人到中年朽迈进行时 抗病防衰抓3个岁数点

人体朽迈和疾病是细胞损伤或殒命引起的整体转变。早在1925年，美国著名生物学家威尔逊就提出：一切生命的要害问题都要到细胞中去寻找。青年人虽然正处于年富力强、身心相对成熟稳固的阶段，但人体内细胞数和细胞内的水分最先不停削减，这是机体朽迈的第一个转折点。34岁左右的人群大多处于家庭肩负重、事情压力大、人际关系庞大的状态，很大水平上影响了身心康健，这些外部因素与研究中提到的体内蛋白质读数骤变互为因果关系。

专家以为，30多岁的人应重点关注神经系统和肌肉骨骼的康健状况。30岁后，大脑血液循环减慢，血流量削减，脑内神经细胞数目逐步削减，从而影响记忆力、协调性及大脑功效。人体肌肉量在25～30岁到达峰值，尔后随岁数增进逐渐降低，进而影响机体代谢速率，35岁左右，骨质最先流失。30岁最先，心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统最先朽迈。与此同时，肺活量也最先缓慢下降。中国暮年学和暮年医学学会暮年心理分会秘书长杨萍告诉记者，34岁左右的人群，因压力、责任感的增添容易导致焦虑、抑郁等心理问题。

随着人们生涯方式和饮食习惯的改变，一些暮年慢性病，如高血压、糖尿病、动脉硬化等，越来越多发生于中青年人群，同时，历久疲劳的状态也增添了他们患慢性疲劳综合征、肥胖症的风险。

60岁左右，人正处于更年期的末期，又面临退休这一生涯状态的改变，这些因素配合导致朽迈速率加速。

这个岁数段应重点关注循环、消化及免疫系统。60岁左右，心脏每搏输出量（指一次心搏，一侧心室射出的血量）较20岁时削减30%~40%，心脏传导系统延续朽迈，易导致机体供血不足和代偿失调等问题。消化方面，60岁左右，口腔、食道、胃肠功效逐渐衰退，胰腺由于脂质浸润及腺体细胞的萎缩，导致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶排泄削减和活性减退，消化功效下降，胃肠道疾病风险随之增大。内排泄系统朽迈主要体现在种种激素水平及靶器官对它的敏感性上。《朽迈》杂志揭晓的一项历时十年的研究显示，随着岁数增进，人体内T淋巴细胞总数不停削减，免疫功效随之降低，更容易受到细菌、病毒的侵袭。

在心理上，60岁左右的人群由于身体性能逐渐衰退和退休造成的社会职能改变，很容易发生心理落差，也会加速朽迈。跨越半数的60岁以上人群都有对自身康健的担忧和不安全感，从而加重他们的心理肩负，更易导致情绪不稳、焦虑、抑郁等心理问题。

78岁左右，人体各项性能都进入快速朽迈阶段，神经、泌尿、呼吸、循环等各系统，以及认知和心理都泛起显著转变。

神经系统方面，暮年人脑细胞数目及突触毗邻削减，脑血流量减小，导致记忆力下降、易疲劳、对外界反应迟钝等问题。泌尿系统方面，肾动脉硬化、肾血流量减小，会导致肾功效减退。暮年男性常伴有前列腺增生，有尿频、尿急、尿不尽感；暮年女性因盆底括约肌松懈，多会泛起尿失禁症状。呼吸系统方面，暮年人会泛起呼吸肌气力减退、气管钙化等问题，导致气道阻力增添、肺通气及肺换气功效减退。随着纤毛运动削弱，暮年人的排痰能力也逐渐下降。循环系统方面，78岁左右人群心室壁增厚，外周动脉硬化，更容易引起脏器缺血。

这个阶段的老人大脑功效衰退，认知功效退化异常显著。2018年，一项在美国人口学会年会上宣布的研究解释，大脑朽迈从73岁起会有4年左右部门认知障碍期，随后的一年半到两年内就可能泛起阿尔茨海默症或类似的认知障碍疾病。心理层面上，暮年人常表现出以自我为中央、守旧、多疑、急躁、自卑等性格障碍及空巢综合征等心理问题。

揭晓于Aging Cell杂志的一项最新研究显示：纪律运动是匹敌朽迈最好的选择。在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士，他们的岁数在55～79岁。若何界说他们是骑行人士?男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里。

效果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和气力没有随朽迈而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增添，而且免疫系统和年轻人一样强壮。不仅如此，骑行男性的睾酮水平更高。研究人员以为，随着岁数的增进，不经常运动对免疫系统朽迈具有重大的推动作用。

美国国家朽迈研究所(The U.S. National Institute on Aging)将运动分为四个基本类型：耐力运动、气力运动、平衡运动和天真运动。他们建议不要局限于一种运动类型，夹杂运动不仅增强意见意义还能削减受伤。

耐力运动，又叫有氧运动，能增强呼吸和心率，有利于心脏、肺部、循环系统康健。增强耐力能使一样平常流动加倍轻松。好比，健走或慢跑、舞蹈等。

气力运动，也叫阻力训练，能增强肌肉，使你更强壮。好比，举重、使用阻力带、行使自重(引体向上)等。

平衡运动能预防摔倒，一些下身气力训练也能提高平衡性。好比，单脚站立、踮脚行走、太极等。

天真运动能舒展肌肉，有利于身体更柔软而迅速，使你在一样平常流动中加倍行动自如。好比，小腿拉伸、瑜伽等。

据美国《医学快报》报道，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，耐力训练有助于抵制朽迈。

研究人员选取了266名身体康健的年轻人，他们平时都不怎么加入体育运动。参试者被随机分入耐力训练（延续跑步）、高强度间歇式训练（热死后将快跑与慢跑交替举行4次，最后通过慢跑冷却肢体）和气力训练（在器械上做循环运动，动作包罗体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌舒展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周磨炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

在研究之初和最后一轮运动后，研究人员划分剖析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。效果显示，与对照组相比，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增添了，这对防止细胞朽迈、提高细胞再生能力以及康健朽迈都很主要。不外，与气力训练组相比，其他两组的端粒酶活性高了2~3倍，端粒长度也显著增添。

研究人员示意，耐力训练是促进康健朽迈的主要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生努力的转变。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模拟人类祖先旅行、格斗等行为，涵盖的局限很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

豌豆。《英国医学杂志》刊登的研究证实，豌豆有助于减缓细胞朽迈历程。豆类中富含的纤维素和抗氧化剂是其抗衰益寿的要害。

核桃。每周吃坚果（尤其是核桃）至少3次的参试者，罹患癌症和心脏病的风险显著降低，寿命延伸2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、荞麦等食物所含的蛋白质险些与等量肉类一样多，而且还能弥补纤维素、维生素和矿物质。

胡萝卜。胡萝卜中富含的类胡萝卜素既可减缓朽迈，又可珍爱肌肤，让您充满活力。

沙丁鱼。沙丁鱼中富含的欧米伽3脂肪酸和维生素B12，有助于降低心脏病和糖尿病风险。

螺蛳。1份螺蛳含铁约4毫克，比红肉还高。摄入足够的铁可预防血虚、延伸寿命。

椰子。丹麦哥本哈根大学研究发现，椰子中富含有益康健的中链脂肪，常吃此类食物可防止DNA受损，减缓大脑朽迈。

红薯。美国堪萨斯州立大学研究人员发现，红薯含有大量花青素，可降低癌症风险。

葡萄酒。美国《细胞代谢》杂志称，葡萄酒中含有大量的强抗衰物质白藜芦醇。

石榴。法国一项研究发现，石榴含有与抗衰有关的前体化合物，可通过肠道微生物转化为具有抗朽迈活性的尿石素A。

专家还提醒，无论接纳哪种饮食模式，要想康健长寿，饭吃7分饱也十分要害。“间歇式禁食”是世界上一些长寿区域住民的窍门。

泉源：人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2020.01.13