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喝什么有许多选择，然则对大多数能获得平安饮用水的人而言，水是最佳选择。水是零卡路里，而且找到水就和找到距离最近的水龙头一样容易。

水有助于人体弥补因新陈代谢、呼吸、出汗、废物渗出而流失的液体。它还有助于防止人体过热、润滑枢纽和组织、保持皮肤康健，而且水是人体正常消化所必须的物质。水是完善的零卡路里饮料，可以解渴和弥补身体水分。

那么，你真的领会自己需要若干水吗？什么样的水有康健风险呢？今天我们就来聊聊！

我需要若干水？

水，对每个岁数段的人来说，都是必须营养物质。水约占成年人体重的60%。口渴是身体警示我们缺水的主要信号，当我们感应口渴时，我们会喝水。我们还习惯在用餐时喝饮品来辅助消化。然则，有时我们喝水不是基于这些因素，而是基于我们的认知——以为自己应该喝若干水。人们最熟悉的说法之一是“一天八杯水”，然则这并不适用于每一个人。

通常饮水量建议

美国国家医学研究院（The National Academy of Medicine）建议，康健的男性和女性逐日划分摄入约13杯和9杯水，一杯相当于236毫升[1]。对于那些体力流动猛烈或是露出于异常温暖天气的人而言，可能需要摄入更多的水。而对于那些体型较小的人来说，可能需要摄入相对较少的水。

需要注重的是，这个量不是逐日目的，而是一个一般性的指导。对一般人来说，少喝并不一定会损害康健，由于每个人对液体的准确需求都是不一样的，甚至天天都不一样。

发烧、运动、露出于极端天气（异常热或异常冷）以及体液过分流失（如吐逆或腹泻）会增添对体液的需求。

尿液的量和颜色可粗略地估量体内水分是否足够。一般而言，尿液颜色变深，意味着尿液被浓缩得越厉害（即尿液中的水分越少）。然而，食物、药物和维生素的弥补同样可改变尿液颜色[1]。尿液的量削减可能表示身体脱水，尤其是它的颜色也同时加深的话。

酒精可抑制抗利尿激素，这是一种体液调治激素，它向肾脏发出信号以削减排尿并将水重吸收回人体。没有这个激素，人体将更容易排挤水分。在短时间内喝上几杯酒会增添脱水的风险，尤其是空腹饮酒的话。为了制止这种情形，喝酒时不妨吃点食物并小口地喝水。

只管咖啡因一直都被以为有利尿作用，并可能会导致脱水，然则研究并不完全支持这一点。数据显示，逐日摄入超180毫克咖啡因（约500毫升现煮咖啡）会导致一些人在短期内排尿增添，但并不一定会导致脱水。因此，含咖啡因的饮料，包罗咖啡和茶，可增添逐日总的水分摄入[1]。

请记着，约20%的总水分摄入并不来自于饮品，还来自富含水分的食物，如生菜、绿叶蔬菜、黄瓜、甜椒、夏日南瓜、芹菜、浆果类和瓜类。

暂且岂论富含水分的食物，下表是凭据美国国家医学研究院（The National Academy of Medicine）的岁数分组制成的逐日饮水指南：

差别岁数段逐日足够摄入量

防止脱水：只要不口渴就行了吗？

康健的身体在缺水时会发出口渴的信号。口渴是对喝水的盼望。这种行为，不仅受到心理表示的影响，还受到行为习惯的影响[2]。行为习惯影响饮水量的一个例子是水温；研究显示，在水温是室温时，人们往往喝得最多，虽然较冰的水被以为是最好喝的。此外，在社交场所，我们经常受到影响而喝得多（还吃得多）。

然而，随着岁数增进，身体对液体摄入和口渴感的调治能力下降。研究解释，老年人的这两种能力都有所下降。一项Cochrane系统评价（Cochrane review）发现，常用的脱水指标（如尿液颜色和尿量、口渴感）在老年人身上并不有用，不应单独使用[3]。

一些会损害智力和认知能力的情形，如中风或痴呆，也会损害人体对口渴的感知。由于失禁或上厕所有难题，人们也会自觉地削减喝水。除这些情形外，研究发现运动员、病人和婴儿的口渴感可能不足以知足他们对液体的需求[2]。

纵然稍微的脱水也会导致不良症状，以是那些不能靠口渴感或其他通例指标来判断是否脱水的人可能需要其他计谋。例如，将小口小口地喝上满满4杯591毫升的水定为逐日目的，或者在每次用饭和吃零食的时刻都喝上一大杯的水。

身体缺2%的水带来的脱水症状

• 疲劳
• 意识模糊或短期影象损失
• 情绪转变，如易怒或抑郁

脱水会增添某些疾病的风险

• 尿路感染
• 肾结石
• 胆结石
• 便秘

喝碱性水有什么康健益处吗？

像当下大多数的盛行趋势一样，在名人宣称碱性水有减肥到治疗癌症等一系列的益处后，变得盛行起来。碱性水背后的理论和宣扬吃碱性食物的利益的理论是一样的，这种理论声称饮用碱性水可抵消因食用产酸食物（如肉、糖和一些谷物等）而带来的康健损害。

pH值从0-14，数值较高是碱性；数值较低则是酸性。身体将血液的pH值严酷控制在7.4左右，由于pH值偏离7.4不管到哪一个极端都可能会带来负面的副作用，甚至危及生命。然而，单靠饮食不能导致这样的极端；会导致这样的极端情形最常见的是未经控制的糖尿病、肾病、慢性肺病或酗酒。

碱性水的pH值约在8-9之间，高于自来水的pH值（大约为7），这是由于碱性水的矿物质或盐含量较高。某些水源可能是自然碱性的，若是水流经岩石时吸收矿物质的话。然而，大多数商业品牌的碱性水都是用离子发生器制造。据报道，离子发生器可分离出碱性身分，滤除酸性身分，从而提高pH值。而一些人则是往通俗的水中加入小苏打等碱性物质来调治水的pH。

在酸-碱理论（又称酸-灰理论）上，科学证据尚未能给出结论。该理论以为，大量吃某些食物可稍微地降低血液pH，尤其是在不吃那些能提高血液pH的食物（如水果、蔬菜、豆类等）的情形下。临床对照试验尚未显示仅靠饮食可显著地改变康健人的血液pH值。此外，低到正常局限的血液pH与慢性疾病之间的直接联系还没有建立起来。

总结:若是碱性水的理念能激励你多喝一点，那就去喝碱性水吧！然则，喝通俗的白开水也很可能带来相同的康健益处，由于只要让身体保持足够的水分，就能增添活力、改善情绪、促进消化系统的康健。

你会不会喝了太多的水？

由于人体通常可通过尿液或汗液排挤多余的水分，因此，水并没有所谓的可耐受最高摄入量（Tolerable Upper Intake Level）。然而，在极少数情形下，一种名为水中毒的情形是可能发生的。在短时间内摄入大量液体，而且摄入的速率比肾脏排挤液体的速率要快。这会导致了一种名为低钠血症的危险情形，在这种情形下，由于摄入了太多的水而导致血中的钠被稀释，血钠的含量会降得很低，这会造成意识模糊、恶心、癫痫和肌肉痉挛等症状。低钠血症通常仅出现在肾功能障碍的病人身上，亦或是极端热应激或长时间猛烈运动的情形（在这种情形下，身体无法排挤多余的水分）。

像铁人三项和马拉松运动员这样运动异常猛烈的人，有患这种疾病的风险，由于他们往往在喝许多的水的同时，会通过汗液流失许多的钠。由于体型较小，妇女和小孩同样更容易患低钠血症。

气泡水和其他汽水平安康健吗？

水在碳酸化后会起泡，称为气泡水。气泡水有时还被建议作为一种比苏打水康健的替代品。碳酸化包罗在高压下将消融二氧化碳气体消融在水中；当压力释放后，气泡发生。这个历程把水的pH从7降至4，这使得水的酸性变强了。

酸性水平引起了人们的担忧，即气泡水和苏打水可能会损伤牙釉质或骨骼康健。然而，研究并未解释碳酸饮料和龋齿有关，除非碳酸饮料同时含糖或其他甜味剂（如高果糖玉米糖浆）。此外，研究尚未发现碳酸饮料和骨密度降低之间的关联。骨密度降低的罪魁祸首更可能是可乐类汽水中的高磷含量，而不是碳酸。

总结：气泡水，若是不加糖，是一种平安的饮料，也是一种好选择。含糖碳酸饮料（如苏打水）常带来的康健问题，气泡水却与之无关

参考文献：

[1] Sciences The National Academy of. Dietary References Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate [M]. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6#102. 8/5/2019.

[2] Millard-Stafford M Wendland DM, O’Dea NK, Norman TL. Thirst and hydration status in everyday life %J Nutrition Reviews [J]. Nutr Rev, 2012, 70(s2): S147-S51.

[3] Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, J Attreed Natalie, W Campbell Wayne, M Channell Adam, Philippe Chassagne, R Culp Kennith, J Fletcher Stephen, B Fortes Matthew, Nigel Fuller, M Gaspar Phyllis, J Gilbert Daniel, C Heathcote Adam, W Kafri Mohannad, Fumiko Kajii, Gregor Lindner, W Mack Gary, C Mentes Janet, Paolo Merlani, A Needham Rowan, M Olde Rikkert Marcel G, Andreas Perren, James Powers, C Ranson Sheila, Patrick Ritz, M Rowat Anne, Fredrik Sjöstrand, C Smith Alexandra, D Stookey Jodi J, A Stotts Nancy, Thoma. Clinical symptoms, signs and tests for identification of impending and current water-loss dehydration in older people. %J The Cochrane database of systematic reviews [J]. 2015, 4):