拯救你的腰围，没时间重量训练，是否有其他方式

没时间重量训练和跑步，是否有其他方式

一项新的研究发现，随着岁数的增进，那些天天做20分钟重量训练的康健男子，其腰围增大幅度要比那些天天用同样时间做有氧运动的人小。

问：我拿不出天天20分钟的时间举行重量训练和跑步。是否有修悔改的磨炼方式来辅助我？

答：（沃闰汤普森，梅奥康健生涯设计项目医师）

腰围是权衡体内脂肪的指标之一。有多项研究同时考察身体密度指数（体重随身高校正）和腰围两个指标，虽然有的研究以为其中一项指标比另一项更主要，但现在的共识是，体重和腰围的增进都加大了糖尿病，心脏疾病的发病率和死亡率。

重量训练趋于增添肌肉密度和削减脂肪密度，这就是为什么重量训练通常在减小腰围上要比削减体重更有用。举个例子，我的一个病人在坚持了四年的重量训练后，他的体重没有任何改变，然则他的腰围、血糖、血脂肪却都显著改善。

本文的作者郑重地指出，虽然这项研究不是随机的，但他们信赖他们的数据可以被用在往后举行的随机试验中。这项研究显示有氧运动和重量训练都是有益的，而这和美国运动医学协会推荐的运动方式一致。美国运动医学协会的推荐为：每周举行5次中度或强度的有氧运动，2-3次重量训练。这项研究并不是推荐天天做20分钟的重量训练，或住手做中度或强度的其他磨炼。研究人员仅仅只是要指出重量训练可以有利于削减腰围。

有许许多多的重量训练方案。我不知道有没有任何的研究来对照这些方案。您可以使用机械的重量，哑铃、阻力带等来举行阻力训练。但现在没有证据来说明那种方式更好。梅奥诊所的康健生涯设计建议的重量训练，包罗上半身推、上半身拉、下半身推、下半身拉和焦点磨炼。这些训练可以在短至10分钟内完成。固然更多的训练时间将导致更好的效果。