减肥怎么搭配，吃的康健又饱腹

减肥期可以吃什么？减脂餐对你来说没有现实用处，你要知道的是学会若何搭配三餐，这样才能让你接下来的饮食加倍康健又减脂！

（1）注重食物多样，谷物为主，粗细搭配

碳水：全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米。

粗粮：藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。

蛋白质：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品。

脂肪：橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油。

蔬菜：绝大部分的蔬菜都是低热量，烹饪方式是要害，清炒和水煮不会有错。

水果：减肥时代并不是所有水果都能吃的，当初嘴馋的时刻，天天把榴莲当晚饭吃，效果一个月下来，体重狂飙了10斤！

水果中富含大量的单糖、双糖、复合糖。尤其是荔枝、梨、哈密瓜这些水果只能让你越减越肥。减脂期可以少量食用的水果种类，火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等。

（2）调整饮食的顺序

建议在饭前多喝点汤，然后再吃大量的绿色蔬菜，接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物，最后再吃米饭。

（3）多吃蔬菜水果和薯类

这里推荐深色的蔬菜，富含多种营养素和膳食纤维。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

（4）调整三餐的功效比

早上要吃得好点，午餐要只管吃饱，至于晚餐要吃，可以“不正经地吃”。早餐占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。

（5）削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食

烹调油是脂肪的主要泉源，内含植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，含有胆固醇。植物油一样平常含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是维生素E的主要泉源。建议减肥天天烹调油摄入量不宜跨越25g或者30g。

（6）戒奶茶、肥宅水！

所有碳酸饮料都市造成顽固型内脏脂肪聚积，所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其举行自我珍爱，这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪。以是，减肥时代克制一切的冰类器械。

（7）戒糖戒糖戒糖

糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙。每次你吃高糖食物，你的胰岛素水平会飙升，然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪。若是你想减肥，你应该意识到它不仅是卡路里的游戏。激素也起着主要的作用—它们是你新陈代谢的调节剂。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良泉源，对康健的新陈代谢和正常的身体性能久远来说并不是好事情！

（8）碳水化合物不是减肥的天敌，若是完全戒掉的话，会影响大脑的运转、内分泌失调。然则细腻碳水，好比：白米饭，可以少量的食用。多选择饱腹感强的高蛋白食物，能量密度低的高纤维食物。

（9）想吃肉就吃瘦肉，减肥蛋白质是一定要弥补的，肥肉都叫肥肉了，怎么能多吃呢？它内里可含有大量的油脂。

（10）饭吃到7分饱就不要再硬撑下去，胃就像是粉丝，遇水会胀大，吃多了也会撑大！饿的时刻也不要多吃米面类，究竟升糖快，建议可以吃一些鸡蛋、瘦肉、鱼类、乳制品、豆制品等。

泉源：39康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2020.04.13