众所周知：坚果营养元素厚实，但脂肪含量高，以是天天吃一小把即可。但这个原则同样适用于糖友吗？

科学研究对坚果的权威认可

坚果是一种康健食物，适量的食用对身体有努力的影响，这一点对于糖友来说，同样适用，这是有研究支持的。

坚果之于糖友的5大优势

坚果是一种高能量食物，脂肪含量为43.9%~78.8%，蛋白质含量为7.9%~25.8%，碳水化合物含量仅为11.7%~30.2%。同时，它富含膳食纤维、植物化学物质、维生素E、维生素B、镁、钾等矿物质。虽然它脂肪含量高，属于高能量食物，但掩饰不了坚果具备的“优势”。

优势1：

坚果是低血糖天生指数的食物，有助于控制血糖。

优点2：

富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖。

优点3：

膳食纤维含量较高，会降低碳水化合物在肠道的吸收率，以及一些影响血糖水平的庞大因素。

优点4：

含有多酚类植物化学物质，可以珍爱胰岛β-细胞功效，辅助控制血糖。

优势5：

坚果中富含的镁对改善血糖控制和胰岛素抵制也有努力作用。

哪些坚果适合糖友食用呢？

市场上常见的坚果主要有核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、夏威夷果、板栗、花生、葵花籽、南瓜籽等。凭据它们的泉源，它们可以分为树坚果类和果实种子类。让我们先看看它们的营养成分，如下表所示(表中的坚果都是生果)。

从上表可以看出：

• 核桃不饱和脂肪酸和总酚含量最高。
• 夏威夷水果单不饱和脂肪酸含量最高
• 花生最高蛋白质含量
• 桃仁膳食纤维和镁含量最高

因此，种种坚果都有自己的优点，没有绝对好的坚果。现在，国内外对桃仁、开心果和花生进行了普遍的研究，以是爱吃糖的人可以多吃这三种坚果。

有绝对不能吃的坚果吗？

谜底是，没有！

但需注意：与其他坚果相比，每100克板栗的碳水化合物含量高达40.5克。因此，食用板栗时，板栗的摄入量需要包罗在一样平常主食中。坚果由于脂肪含量高，容易摄入过多的能量，以是它们的能量也应该计算在一日三餐的总能量中。

中国营养学会建议每周摄入50 ~ 70克坚果。也许是多少呢？相当于：

另有许多其他种类的坚果，糖友们参照每周推荐摄入量自己掌握好量哦！

最后要提醒的是，推荐的食用坚果为原味。坚果可以作为两餐之间的零食食用，也可以正餐烹饪入菜肴，如西芹腰果、板栗烧鸡，还可以和大豆杂粮等一起做成五谷杂粮粥等食用。

作者：谢华 复旦大学隶属华东医院营养科副主任医师

编辑&排版：MMC管家

参考文献

1. 中国营养学会. 中国住民膳食指南2016. 人民卫生出版社，2016.

2. Hernández-Alonso P, Camacho-Barcia L, Bulló M, Salas-Salvadó J.Nuts and Dried Fruits: An Update of Their BeneficialEffects on Type 2 Diabetes. Nutrients. 2017, 28;9(7): E673

3. Kim Y, Keogh JB, Clifton PM. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistanceand Cardiovascular Risk Factors: Multiple PotentialMechanisms of Actions. Nutrients. 2017, 22;9(11): E1271