NRV这一栏，选择钠这一栏的百分比低于热量的食物，至少不要超出太多。其他的一些特殊食物，好比奶酪最好选择钙那一行的数值显著高于钠的。

最后是减油

一样平常建议一日烹饪油用量25-30克，也就两三勺的样子，油炸食物显然是不能吃了，同时建议人人少在外用饭，更不要吃陌头流动商贩的食物，油的品质很难保障。若是自己在家做饭，可以优先选择橄榄油、山茶油等单不饱和脂肪酸相对高的烹饪油，对了，有的菜籽油实在单不饱和脂肪酸比例也很高，还很廉价。

作者：顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士，华西医学营养专业结业

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