昨天门诊来了位二十出头的年轻患者，瘦瘦高高，还在上大学。症状是膝盖痛，小伙子先容完症状后，马上问我：“赵医生，我这是不是跑步引起的？”我问他为什么这么以为，他说自己经常跑步，在网上一查都说跑步伤膝盖，就嫌疑跑步是膝盖痛的“真凶”！

这些年，喜欢磨炼的年轻的人逐渐多了起来，而跑步又是人们磨炼的首选。巧合的是，骨枢纽炎等引起膝枢纽疼痛的疾病也有日渐年轻化的趋势，膝盖疼痛的年轻人越来越多，以是有些人自然而然就把膝盖痛和跑步联系在一起，以为跑步是造成年轻人膝盖痛的“幕后真凶”。

人人为什么爱跑步？跑步会造成膝盖痛吗？我们该若何准确跑步？带着这些的问题，我们一起来探讨一下跑步与膝枢纽痛的真实关系！

年轻人，为何爱上跑步？

也许是身边大腹便便的中年大叔见多了，年轻人不希望过些年也酿成这样，其中越来越多人喜欢上磨炼。坚持跑步，加入跑团，似乎已经成了许多年轻人的另一种潮水。那么跑步，事实能给年轻人带来哪些利益呢？

• 增强体质，有益康健。经常跑步磨炼的人，心肺功效比正常人更壮大，准确的跑步方式可以让人的肌肉和骨骼更康健。长年坚持磨炼，可以增强人的体质，对心脏病、肥胖、高血压、Ⅱ型糖尿病、中风、一些癌症等多种疾病有预防作用。

• 减肥防胖，优化体态。慢跑是一项非常好的有氧运动，通过跑步，人体内的基础代谢水平提高，可以加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。准确的跑步姿势，有美体塑形的作用，尤其对于女性，有让身体更紧致年轻的作用。

• 平缓心情，减轻压力。有研究显示，人们通过跑步，身体能够自动对压力发生减压剂，跑步不仅不会让人更疲劳，反而可以缓解生涯或事情带来的心理压力。历久坚持跑步等磨炼的人，头脑更敏锐、记忆力更好、睡眠质量更好、事情效率更高，气质也更出众。

跑步伤膝盖是真的吗？

随着人们生涯习惯和饮食结构的改变，膝盖痛成为越来越多年轻人头痛的问题。什么30岁膝盖就不行了？女子年纪轻轻为何膝枢纽老化？类似的问题数不胜数。而跑步损伤膝盖的讯息更是铺天盖地。岂非年轻人膝盖痛，真的是跑步惹得祸？

①过分跑步损伤膝枢纽

从理论上来讲，跑步是能够对膝枢纽造成危险的。但需要给这种跑步加一个界说，过分跑步。作甚过分跑步，一种是一次性跑步时间太长，第二种是跑步频率过高。在跑步爱好者的群体中，约有70%的跑步损伤表现为过分使用性损伤。

适当的跑步，一样平时对膝盖不会造成大的损伤，相反通过对肌肉的磨炼，还能起到珍爱膝枢纽的作用。但若是过分跑步，肌肉处于疲劳状态，失去了对膝盖的珍爱作用，这时刻半月板和枢纽软骨受到挤压，就可能引起膝枢纽损伤。

②准确跑步对骨骼枢纽大有利益

接纳准确的跑步方式，有强壮骨骼（增添骨骼密度）等益处，对骨折或者骨质疏松症，具有防止作用。外洋有研究发现，跑步还能够促进软骨组织的生长，能珍爱我们的枢纽免受枢纽炎影响。而经常不磨炼，久坐的人群，反而更容易患膝枢纽骨枢纽炎。

以是，以为跑步会对膝盖造成永远损伤就不敢跑步的人，要搞清楚的一点是，不准确的跑步方式才会造成这样的危害，而凭据自身情形选，适当地举行跑步训练，对我们的身体大有利益。即使是我们的骨枢纽炎、类风湿枢纽炎、痛风患者，我们也会激励他们在病情稳固的时刻，要努力举行适当的功效磨炼，对病情康复十分有益。

若何准确的跑步？

首先，我们要知道，并不是所有人群都适合跑步，有一些特殊的人群，或某些人在特殊的时期，要杜绝跑步，以免给身体造成难以蒙受的危险。以下人群通常不适合跑步磨炼：

①岁数太小的儿童

学龄前期（3~7岁）的孩子，身高每年增进5~7cm，肌肉纵向生长，肌力差，强度大的长距离跑步容易使肌肉疲劳，影响肌肉正常发育，还会加重心肺肩负。若是一定要运动，10~15分钟的晨跑或跳绳即可，循序渐进即可，以不累为宜。一样平时12岁的小朋友，每次跑步不应跨越1000米。

②患有某些疾病的人

• 先天性心脏病者；
• 病理性心脏肥大者；
• 严重心律不齐者；
• 重症心瓣膜病患者；
• 近三个月内有过心绞痛者；
• 稍微运动即以为胸痛者；
• 严重高血压患者；
• 近三个月内举行手术者；
• 急性肾病、严重糖尿病等内脏疾病急性发作期者；
• 因枢纽炎或外伤，导致下肢枢纽（髋、膝、踝、趾）损伤者。

③女性有三个时期不宜跑步

• 生理期：生理期女性猛烈运动会增添出血量和不适，一样平时不建议跑步。
• 孕期：有身女性要凭据小我私家体质和以前习惯郑重选择运动形式，但应制止发生跳跃、扭曲、选择的运动，以是最好不要跑步。
• 引产或流产手术后：做完流产或引产手术的女性，跑步磨炼，应在1个月后凭据身体康复情形循序渐进举行。应凭据身体恢复水平在一个月后循序渐进的恢复跑步。

④老年人跑步要注重这三点

• 是否患有某些隐匿性疾病。老年人应该定期体检，确认身体没有问题后，再选择适合自己的运动方式，制止某些隐匿性疾病在跑步时代发作，严重者或导致生命危险，不能大意。
• 患有严重的心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人，在运动时会增添机体耗氧量，容易因缺氧或心脏负荷过重诱发心肌梗死和脑血管意外发生，最好不要跑步，不能有侥幸心理。
• 大多数体型偏胖的老年人，尤其是之前没有科学运动或跑步履历者，举行跑步磨炼引起运动损伤的几率非常大，要格外稳重。可选择太极拳、体操等更柔和的运动方式，来替换跑步。

准确的跑步，这六点要记着

①合适的量

我们对于自己身体能蒙受的运动量，一样平时都市有也许的把控。在举行跑步时，一定要有循序渐进的历程，逐渐加大运动量，以不累为尺度。一次运动后，要留给肌肉和枢纽足够的恢复时间，选择适合自己的运动量和运动频次，制止累积劳累，和枢纽的慢性损伤。

②合适的鞋

“跑步可以什么装备都没有，但唯独不能没有跑步鞋”。凭据跑步的路段、小我私家的体重和跑步习惯，选择一双舒适的跑步鞋十分重要。许多人说自己不是专业的户外跑步者，对鞋不用讲求，这是错误的。具有优越的减震和稳固性的跑步鞋不仅穿着舒适，还能在跑步时对身体起珍爱作用。

③时机、地址和平安

哪些地方适合跑步呢？小区、绿地公园、健身房、操场都是适合跑步的地方。跑步的时间一样平时早晚为宜，要避开高温或阴雨的天气，空气质量较差时也只管制止户外运动。需要提醒的是，在举行夜跑的时刻，要选择治安优越、车辆稀疏的区域，要佩带反光标识，听音乐的要注重防撞摔，女性不要独自进入偏僻路段。

④准确的姿势

错误的跑步姿势会导致枢纽更易受伤，跑步时一定要学习科学的跑步姿势。头与肩、臂与手、躯干和髋、腰、大腿和膝、小腿和跟腱、脚跟和脚趾，都有各自的动作要领，这里不逐一赘述，人人可自行查看。不要以为跑个步有这么多讲求，多讲求一点，受伤的几率才少一点。

⑤减轻体重

体重对膝枢纽的影响伟大，有研究显示，每增添1kg体重，膝枢纽蒙受的重量增添3kg，跑步时增添10kg。体重过大的人，膝枢纽蒙受的压力倍增，长此以往膝枢纽的耐压性降低，导致周围的血管、神经、肌肉过分受压，形成膝盖痛。体重大的人，应凭据自身状态削减跑步量或不跑步，制止膝枢纽历久超负荷，造成慢性损伤。

造成膝枢纽疼痛的真凶有哪些？

看到这里，你的膝枢纽疼痛是由于不康健的跑步造成的吗？若是不是，那造成膝枢纽疼痛的“真凶”又在那里？通常膝枢纽痛，和以下这些缘故原由有关：

①急性外伤

在运动时，若是有扭伤到膝枢纽、被人踢到或撞到、自己磕到等情形，就可能造成急性损伤，这种损伤小大由之。大部分急性损伤那时疼痛，一段时间后疼痛消逝，但若是组织直接受到不能逆的损伤，很可能会为以后埋下伏笔。

②半月板、韧带损伤

常由过分劳作、过量运动导致。经常从事负重事情、经常从事历久蹲着事情的工人，经常过分运动的运动员、体育磨炼爱好者是易发人群。

③骨枢纽炎

这种病症常见于中老年，女性偏多。尤其是60岁以上老年人，大多数都被修枢纽骨枢纽炎困扰。

④其他疾病

类风湿枢纽炎、痛风性枢纽炎等自身免疫性疾病，以及滑膜炎等其他枢纽疾病，都可以引起膝枢纽疼痛，而且许多疾病的发病率都有显著的上升趋势。

遭遇膝枢纽疼痛，怎么办？

当我们遭遇膝枢纽疼痛时，不要由于痛小能忍则忍，也不能简朴的自行买药止痛。首先要做的，是到正规医院找医生诊断，通过专业的检查找出疼痛的缘故原由，针对缘故原由睁开治疗或预防才是准确的做法。这一点常被忽视，这一点至关重要！

在生涯中，这些动作更危险膝盖！

我们的膝盖在差别的状态，事实蒙受多大的压力？有这样一组信息供参考：

• 躺下来的时刻，膝盖的负重几乎是0。

• 站立或走路时，膝盖的负重大约是体重的1～2倍。

• 上下坡或上下门路的时刻，膝盖的负重大约是体重的3～4倍。

• 跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。

• 打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。

• 蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。

因此，在生涯中我们要制止这几种姿势，以免对膝枢纽造成危险：

• 久坐：久坐的时刻，下肢的血液循环欠好，代谢减慢，枢纽腔滑液也相对排泄削减。另外，经常久坐的人，肌肉会加倍松懈，从而导致膝盖退化更快。以是老年人要制止久坐，历久面临电脑坐着事情的人，要时常起来流动。

• 爬楼梯：有不少人喜欢爬楼梯而不是坐电梯，以为爬楼梯更能磨炼身体。但像体重大或受过枢纽外伤的人，爬楼梯就要郑重，由于爬楼梯会给枢纽造成更大的负荷。在爬楼梯时，不能太急，尤其是下楼梯的时刻，爬得历程中，要注重脚掌先着地，这样可以通过小腿肌肉的控制来缓解压力。

• 错误的深蹲：深蹲训练需强有力的肌肉来支持，在选择深蹲训练前，要连系自身身体情形，制止盲目负重加重膝盖损伤。即使是不负重的深蹲，也要注重姿势，不要在深蹲时腰背弯曲，，膝枢纽只管不要跨越脚尖，制止膝盖压力更大。

• 久蹲：久蹲和久跪膝盖蒙受的负重是最大的，我们在一样平时生涯中要只管制止这些姿势。历久接纳蹲位事情的人，尤其要注重，蹲一定时间后，尽可能站起来流动一下枢纽。

若何让我们的膝盖保持年轻?

对于康健的人群，生涯中这样珍爱膝盖：

• 在一样平时事情或生涯中，要只管制止久坐、久蹲，长时间爬山、爬楼等动作。
• 在举行跑步等运动前，应充实热身，通过热身将膝枢纽流动开，充实放松肌肉，必要时可接纳护具等珍爱措施。
• 平时养成磨炼的好习惯，训练自身身体的柔韧性，增强肌肉气力。
• 泛起膝盖部位损伤、疼痛，应实时就诊，尽早规范治疗。

若是已经泛起膝盖疼痛，请这样珍爱膝枢纽：

• 膝枢纽发生急性疼痛时，应立即住手相关磨炼，以免加重病情。
• 在膝枢纽慢性疼痛时代，适量削减运动量并制止猛烈运动。
• 凭据医生的建议，连系自身情形及病情，制订适合自己的磨炼方案。