天天久坐跨越6小时的人要注意了，通俗磨炼已经救不了你了！

作者：姜飞熊

泉源：医学界内分泌频道

“久坐致人殒命”，是近几年不停被提及的话题。到底什么样的行动才气填补“坐”造成的康健损害？

去年4月，著名期刊《JACC》揭晓一项大型行列研究，专门剖析了久坐、体育磨炼和殒命率之间的三角关系——

图1 JACC原研究题目：

成年人静坐时间、体育磨炼和殒命率

这项研究的主要数据来自澳大利亚的一项大样本量的历久项目，叫做45 and Up Study。项目的主要研究工具就像它的名字一样，是45岁以上的成年人。

本次研究一共纳入成人样本26万6699例，焦点数据达15万人，用于评估久坐和其他流动的互补关系的指标分别是“全因殒命率”和“心血管疾病殒命率”。全因殒命率的中位统计追踪年限为8.9年，心血管疾病殒命率中位追踪年限为7.4年。

研究对久坐的界说为天天坐着的时间跨越6小时。

“以站代坐”并没有什么卵用

JACC的此项研究最为推翻的地方是——对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消危险。

已往我们经常听到“坐久了起来站一会儿”这样的建议，甚至美国硅谷的码农们还一度崇尚可升降的工作台以便可以站着办公，惋惜，这项研究打碎了这种形式上的自我安慰。

图2 可升降工作台，让人可以站坐交替着办公

文章的作者在接受采访时，甚至明确提出：“以站代坐没有用，必须以动代坐。”

图3 研究关于以站代坐的原文

研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，仅仅对于天天坐的时间不长的人来说，有细小的利益，可略微降低全因殒命率和心血管疾病风险，然则对久坐（即天天坐跨越6小时）的人来说却没有这个作用。

只有猛烈运动才气有用填补久坐损伤

已往，为了让不爱磨炼的人能接受磨炼，包罗天下卫生组织（WHO）在内的种种康健组织都市从中等强度的体育磨炼最先建议。

然而，这项研究发现，唯一能有用填补久坐损伤的，生怕只有高强度的磨炼（图4）——

图4

这个表格统计的是用一小时的最左侧的流动来替换天天一小时坐着的时间导致的全因殒命风险和心血管殒命风险的改变，从上到下各项分别是“站立”、“散步”、“中等强度体育磨炼”、“猛烈的体育磨炼”。

在校正了性别、岁数、受教育水平、婚姻状况、城乡差异、BMI、吸烟等等个体差异因素之后，我们可以看到，中等强度的磨炼，只管可以降低20%左右的心血管疾病殒命风险，然则却几乎没有下降全因殒命风险。在这方面，散步与中等强度的磨炼带来的利益类似，能降低20%左右的全因殒命风险，但对心血管殒命风险的影响较为有限。

从表中也能看到，站立是真的没啥用……

真正起到重大作用的是最后一行的猛烈运动——只管它也不能完全抵消坐1小时带来的危险，但至少可降低30%左右的全因殒命风险和60%左右的心血管殒命风险。

文章中对猛烈运动的界说是这样的：“让你呼吸更用力或抽吸或喘息的运动量。”

我们比10年前天天多坐一小时

别说，坐1小时挺容易，保质保量磨炼1小时对大多数人来说可太难了……

JAMA在4月23日公布的研究显示，从2007年到2016年，美国青少年和成年人天天在休息时间里比已往多花了1小时保持静息状态，而这多出的1小时大部分花在坐着或倚着看移动装备屏幕上了。

图5 JAMA原文题目：

2001-2016年美国人口的静息行为趋势

虽然现在中国还没有相关统计，然则随着种种智能移动装备的普及，低头族越来越多是大趋势，再加上996工作中不少人是坐着的状态，情形生怕不比美国乐观。

此外，即便没有久坐，充实体育磨炼也是绝不能少的，下面这张JACC研究中的效果图就能很好的说明这一点——

图6

图6的原点对照目的是天天坐着时间小于4小时，每周体育磨炼时间跨越420分钟的人。纵坐标是与对照目的相对的全因殒命风险，横坐标是差别的逐日坐着的时间和每周的体育磨炼量。

可以看到，每周基本不举行体育磨炼的人，即便逐日坐着的时间小于4小时，全因殒命风险比久坐但磨炼量足够的人更高一些。

不外，图6也提醒，久坐情形严重到跨越8小时/天的人，在全因殒命风险上，唯有每周磨炼跨越420分钟才有救……也就是天天要满满的磨炼1小时！

最后吐个槽：这个天下对不爱动的人太不友好了，甚至连静息行为（sedentary behavior）的英文缩写都是SB……

（JACC文献中对SB的注释）

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