当我们患上膝骨枢纽炎后，为了珍爱膝枢纽，要适当削减运动，但少运动并不代表不运动。有些磨炼不仅能提高心肺能力、增强下肢功效，配合饮食控制还能消耗脂肪、减轻体重，对膝骨枢纽炎的预防、康复都具有重要意义。

但现实中，患者往往对运动有着太过“敏感”的态度，一是由于畏惧疼痛，同时也忧郁流动会加重患病枢纽的病情，就接纳少动甚至长时间卧床的对策。今天，我们就来看看，膝骨枢纽炎事实该怎么运动！

怎样的运动，是合适的运动！

我们知道，膝枢纽使用太过是导致骨枢纽炎发生的危险因素，历久负重、爬山、穿高跟鞋、频仍上下爬楼梯等都市加速枢纽软骨的磨损，导致膝骨枢纽炎的发生。而猛烈的运动，如种种球类运动、爬山、准确的跑步，更是让许多年轻人面临“人未老腿先老”的尴尬，运动员、爬山爱好者都是骨枢纽炎的高发人群。

但当我们疏于运动时，枢纽历久缺乏流动不在功效位，会导致相关组织营养供不足，加速枢纽的退化，另一方面缺乏运动或导致枢纽周围的肌肉、肌腱、韧带失去气力和弹性，枢纽缺乏支持和珍爱容易发生不稳定，增添劳损、受伤的情形发生。

以是，以是膝骨枢纽炎患者，运动多了不行，不运动也不行，那什么样的运动才是合适的运动呢？要从两个方面来判断：一是选择适当的运动方式；而是要有合适的运动量。

• 合适的运动包罗：游泳、散步、骑自行车、水中运动、仰卧直腿抬高、抗阻力训练，以及不负重位枢纽的屈伸运动等。
• 不合适的运动包罗：上下楼梯、爬山、下蹲起立、打篮球、踢足球、踢毽子、跳绳等。
• 适当的运动量尺度：以休息两个小时后不觉得太过疲累，或者第二天醒来不会泛起肿胀、疼痛为尺度。

几种有益于骨枢纽炎康复的运动

接下来，我们为人人先容几种有益于骨枢纽炎康复，对照常见的运动。

01 ｜散步

平地散步是简单易行、节律性的运动，是骨枢纽炎患者的最佳选择之一。走路是除了游泳以外对膝枢纽损伤最小的运动，骨枢纽炎患者走路也要有科学攻略。

准确的走路姿势：

准确的走路速率：

• 若是有下肢枢纽疼痛的症状，不要忍痛运动，这会加重病情。
• 若是症状减轻，可以实验漫步行走。在走路时腿要慢抬轻放，制止膝枢纽受到打击，速率控制在每分钟60步以内，逐日维持20~30分钟即可。这样坚持2~3个月，膝枢纽功效会获得改善。
• 今后，可以逐步加快步伐，最终到达每分钟90~120步，天天坚持40分钟左右，微微出汗即可。这个步行量有利于增添骨骼、肌肉的强度，使人枢纽天真，还能磨炼心肺功效。

02 ｜慢跑

慢跑比散步的运动强度大，能在较短时间内收获优越的效果，但骨枢纽炎患者要注重掌握运动强度和运动量。

• 长时间不运动的人，突然最先跑步，膝枢纽软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、天真，肌肉气力弱不足以保障运动的平衡和协调，往往容易受伤。

• 因此在跑步前，要先做适应性训练，凭据自己的个人能力先跑一小段，膝盖没有不适的感受就适当停下歇一歇，然后再跑更长一小段，这样逐渐激活自己。

• 骨枢纽炎患者举行慢跑参考初跑者，一定要遵照循序渐进的原则，在跑步时要选择具有优越避震功效的跑步鞋，选择对照松软的路基，只管削减膝枢纽受到的打击。跑步过程中要注重制止摔撞，弥补水分，枢纽有疼痛症状要实时中止磨炼。

准确的跑步姿势：

03 ｜水中运动

对于膝骨枢纽炎患者来说，游泳无疑是压力最小的运动。游泳时人漂浮在水面，枢纽蒙受的压力大大削减，水的作用力还可起对枢纽“推拿”的作用。

会不会游泳，都可以举行水中运动

• 有些人说自己是“旱鸭子”，就没法举行水中运动，这是不准确的。不会游泳但我们可以站立在水中适当做些运动。好比在水中走路，对膝枢纽就十分有益，当人在齐胸的水中行走时，膝枢纽受到的压力只有体重的十分之一。而我们肢体的肌肉，在匹敌水流阻力的过程中，能获得有力的训练！

• 骨枢纽炎患者在下水之前，一定要做准备流动，包罗颈部前屈、后仰、左右歪头、肩枢纽围绕、膝枢纽半蹲位、腕踝枢纽缓慢转动等。流动5~10分钟，让全身发烧，枢纽韧带流动开，下水之前先用温度较低的的水淋浴，并用池水拍湿胸脯和大腿，缓慢从水深齐腰处下到水中。

适合骨枢纽炎患者的水中行走法

• 面向池壁，手扶池边，向左、右各走10步，“大步走”10趟；
• 左手扶池便，向前走、向退却各10步，走10趟，换右手重复；
• 手扶池边“抬腿走”，大腿抬起与上身呈直角，只管向前走跨步走10步，转身再走回来。
• 初期在水中流动10~15分钟，就可以回到陆地休息5分钟，以免气短头晕。

04｜骑车

骑车最常见的有两种形式，一种是健身房里面的牢固单车，另一种是通俗自行车。骨枢纽炎患者可通过骑车磨炼心脏和腿部肌肉，增强股四头肌的协调能力，有助于维持枢纽耐力和稳定性，减轻枢纽炎症状。

骑车能有用的磨炼腿部肌肉，而对膝枢纽造成的肩负又较小，但骨枢纽炎患者在骑车时要注重以下几点：

• 骑车前要注重热身，好比举行下肢的肌肉拉伸，防止骑行过程中肌肉拉伤。
• 若是没有时间热身，也可以选择“骑行时热身”，也就是每次骑行最先的3～6分钟内缓慢匀速骑行，不要暴力踩踏。
• 调整适合自己的车座高度。坐在车座上，脚在6点钟偏向膝盖应该是伸直的，脚在12点偏向膝盖的弯曲大概在20~25度。这样能够尽可能削减膝枢纽受力。
• 注重踩踏频率。有些人喜欢低频率、大力度踩踏，这是不科学的。在大力度踩踏下，前交织韧带、外侧半月板等部位会蒙受更多的压力及磨损，加速软骨磨损。
• 脚尖与膝盖保持一致。不管是骑行、跑步，脚尖偏向与膝盖偏向都应保持一致，来保证膝枢纽受力平均，若是骑车是“内八字”或是“外八字”，这会使膝枢纽受力不均，受力较强一侧更容易被磨损。
• 适度爬坡。膝骨枢纽炎患者骑行时只管制止爬坡，着实有爬坡路段，只管用较高的踏频骑行，降低每一次发力时身体枢纽负担的压力。

关于膝骨枢纽炎患者运动的温馨提醒

为阻止或延缓膝枢纽软骨进一步退行性改变，膝骨枢纽炎患者有必要在医生指导下，举行针对性较强的磨炼，努力运用运动疗法来辅助其他治疗，到达更好的延缓和控制病情的效果。在运动过程中要注重以下几点：

• 在举行磨炼时，枢纽周围肌肉会发生重要，以是在运动前后应举行拉伸和放松演习，可以预防运动太过造成膝枢纽疼痛或肌肉拉伤。
• 适量运动后，往往会感受到下肢稍微的酸痛，这可能是肌肉和韧带的稍微拉伤，属于正常征象，经由一定休息后肌肉和韧带恢复，会变得更康健。
• 若是运动后膝枢纽疼痛发作，很可能是磨炼方式欠妥，运动猛烈或运动太过所致，要实时调整运动方案，若是经由冰敷或轻柔推拿后疼痛没有减轻，则需要找医生协助。
• 磨炼的同时一定要配合饮食控制，膝枢纽炎患者许多都受大体重困扰，适当运动有助于减轻体重，削减膝枢纽蒙受的压力。
• 在一样平常生涯中，要保持好的枢纽姿势，制止久坐、久站、久蹲。要注重保暖，制止枢纽受寒。中老年人还要预防摔倒和扭伤。
• 制订运动方案，最好让专科医师的介入。