骑车上下班心脏好 五条“运动处方”护心脏

骑车上下班心脏好

骑车上班有助珍爱心脏。这是首个关于中国人通勤方式与心血管疾病风险相关性的研究。

研究人员从中国慢性病前瞻性研究项目中选取部门数据，连系空气污染等多种影响因素，考察了走路和骑车这两类自动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。研究在中国的10个区域（包罗5个都会区域和5个农村区域）开展。被抽取的10.4万名参试者平均岁数为46岁，其中49%为女性。从总体上来看，47.2%的人接纳了非自动通勤的方式，即开车或坐车，选择走路和骑车上下班的人划分占比20.1%和19.4%。在快要10年的中位随访期内，总共发生了5374例缺血性心脏病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在调整了性别、社会经济职位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染情形、被动吸烟等因素之后发现，与非自动通勤者相比，走路的人患上缺血性心脏病的风险降低了10%，骑车的人这一风险下降了19%，患上缺血性卒中的风险也降低了8%。

研究人员建议，在通勤时间不长且空气质量优良时，人们不妨接纳走路和骑车上下班的方式来保持心脏康健。

1.不管岁数巨细，都应该坚持适量的运动磨炼，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分钟。

2.以有氧运动为主要运动方式，如慢跑或快步走、游泳、骑车等，运动历程分为三个阶段，包罗5-10分钟的热身准备流动、20-30分钟的中等强度流动、5-10分钟左右的放松流动。

3.需要掌握运动的“量”，明白“适量”。运动量要适当，研究解释，低至中度强度运动量对心血管病人加倍适合（低运动量：运动竣事后以感应轻松为宜；中等运动量：感应稍微有点艰苦）。其次是要循序渐进，每个人的运动能力差别，特别是身体状态欠佳的人群，应特别注重。

4.任何人群，都要注重运动时泛起的不良反应。纵然是正常康健人，如需加入剧烈运动，也有需要完善一些心脏方面的检查，如心脏超声、心电图运动试验等。而心脏病患者，则需要在医生的指导下，制订一套循序渐进的心脏康复运动设计。以确保运动治疗的平安性和有用性。

5.一些自以为“无法运动”的患者（好比患有骨枢纽、韧带疾病等），实在并不是不能运动，而是应该在医生的指导下接纳合适的运动形式、适当的运动强度举行准确的运动。这样在提高心肺功效的同时，对原先的枢纽、韧带疾病还会有一定的治疗作用。

众所周知，适度运动可以促进心脏康健。美国一项新研究展现了促进心肌细胞再生的好方式：只要坚持“小而频”的运动就能辅助心脏变年轻。

人类心脏性能的焕新能力较差。通常来说，年轻人的心肌细胞每年更新约1%，细胞再生速率随着岁数的增进还会变得更慢。为追求防止心衰的设施，美国哈佛大学的科学家们将实验小鼠分为两组举行测试：一组小鼠延续8周，天天在跑步机上随便跑跑停停；另一组保持卧姿不动。效果发现，坚持“小而频”运动的第一组小鼠心肌细胞新生数目是第二组不运动小鼠的4.5倍。不仅如此，曾患心脏病的小鼠若是保持这样的运动，仍能促进其心肌细胞再生。研究发表于英国《自然·通讯》杂志上。

研究人员称，因损伤或朽迈导致的心肌细胞损失，需要足够的心肌细胞再生量使之维持平衡。新研究解释，“小而频”的运动有助于驱使细胞进入再生节奏，匹敌组织炎症和器官衰退。这是一种既平安又廉价的干预措施，它对于有心脏病患者的康复以及中老年人的心脏珍爱都有重要意义。

“睡8”：每晚睡足8小时。高质量的睡眠有益心脏康健。美国研究发现，一个人天天睡眠时间（包罗小睡在内），若是不到5小时，患心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正凡人的2倍多。睡眠习惯需要逐步培育，可以在两周时间内，只管做到每晚获得8小时高质量睡眠。

“动10”：天天至少中等强度运动10分钟。运动确实有益心脏，能使心脏病发病危险显著下降，这主要取决于运动的频率而不是时间。梅奥康健指南建议，天天至少要运动30分钟，底线是“纵然运动10分钟，也有益心脏康健”。若是每周身体流动60—90分钟，可以使心脏病危险降低一半。运动形式可以多种多样，爬楼梯、散步或随意流动身体都可以，运动量及运动强度可以逐渐增添。

“吃5”：天天吃够5种水果蔬菜，有助于心脏康健。早餐至少包罗1份水果或蔬菜。两餐之间零食应含水果或蔬菜。每餐食物务必包罗一定量的水果蔬菜。不要过于忧郁哪些食物不应吃，而应该将食物底线设定为“天天至少吃5份水果和蔬菜”。

膳食纤维：纤维素可以辅助降低胆固醇水平，削减患糖尿病、心脏疾病和癌症的风险。成年人天天应摄入25克左右的纤维素。获取纤维素最好的设施就是吃种种粗粮、水果和蔬菜。其中，燕麦、大麦、干豆类和豌豆等食物中含有的可溶性纤维有助于消灭血液中的胆固醇。

优质碳水化合物：饮食中碳水化合物所占的比例应为50%～60%。其中新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、面食、糙米中的碳水化合物被以为是优质碳水化合物，由于除了热量外，还可以提供人体所需的营养物质、维生素和纤维素。另有一类碳水化合物，如黄油、酸奶、奶油和奶酪等，富含饱和脂肪，可增添身体中低密度脂蛋白胆固醇的含量。

维生素：优越平衡的饮食能提供身体所需要的所有营养物质，其中应包罗富含维生素的新鲜水果、蔬菜和粗粮。

《美国心脏病学会》杂志上曾发过一项研究，如能坚持六个好习惯，可使心脏病风险降低约75%。

大致可以归纳综合为一组“手机号”，即150（运动）7（少坐）0（戒烟）1（限酒）8（蔬果）1825（体重）。

天天运动10分钟就能有用改善心脏康健。但对大部门人来说，一样平常建议每周至少坚持运动5天，天天至少30分钟，即每周运动时间到达150分钟。需要提醒的是，磨炼应以有氧运动为主，好比慢跑、步行、骑车等，不科学的无氧运动可能起到反作用。

若何保证有氧运动且适量，可从4个方面判断：运动时心跳加速但不胸闷；运动中不喘还能吹口哨；运动后半小时微微出汗但不累；运动越日不感应疲劳。“三高”人士或其他有潜在心脏病风险的人，更要注重运动强度，最幸亏最先纪律磨炼前咨询专业人士，凭据自身情形，通过盘算心率或做动态心电图的方式，评估运动强度和平安性，以防运动欠妥发生意外。

久坐不动可能带来很多种疾病，好比会使血液循环减慢，心脏工作量削减，久而久之，造成心脏性能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。通常，导致人们多坐少动的主要原因就是长时间使用电视、电脑等电子设备。研究发现，看电视1小时，可使心脏病殒命风险上升7%；天天看电视跨越4小时的人，心脏病风险高达28%。如再加上浓茶、咖啡或酒精等刺激性饮料的推波助澜，更会加重心脏肩负。老人应把天天看电视时间控制在一两个小时之内，注重休息，同时不要喝太浓的刺激性饮料。

吸烟对心脏的损害是历久且顽固的，烟草中含尼古丁，可刺激心脏传导系统，使心跳加速，增添心脏负荷；尼古丁还可刺激肾上腺释放一种物质，增添心肌应激性，引起血管缩短，更易形成血栓，导致心肌缺氧，诱发心脏病。研究发现，吸烟的人发生心肌梗死的风险是凡人的3倍，女性吸烟者患心脏病几率分外增添25%。2014年，英国心脏基金会研究发现，天天仅仅吸一根烟，患心脏病风险便会增添3倍。临床数据显示，在所有冠心病患者中，吸烟者较不吸烟者高3.5倍。除自己吸烟影响康健，遭受二手烟的人也会深受其害。如每周3次，每次在别人吐出的烟雾中呆30分钟，患心脏病的几率就会显著增添。因此，于己于人思量，都要戒烟，无论什么时候最先都不算晚。戒烟需要毅力，也可求助专业人士，以及亲友的监视。

美国研究发现，饮酒后10分钟，血液中酒精浓度就会增添。过量饮酒会导致心脏肌肉气力虚弱，致使血液不纪律流动。因此，酗酒者往往受到心肌病的困扰，泛起心脏肌肉松懈和下垂，表现为呼吸急促、心律失常、连续咳嗽等症状。另外，过量饮酒还会使心脏病发作的风险增大。美国印第安纳大学提醒，天天最多喝一杯酒，但刘德平弥补说，我国通行的饮酒尺度为，女性每人天天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于差别的酒含酒精量差别，因此在控制饮酒量时最好举行换算。

通常以为，康健的饮食习惯包罗多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物；少吃红肉、糖类以及精白米面等高油、高脂、高糖食物。美国哈佛大学针对7000名女护士的观察发现，坚持高纤维饮食的女性患冠状动脉心脏病的几率大大降低；天天增添5克纤维摄取量，就能使患冠状动脉心脏病几率下降近四成。专家建议，每人天天最好摄取八九份蔬果，一份蔬菜大约是半碗熟菜，一份水果大约是一个拳头巨细。但刘德平提醒说，以上建议只针对都会中一样平常营养摄入足量甚至过量的人。

超重会加重心脏肩负，还可能导致心肌肥大，甚至引发心肌病等结果，且肥胖情形越早泛起，对心脏的危险越大。2013年，英国国家心肺研究所在对1600多名男女受试者举行随访后得出结论，与60岁才发胖的人相比，从20多岁就最先超重的人，年迈后心脏体积约增大7%，心脏血管壁的厚度也会增添，而这两个因素都是心血管疾病的展望指标。如体重超标情形一直得不到改善，心脏受损情形会更严重。美国专家提醒，为珍爱心脏，成年人体重指数（BMI=体重（千克）/身高（米）的平方）应保持在18.5~24.9之间。

泉源： 人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2020.01.06