找对高脂肪食物的替代品，削减心血管疾病发生

豆类和坚果是蛋白质和纤维的自然泉源，是高度加工肉类替代品的康健替代品。由于研究解释它们比动物性食物更有益于心脏康健，许多食肉动物正在寻找它们能找到的最好的植物性肉类替代品。

肉类中的蛋白质具有很高的生物价值，但豆类中的蛋白质也是优质蛋白质。它们的钠含量很高，富含饱和脂肪，但卡路里含量很高。

豆科植物，实际上是豆科植物的种子，是相当康健的。它们与降低心脏病风险和降低胆固醇水平有关。另外，它们的高纤维和高蛋白有助于饱腹感，这意味着它们能辅助你感应饱腹感，使你吃得更少。对于那些不想吃肉的人，推荐的是以康健方式烹饪的豆科植物，而不是这些以植物为基础的替代品。

植物性饮食是异常康健的。植物性饮食也可能异常不康健。豆科植物也含有凝集素，它会滋扰钙、铁、磷和锌的吸收。但凝集素通常在烹饪历程中会削减，特别是用煮沸或炖煮等湿热方式，或将豆科植物在水中浸泡数小时。

以是，当准备干豆子，最好先把它们冲洗清洁，然后浸泡4个小时。之后，将豆子放在约莫三倍于它们体积的水里煮，然后用文火煮至变软。值得注意的是，不要由于听说这些豆科植物很好而且对心脏康健，就突然吃了一堆。由于豆类和其他豆科植物通常和偶然会与肠胃胀气有关，由于它们含有大量难以消化的膳食纤维和碳水化合物。

但你烹饪它们的方式也能辅助它们削减产气。对豆类气体发生的担忧可能被强调了，每个人对差别类型的豆类都市有差别的反映。不外，为了辅助降低潜在的肠道气体含量，改善营养质量，食物研究人员建议抛弃豆子浸泡的水，并用淡水烹饪。

由于豆科植物有许多差别的形式，以是有许多种方式可以将它们添加到你的饮食中：例如，将豆科植物捣成糊状然后涂上，或者用一把坚果取代薯片作为零食。把它们夹杂在你的饮食中，它们会让你保持兴趣，把它们看成配菜。不要用土豆和米饭，用一些夹杂的豆子做主菜，最后用它们取代肉菜。

这不仅仅是你在饮食中添加了一些有益的器械；若是你把它作为一个很好的替代品，你就是在消除一些不康健的器械。

泉源： American Heart Association News

《血管与腔内血管外科杂志》

2020.03.30