常练三动作腿不老 5种运动高效燃脂强心肺

1.面临桌子站立，把手放在桌面上，脚尖朝外，两脚张开稍比肩宽。保持背部挺直，像坐在椅子上一样下蹲，4秒后起身再重复。最先可以少做一些，以每次做两组、每组20次为目的演习。

2.两手捉住一瓶1.5~2升的矿泉水，脚尖朝外，两脚张开稍比肩宽，同样挺直背部，像坐在椅子上一样下蹲，注重膝盖位置不要跨越脚尖。坚持4秒后起身再重复。以每次做两组、每组20次为目的。

3.站直身体，两手交叠放在脑后，两脚张开与肩同宽，脚尖向前。保持上半身与地板垂直，大步迈出一只脚，使大腿与地面平行，膝盖成90度角，再恢复站立，重复20次后，换一条腿再演习。

大步走，大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速率，还能燃烧脂肪，让心跳加速，能显著降低心血管的阻力。

首先以比较慢的速率(但步幅要大)走5～10分钟后，停下来，逐步地做5分钟柔韧性演习和舒展演习;接着加速速率大跨步走，让心跳到达最快速率的70%。要把背和腰挺直，只管挺胸，两脚脚趾朝向行走的偏向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地介入进来，最好有一种弹起来的感受。大步走时，摆臂幅度要加大，全力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉介入到走步中。由于人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉获得磨炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。

每一步都要比平时走路的步子大，简朴的方式是：双脚底粘些水，先以平时走，丈量两个脚印间的距离，然后在此基础上增添15~20公分，就是举行大步走的步幅，多走几回，顺应新的步幅，就可以举行“有氧大步走”了，这样才气收到很好的磨炼效果。

跑步，跑步是当今最盛行的心肺磨炼方式，跑步时磨炼到的肌肉群包罗踝枢纽、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人若是在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供磨炼所需。接下来要做5～10分钟的舒展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和天真性。在最先跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速率和增添距离。通过慢跑竣事磨炼，不要突然停下来。若是感应极端疲劳，可以适当休息1～2天。

拳击，健身专家以为拳击是最佳的心肺功效磨炼方式之一。拳击磨炼到的肌肉群许多，包罗二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能磨炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

加入拳击运动之前要先举行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时措施强度要大些，使心跳到达有氧磨炼的水平。每次演习拳击先做5～10分钟的热身演习，然后做10分钟简朴的阻力和耐力训练，强调速率、耐力和气力。接下来做5分钟的拳法练习，包罗种种击打和防守拳法。然后在划定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的舒展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

游泳，游泳能够显著地增强心脏的气力，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧磨炼方式需要人们使用种种手艺让身体在水中移动。游泳磨炼到的肌肉群最周全，包罗腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的手艺是最周全的，速率也最快，击水也最容易。

首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身演习。接着做平衡性演习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前舒展。在做这个演习时，头应该位于水面以下，呼吸的时刻侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。接下来做侧向平衡演习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前舒展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。平衡演习做完后，举行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。最后通过150米的慢速游泳竣事磨炼。

气力瑜伽，气力瑜伽是瑜伽中最考究体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧磨炼的动作。演习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都获得磨炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉枢纽的柔韧性和天真性，使人体变得更轻盈、天真、强壮，并使人的精神平和，到达身体解毒的功效。

气力瑜伽包罗控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、头脑集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，演习时的种种体式要流通不得中止，用呼吸协调各个流通的姿势转变的衔接。

美国心脏协会和美国运动医学会建议，老人每周至少举行两次气力训练，有助减缓退行性的肌肉和骨量流失。美国宾夕法尼亚州立大学对3万多名65岁以上老人举行了为期15年的追踪观察，效果显示，每周至少举行两次气力训练的老人死亡率比其他人低46%，这些人患心血管疾病或癌症的可能性也较低。

气力训练能降低糖尿病风险。美国密西西比大学康健与运动科学副教授保罗·罗普仑兹以为，肌肉强壮的人体内有更多胰岛素受体，有助于调治血糖含量。此外，从事肌肉训练还能提高老人的身体平衡性，防止摔倒，有助更顺遂地完成一样平常流动，如照顾孙辈和购物。美国路易斯安那州立大学运动性能学副教授尼尔·约翰森强调，肌肉训练让老人身体更结实，晚年生活质量更高。

老人最先气力训练前，应先咨询医生，最好请专业人士设计个性化健身方案。演习要循序渐进，逐步加大负重，同时保证姿势的准确性，并持之以恒。弹力带、自重训练（如卷腹、引体向上等）和一些瑜伽体式都能帮老人完成气力训练的目的。每次训练时间约30分钟，每个动作做8～10次，完成1～3组即可。

快走是老少咸宜的健身运动，尤其适合事情忙的都市白领。日本最近研究发现，快走不仅能强壮腰腿肌肉，另有预防老年痴呆症的作用。

东京都康健长寿医疗中央研究所一项为时4年、对近千人的随访观察显示，走路步幅小的老人，认知功效下降的风险比步幅大的同龄人高3.39倍；不外，步速对观察效果并无显著影响。卖力该项研究的谷口优医学博士示意，步幅变小是老痴风险升高的显示之一，这不仅提醒腿部肌肉量及肌力的衰退，也表示脑神经给身体下达行走下令的速率减慢了。为此，谷口优建议，中老年人走路时除了速率，更应有意识地加大步幅，可有用磨炼腰腿肌肉和刺激大脑，有助预防老痴。理想的步幅是65厘米，形象说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。因此，中老年人通常过马路时不妨有意识地这么走，以养成优越的走路习惯。

1.弯曲大拇指。两手握拳，将大拇指竖起来，逐步弯曲大拇指的第一枢纽到极限。重复10次。

2.交替伸出大拇指。两手张开，数“1”握成拳，单独伸出右手大拇指；数“2”再张开双手；数“1”握成拳，单独伸出左手大拇指。云云重复10次左右。该动作可以刺激大脑，增添天真性。

手指的运动可以影响大脑的多个功效区，有人将手指称为“第二个大脑”，两者有着神奇而玄妙的关系。人在朽迈过程中，会感应反映变得缓慢、爱忘事。日本老痴症专家长谷川嘉哉示意，通过磨炼大拇指，可以增添大脑前额叶等部位的血流量，在一定程度上延缓朽迈。

泉源：  人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.10.09