“药补不如食补，食补不如粥补”。

粥是最养胃的食物之一，小孩、病人、老人、产妇都很适适用粥养。

上回我们讲了煮粥的四个基本要素：米、锅、水、火。

要想煮出营养更周全的粥，还需要在选材上下点功夫。

今天，我们来教人人煮粥的进阶技巧。

1、粗细搭配，营养周全。

现在的大米多数是精加工的，把外层粗拙的麸皮打磨掉了，吃起来口感精致柔软，却把许多主要的营养素也扔掉了，拿去当饲料了。现在最可笑的事情是，动物吃得比我们人类有营养多了。

损失最严重的就是B族维生素和膳食纤维，现代许多慢性病以及精神方面的疾病，跟B族维生素缺乏有伟大的关系。与其去买复合维生素B片和膳食纤维吃，不如把饭吃明了了更好。若是现在用糙米做饭，估量人人都难以下咽，折中的设施就是在精米当中掺入一部分粗粮，既填补一部分营养的损伤，又能获得一个相对较好的口感。尤其煮粥更适合，由于粥往往熬煮的时间对照长，粗粮的口感也能获得很大的改善。若是想吃得更康健些，建议人人粗细粮掺杂一起吃哦。

能添加的粗杂粮许多，好比——

• 小米：

小米的颗粒很小，颜色种类也许多，最常见的是黄小米，我最喜欢吃的是白小米。不管什么颜色，小米健脾养胃的作用都比其它大米稍强一些。别看小米是粗粮，但它很容易煮烂，口感不是很粗拙，单独煮粥或抓一把掺到大米里煮粥煮饭都是极好的。

• 黑米：

民间有“逢黑必补”的说法，黑米不仅能养肾，照样补血的良药。西医也会建议血虚的人喝些黑米粥，由于黑米的铁元素含量比大米高，西医治疗血虚经常是要补铁的，以是黑米也就成了“补血米”、“长寿米”。黑米有一种特殊的香味，熬得粘乎乎的黑米粥，加上一勺白糖，我以为它胜却许多人世鲜味。

• 燕麦：

这个燕麦是指在卖粮油的那些地方买的散装的没有加工过的燕麦哦，不是超市里包装好的添加了种种口胃的速溶麦片哦。燕麦的营养素含量比其它的粮食好比大米、小米、玉米、小麦等都要高，对降低血压、血脂、胆固醇等都有辅助，而且是糖尿病人的理想食物，燕麦对血糖的颠簸影响对照小，甚至对降低血糖也能起到有利的作用。想减肥的玉人们，或是饱受便秘困扰的上班族和老人们，可以常吃点燕麦。

• 玉米：

用来煮粥的玉米一样平常都是干的，北方对照常见，把玉米晒干了，损坏成大小不等的颗粒状，叫玉米碴。从营养学的角度剖析，玉米的营养价值比其余谷物要低，然则它当中的一种身分却是益生菌异常优越的食物，益生菌可以珍爱我们的肠道康健，现在有的人花许多钱买益生菌饮料来喝，实在许多通俗的食物也能起到珍爱肠道的作用，能把饭吃明了了，实际上是不用花那么多钱来调养的。

据调查，中美洲印第安人不得高血压跟他们常年以玉米为主食有很大的关系。广西也有不少区域的老百姓是以玉米为主食的，而这些区域长寿老人的比例也相对对照高，以是玉米也是一种长寿的食物。由于玉米能促进肠胃蠕动，保持肠道康健，以是对于防治便秘、胃肠道炎症、胃肠道癌症都有努力的作用。玉米之以是呈黄色，是由于含有厚实的叶黄素，而叶黄素是保持眼底黄斑区康健必不可少的营养身分，黄斑区是位于眼底的一个小点，呈黄色，在眼底就像是一个小黑点一样，以是叫黄斑区，而黄斑区是眼睛成像的要害区域，若是黄斑区变性，视力就会出现问题，甚至失明。以是常吃玉米还可以珍爱眼睛。

• 高粱米：

高粱用来制酒的对照多，东北区域曾经有一阶段是以高粱为主食的，现在也有一些老人照样对照喜欢用高粱米煮饭的，但年轻人基本上都不太喜欢了，由于口感对照粗拙。高粱米也具有其它谷物的一样平常作用，可以健脾和胃、收涩止泻，由于高粱米是温性的，以是还能温中和胃，胃寒的人吃高粱米是对照适合的。但高粱米不易煮烂，要提前浸泡一下。

除了这些谷物，另有许多豆类也可以用来煮粥，就不逐一先容了。

总之，人人要养成粗细搭配的习惯，粗细比大约是4：6；

若是脾胃消化能力很弱、或老人、儿童，可以削减一点粗粮，粗细比大约是3：7；

若是经常在外就餐、肥胖、血脂高、血糖高、动脉硬化等人群，粗粮应该增添一些，粗细比大约是5：5。

但不建议一次性掺杂太多种粗杂粮在一起。脾胃消化每种食物的“程序”是不一样的，若是吃得太杂，营养可能更周全，但脾胃的肩负更重。吃什么并不是最要害的问题，脾胃能帮我们消化吸收若干才是最主要的。其次，每种食物对身体发生作用力需要到达一定量，每样加一点，看似什么作用都有了，但实在每样的量都达不到要求。要记着，量变到达一定水平才气发生质变。一样平常情况下，每次挑选2-3种食物搭配就好了，既能到达互补的作用，又能到达量的要求，也不会让脾胃过于疲劳。

2、增香提鲜的高级水——高汤。

煮粥少不了水，但“水”也有崎岖之分，从水龙头直接接出来的水是通俗水，把通俗水加工一下就能酿成高级水——高汤。

许多人一听说喝粥，就一副不屑一顾的样子，粥有什么好喝的？！那是由于你喝的粥都太通俗了，试试用高汤熬的粥，不敢说你今后爱上喝粥，但一定会对“粥”有个重新的界说。

高汤的熬制可以简朴，也可以庞大；可以高端，也可以民众。对于自家用的高汤，简朴民众就好了，

选几根猪棒骨、挑几个鸡骨架，放点瘦肉、加点海带、胡萝卜之类的蔬菜，熬个2小时左右就好了。

没时间？找电饭煲呀。我上班时代的饮食极端依赖电饭煲的各项功效。

熬好的汤，滤出汤水煮粥，煮出来的粥，纵然不加任何调料和配菜，都是一碗极品鲜味，食物的精髓都在这里了。

3、煮粥不要加碱。

民间有在煮粥时加点碱的方式，优点是可以让米更快煮烂，但瑕玷可是大大滴，碱可以损坏米中的B族维生素。原本大米经由“磨皮”之后，就损失了大部分的B族维生素了，加碱煮粥连剩下的那点也没了。B族维生素是一个人人庭，“成员”众多，它们关系到我们的消化系统、神经组织、物质代谢、心脏康健等各个方面，可不是开顽笑的哇。

《大长今》里有这么一段，太后娘娘得了脚气病，这可不是“香港脚”谁人脚气哦，而是一种累及心脏和神经系统的疾病，严重的可致死。娘娘的病情很严重，太医们除了狂翻医书查找药方，还要嘱咐御膳房给太后准备专门的膳食。

太医说，“将萝卜磨粉来熬米汤的，米汤不能用大米，必须用大麦和薏仁来熬煮”，“最好用红豆和昆布熬汤”，”还要用红枣和大蒜熬汤”……

御膳房的尚宫说，这些全都是太后娘娘最不喜欢吃的器械。

太医说，这些都是治疗脚气病的食物，现在不喜欢吃也得吃。

实在，得脚气病，也正是由于太后不喜欢吃这些食物，这些食物恰恰都是富含维生素B1的食物，脚气病就是维生素B1的严重缺乏症。

大部分粗粮中都含有厚实的维生素B1，大米原来也含有的，但加工的时刻磨掉了，若是还要加碱，仅剩的那一点也没有了。以是吃精大米，又不吃粗粮的人，是很容易缺乏维生素B1的，你也可能会得脚气病哦。维生素B1轻度缺乏的人，经常感受疲乏无力、烦躁不安、易激动、食欲减退、胃肠功效杂乱等，自己对号入座，你是不是维生素B1的缺乏人群呢？

好了，掌握以上技术，就能“小学”毕业了。

下一期，“熬粥”高中班要开学咯，掌握熬粥的高阶技巧，你就能熬出——

可以把营养学上的“碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、膳食纤维”七大营养素集于一身，也能把中医上讲的气、血、阴、阳和谐在一起的粥。

想知道这么“神奇”的粥怎么做吗？

下期揭晓。

我是国家一级公共营养师，既体贴什么好吃，更体贴怎么吃得更康健。

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