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盐，也称为氯化钠，其中钠约占40%，氯约占60%。这是一种最为常见的调味品，也是现在众多康健问题的焦点。

人体需要少量的钠用于神经感动的传导、肌肉的缩短和放松、维持水和矿物质的平衡。据估计，要维持这些主要的心理功效，我们天天需要约莫500毫克的钠。然则饮食中钠摄入过多会引起高血压、心脏病和中风。它还会导致钙流失，其中一部分流失的钙可能来自骨骼。

今天我们就来详细聊聊盐和康健的关系吧，看看若何选择合适的盐。

钠的推荐摄入量

美国膳食参考摄入量指出，现在并没有足够的证据来确定钠的推荐摄入量（RDA）或者有害剂量（除了慢性疾病的风险），因此也无法制订出钠的可耐受最高摄入量（UL，即不会对康健造成有害影响的逐日最高摄入量）。

现在已经制订出的是钠的相宜摄入量（AI）。其依据的是随机对照实验中在允许摄入足够的自然含钠的营养食物的情形下未考察到钠缺乏时的钠摄入量最低水平。对于14岁及以上的男性和女性，以及孕妇，钠的AI是1500毫克/日。

另一项已经确立的（参考摄入量）是慢性病风险降低摄入量（CDRR），是基于减钠降低心血管疾病和高血压风险的研究证据所得出的。削减钠摄入至CDRR水平以下有望降低康健人群患慢性疾病的风险。钠的CDRR将2300毫克/日作为14岁及以上男性、女性、孕妇降低慢性病所需知足的摄入量上限。大多数美国人的钠摄入量都超过了AI或者CDRR的参考摄入量。 [1]

钠与康健

大多数人的肾脏并不能处置血液中过多的钠。随着钠的蓄积，身体需要获取水分对其举行稀释，这就增添了细胞间的液体量和循环中的血容量。血容量增添意味着心脏负荷更重，血管压力更大。长此以往，分外的负荷和压力会导致血管硬化，继而引起高血压、心脏病和中风，甚至造成心脏衰竭。有证据解释，盐摄入过多会损害心脏、主动脉和肾脏而不伴有血压升高，此外还可能损害骨骼康健。

钠与心血管疾病

美国医学研究所在举行了一项关于钠的研究综述后得出结论，削减钠的摄入可以降低血压，但能否降低心血管疾病（CVD）的风险现在尚无定论。[2]但显而易见的一点是，高血压是心血管疾病的主要成因，约三分之二的中风和一半的心脏病都是高血压引起的。[3]在中国，高血压是可预防的殒命的主要原因，每年有100多万人死于高血压。[4]

盐的摄入可能受到基因的影响，由于人群对降低钠摄入量的反映有所差别。[2]“盐敏感者”在执行限盐饮食后血压下降幅度最大。而“盐耐受者”纵然显著增添钠摄入量也不会泛起这些转变。研究发现，女性相比男性、50岁以上的人、非裔美国人以及初始血压较高的人对削减钠摄入的反映最强烈。[5,6]然而，还没有足够的证据可以用于明确指出哪些特定人群可能是“盐耐受者”。只管最佳目的摄入量还不清晰，但所有的证据都支持限制钠摄入有益于每一个人。

考察性研究和临床研究发现，高钠摄入量与心血管疾病和相关殒命有关。以下是几项重点研究：

• 国际盐与高血压研究（Intersalt）：研究人员测定了来自32个国家的1万多名成年人的24小时排钠量（一个可以很好的反映盐摄入量的取代指标）。钠的平均水平快要4000毫克/日，但漫衍局限很宽，从巴西雅诺马莫人的200毫克/日到日本北部的10300毫克/日。[7]盐摄入量较高的人群平均血压较高，且随着岁数增进血压升高的幅度也较大。盐摄入量低于1300毫克/日的四个国家的人群平均血压较低，而且血压险些没有随着岁数增进而升高的趋势。

• 作者对Intersalt的数据举行了重新回首和更新。[8]他们发现：1）与他们之前的研究相比，钠摄入量增添和血压升高之间的关联更强，2）钠摄入量增添和血压升高之间的关联在中年人群中比在年轻人群中更强。

• 高血压预防试验（TOHP）：1987-1995年举行了两次高血压预防试验（TOHP）。[9,10]他们测试了生活方式改变对血压的影响，好比减重、压力治理、营养弥补和减钠。在每一项研究中都考察到在减钠18-36个月后血压泛起小幅下降。试验竣事多年后，研究人员对参与者举行了观察，发现：

• 在平均10-15年后，减钠组的TOHP参与者发生心脏病或中风、因胆固醇壅闭冠脉而需要扩管或搭桥、或死于心血管疾病的可能性降低了25%。

• 参与者饮食中钾与钠的比例越高，患心血管疾病的概率越低。这解释，加钾和减钠的措施可能是改善高血压最有用的方式。

• 高血压预防试验（TOHP）随访研究：2000年，研究人员对先前的两次高血压预防试验（TOHP）举行了后续的随访，专门研究心血管疾病和心血管疾病所造成的殒命。[11] 与钠摄入量3600-4800毫克/日的参与者相比，钠摄入量低于2300毫克/日的参与者罹患心血管疾病的风险降低了32%。且钠摄入量降低至1500毫克/日时，心血管疾病相关事宜（中风、心脏病发作）的发生也连续削减。

• 高血压防治饮食设计（DASH）：高血压防治饮食设计（DASH）研究开始于1994年，是血压研究领域的重大希望，该研究证明了饮食和血压之间的联系。[12, 13]

• 在第一项研究中，459名参与者被随机分配到3组，给予差别的饮食：第一组为尺度美国饮食，富含红肉和糖，且膳食纤维低；第二组与第一组饮食类似，但水果和蔬菜提供的更多；第三组为DASH饮食，注重水果、蔬菜和低脂乳制品的摄入，限制红肉、饱和脂肪和糖类的摄入。八周后，蔬果饮食（第二组）和DASH饮食（第三组）的缩短压（血压读数最高的数字）和舒张压（血压读数最低的数字）降低，且DASH饮食的效果更显著。

• 第二项研究发现，在DASH饮食或尺度美国饮食中减钠对降低血压的作用更强。DASH的研究为《2010年美国膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans 2010）提供了大量科学依据，该指南建议将逐日钠摄入量削减至1茶匙以下。

• 一项对临床试验的荟萃剖析发现，适度限钠至4000毫克/日并坚持至少一个月，可以显著改善正常人群和高血压人群的血压水平。进一步剖析解释，无论男性女性，无论白人黑人，血压都市有所降低，这提醒（限钠措施）对全人群都有益处。[6]

钠与慢性肾病

慢性肾病（CKD）与心血管疾病有相同的危险因素，高血压是两者的主要危险因素。据研究报告，CKD患者由于排钠能力削弱，因此泛起“盐敏感”的情形更为普遍，而这可能导致血压升高。[14]

虽然有证据解释高钠摄入与高血压有关，但没有足够的证据解释与适度限钠相比，更严酷的限钠能够更好的预防或改善CKD的了局。一项关于CKD患者的系统综述发现，高钠摄入（大于4600毫克/日）会加速CKD希望，但低钠摄入（小于2300毫克/日）与适量钠摄入（2300-4600毫克/日）相比，对CKD并没有显著作用。

指南一样平常建议为预防CKD的发生和希望，接纳适当限钠的行动，而非限制至低钠水平。对于CKD患者的整体治理，建议的钠摄入量为4000毫克/日以下，而对于有液体潴留或蛋白尿症状（指过多的蛋白质随尿液排挤）的CKD患者，则建议将钠摄入量控制在3000毫克/日以下。[15]

钠与骨质疏松症

盐的摄入增添会引起排尿增多，从而导致机体中的钙流失增添。若是血液中钙供应不足，就会从骨骼中流失。因此高钠饮食可能会发生另一个副作用，就是骨质疏松症。[3]一项针对绝经后妇女的研究解释，两年内髋骨密度降低的水平与研究开始时24小时尿钠排挤量有关，而且与骨质流失的关系和与钙摄入量的关系关联强度相当。[16]其他研究发现减盐会促进良性的钙平衡，这解释减盐可以减缓随着岁数增进而发生的骨钙流失。

钠的食物泉源

钠通常不是需要你去寻找的营养素，而是它会找到你。险些任何未经加工的食物，如水果、蔬菜、全谷类、坚果、肉类和乳制品都是低钠的。我们饮食中的大部分盐来自市面上配制的食物，而不是在家里做饭时加的盐，甚至不是吃之前在餐桌上加的盐。[1，18]

凭据美国疾病控制和预防中央的数据显示，我们饮食中钠的前10个泉源包罗：面包/卷、披萨、三明治、冷切/腌肉、汤、玉米煎饼、玉米饼、鲜味的零食（薯片、爆米花、椒盐卷饼、饼干）、鸡肉、奶酪、鸡蛋、煎蛋卷。

“自然”盐比食用盐更康健吗？

盐是通过从盐矿或海水蒸发来获得的。所有类型的盐都是由氯化钠制成的，营养成分转变很小。虽然较少的加工盐含有少量的矿物质，但数目不足以提供实质性的营养益处。选择差别的盐主要是为了味道。

使用最普遍的食盐是从地下盐矿中提炼出来的。它经由深度加工以去除杂质，这也可能去除微量的矿物质。然后把它磨得很细。碘是一种微量矿物质，1924年被添加到盐中以防止甲状腺肿和甲状腺功效减退，碘缺乏症引起的医疗状态。食用盐通常还含有一种防结块剂，如硅酸钙，以防止结块。

犹太食盐是一种颗粒粗拙的盐，因其在传统犹太食物制备中的用途而得名。犹太食盐通常不含碘，但可能含有防结块剂。

海盐是通过蒸发海洋或海水而发生的。它也主要由氯化钠组成，有时也含有少量的矿物质，如钾、锌和铁，但这取决于它是在那里获得的。由于它不像食盐那样高度精制和研磨，可能会显得更粗拙、更深色，颜色不平均，意味着仍含有杂质和营养物质。不幸的是，其中一些杂质可能含有海洋中发现的金属，如铅。粗拙度和颗粒巨细因品牌而异。

喜马拉雅粉色盐是从巴基斯坦的矿山收获的。它的粉红色来自少量的氧化铁。与海盐相似，它的加工和提炼较少，因此晶体看起来更大，含有少量的矿物质，包罗铁、钙、钾和镁。

较大、较粗的盐粒在烹饪过程中不会那么容易或平均地消融，但会带来阵阵香味。它们最幸亏烹饪前或烹饪后立刻洒在肉类和蔬菜上。它们不应该用在烘焙食谱中。请记着，差别盐的量度在食谱中并不总是可以交换的。一样平常情形下，若是颗粒巨细相近，海盐和食盐可以交换。然而，食盐往往比犹太食盐有更浓、更咸的味道，以是凭据品牌的差别，可以用一茶匙食盐取代约莫1.5到2茶匙的犹太食盐。

钠和钾的相互作用

钠和钾是紧密联系在一起的，但在体内却有相反的作用。二者都是在维持心理平衡方面施展要害作用的必须营养素，而且都与慢性病，特别是心血管疾病的风险有关。高盐摄入量会增添血压，这可能会导致心脏病，而高钾摄入量在降低血压的同时，可以辅助放松血管和渗出钠。我们的身体天天需要的钾远远多于钠，但典型的美国饮食恰恰与此相反：美国人平均天天约莫摄入3300毫克的钠，其中约莫75%来自加工食物，而天天只获得约2900毫克的钾。[19，20]

《内科学年鉴》中的一项研究发现：

食用高钠低钾饮食的人死于心脏病发作或任何原因的风险更高。在这项研究中，钠摄入量最高的人死于任何原因的风险比钠摄入量最低的人高20%。钾摄入量最高的人比摄入量最低的人殒命风险低20%。但对康健更主要的可能是饮食中钠与钾的关系。饮食中钠钾比例最高的人死于心脏病发作的风险是最低比例的人的两倍，他们死于任何原因的风险都比最低的人高50%。[21]

人们可以做一个要害的饮食改变来辅助降低他们的风险：多吃新鲜蔬菜和水果，它们自然地高钾低钠，但少吃面包、奶酪、加工肉类和其他高钠低钾的加工食物。

参考文献

1. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar.

2. Stallings VA, Harrison M, Oria M. Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium; Food and Nutrition Board; Health and Medicine Division; National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

3. He FJ, MacGregor GA. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of human hypertension. 2009 Jun;23(6):363.

4. He J, Gu D, Chen J, Wu X, Kelly TN, Huang JF, Chen JC, Chen CS, Bazzano LA, Reynolds K, Whelton PK. Premature deaths attributable to blood pressure in China: a prospective cohort study. The Lancet. 2009 Nov 21;374(9703):1765-72.

5. Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 4;346:f1326.

（参考文献过多，想领会更多的同伙可私信小编）