果汁的危害，可能超出你的想象！

作者：李青

单元：天津市泰达医院肾病内科主任

泉源：肾病科普

果汁曾被认为是水果的“精髓”而被普遍推广，那么果汁果真康健吗？

一、说果汁，先说果糖

跟葡萄糖一样，果糖也是一种糖，但果糖更甜。在室温下，果糖的甜度约是葡萄糖的2倍，白糖的1.7倍。

自然果糖大量存在于水果和蜂蜜中，好比，仁果类水果（苹果、梨）以果糖为主，蔗糖、葡萄糖次之；核果类水果（桃、杏）以蔗糖为主，葡萄糖、果糖次之；浆果类水果（葡萄、草莓、猕猴桃）葡萄糖和果糖基本对半。

果糖与其它糖品相比，在口中的甜味感来得快，消逝也快，不会遮掩食物的其他口胃，能与种种差别的香味并存。而且温度越低，果糖的甜度越大，即在口感上越冷越甜，将水果冰镇一下再吃感受更甜就是这个原理。

以是，果糖被许多商家作为甜味剂，普遍添加到果汁饮料、果味汽水、糖果、糕点、冰淇淋、果酒、可乐、碳酸饮料、清凉饮料中。

不外请注意，作为添加剂的果糖不是从水果中提取的自然果糖，而是由高果糖浆和玉米糖浆等制作的人造果糖。

敲黑板：

你喝的果汁，并不是从水果中提取的自然果汁，而是由人造果糖勾兑而成。

相当于，你以为你喝的是纯粮酿的酒，没想到却是用勾兑的。

果汁饮料不靠谱，那鲜榨果汁是不是很康健呢？

水果中含有果糖，但同时另有大量的膳食纤维，以及大量的维生素和矿物质，属于高营养素密度食物。鲜榨果汁只是榨出了其中的果糖、水分和部门维生素，而对人体异常有益，能延缓糖吸收并具有抗癌作用的纤维素却被抛弃。

以是说，鲜榨果汁不等于水果，大量摄入也是不康健的。

BBC清点全球最不康健的饮食方式，历久喝饮料位列其中。

天下卫生组织（WHO）强烈推荐限制儿童和成年人“游离糖”（free sugars）的摄入。游离糖指的是在食物生产和烹饪过程中分外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖，但不包罗完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

WHO指出，现在越来越多的证据解释，游离糖尤其是果汁、可乐等甜饮料中的糖摄入增添会导致体重增进、龋齿，并可能增添其他相关慢性疾病的风险。

二、大量摄入果糖，对康健是异常有害的

1、果糖增添2型糖尿病风险

2010年11月揭晓在《糖尿病治疗》上的一篇文章解释，大量食用果糖易患糖尿病。天天喝1～2罐250ml含糖饮料的人，比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增添26%。

2013年的一项研究也发现，在总热量摄入基本稳定的情况下，中等量（40g/天）的果糖摄入就能降低胰岛素的敏感性，诱发糖尿病。

一瓶饮料事实含若干糖分？

正好我看到了一个现场实验，将碳酸、果汁等饮料等量、划分加热至粘稠状，再制糖举行糖分对照。效果显示：冰糖雪梨熬出4根棒棒糖；可口可乐和冰红茶熬出3根棒棒糖；橙汁熬出1根棒棒糖。而每根棒棒糖的糖含量约15克。

以是，2018年1月公布的《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》对糖尿病人的饮食建议新增添了一条：控制添加糖的摄入，不喝含糖饮料。

2、果糖会提高食欲，导致肥胖、脂肪肝

饮用果糖类饮料后不只“不管饱”，反而会增添食欲。

一项研究发现，在喝了含果糖的饮料后，饥饿感比喝了葡萄糖饮料后更强烈，会想吃更多的高热量食物，如糖果、饼干、比萨饼和汉堡包等。

进一步研究发现，果糖对胰岛素排泄的刺激作用很弱，饮用果糖饮料后，血液中胰岛素的水平显著低于饮用葡萄糖饮料者，因此有更强烈的进食欲望。

研究人员还用功能性核磁共振成像仪对参与者的脑部举行检查，发现饮用果糖饮料后，饮用者在看到高热量食物时，脑部负责处理夸奖区域的流动度比饮用葡萄糖饮料后更强，对高热量食物的盼望更强烈。

果糖会降低机体对瘦素的敏感性。瘦素是一种可以调控食欲的激素，能促使摄食削减，促使能量消耗增添，从而降低体重。然则果糖会降低瘦素的作用，果糖摄入多者，更有可能饮食过量。

2009年，美国的《临床研究杂志》上揭晓了一项研究效果。研究将成年超重或肥胖者随机分为两组，一组天天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料，10周后举行检测。效果发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积，导致胰岛素抵制。

更超出你想象的是，果汁导致痛风发作。

3、果糖会升高血尿酸，导致痛风发作

2007年8月《高血压》杂志揭晓了一篇相关流行病学研究，在控制了体重等影响因素之后，摄入含糖饮料或食物添加糖者，血尿酸显著高于其他人群。果糖摄入越多，未来患痛风的可能性越高。

哥伦比亚大学和哈佛医学院的4.6万名40岁以上无痛风史的男性举行了12年的跟踪调查，发现天天喝2～3罐软饮料（即不含酒精的饮料）者，比每月平均摄入不足一罐饮料的人患痛风的风险要高85%。

《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》明确指出：高尿酸血症和痛风患者制止肝、肾等动物内脏，酒精和果糖类饮料的摄入，限制牛、羊、猪肉、海鲜、调味品等的摄入。

从专家共识不难发现，对痛风患者而言，果糖类饮料竟然和动物内脏、酒精的危害相同，甚至比海鲜还要严重。

许多痛风患者不敢喝酒，聚餐时大喝饮料，却原来果糖类饮料的危害也很大。

有点傻眼吧！

进一步研究发现，在人体内，果糖通过促进ATP降解为一磷酸腺苷（尿酸的前体）来升高血尿酸水平。因此，血尿酸水平在摄入过量的果糖后短时间内就显著升高。

痛风患者限制果糖类饮料，但不必限制水果。实际上，《专家共识》还建议高尿酸血症和痛风患者吃水果：水果富含钾离子和维生素C，可降低痛风发作的风险，可食用含果糖较少的水果，好比樱桃、草莓、菠萝、西瓜、桃子等。

三、国家应出台响应政策限制饮料的饮用

凭据现有的研究证据，天下卫生组织（WHO）做出了如下建议：

1、强烈建议人们在一生时间中坚持限制游离糖的摄入；

2、对于儿童和成年人，强烈建议将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内；

3、在有条件时，可以进一步控制游离糖的摄入控制到总能量摄入的5%以下。

WHO希望各国卫生政策制定者可以凭据这些建媾和当地具体情况，出台针对性的措施限制高糖饮料和食物，并通过康健宣传等方式辅助民众改善饮食康健。

对此，伦敦大学国王学院教授汤姆·桑德斯评论说：WHO强烈建议将游离糖摄入量控制在总热量摄入的10%以内，对于一位天天摄入2000千卡的女性而言，这约莫相当于天天最多允许摄入50克糖。在英国现在成年人平均游离糖摄入水平占到了总能量摄入的11%～12%，而在青少年当中这个数字还会更高，甚至可以到达快要18%。10%的限量目的通过制止含糖饮料应该就可以很容易地做到，而5%的目的就要难题得多——要想到达这个目的，蛋糕、饼干、糖果之类的零食和含糖饮料（包罗果汁）都要尽可能制止。

英国医学研究理事会营养流行病学项目主任妮塔·佛洛希示意：WHO给出的分层建议使我们可以获得一个双赢的局势。限量10%的基本建媾和5%的进阶建议不仅清晰地转达了‘糖摄入越少越好’的信息，而且给政策制定者和利益相关者提供了协商和权衡的空间。现在我们面临的挑战是如何将这些指南付诸实践。最终的效果一方面取决于小我私家的饮食行为改变，另一方面也取决于公共卫生和政策层面的干预。

基于此，加拿大膳食指南（2019）率先将果汁列入黑名单。

《中国住民膳食指南（2016）》也明确提出，果汁不能取代鲜果。鲜榨的果汁也不行。

这个天下有时候很新鲜，酒一定是不康健的食物，饮酒的人也知道酒危害康健，但饮酒者照喝不误。

然则，专业人士有义务提醒这些饮品的危害，至于喝不喝，你自己选择！

饮料这器械，偶然喝一点也没什么不能，然则，历久饮用甚至形成习惯一定会出康健问题。

最好的饮料照样白开水。

为了身体康健，照样控制自己的欲望，不喝或少喝含糖饮料。

收听药评中央，天天都能提高一点！