肥胖能增添人们患上高血压、高脂血症、糖尿病和痛风的风险，尤其是痛风和三高与单纯性肥胖都有密切关系，有观察显示，痛风患者中肥胖者占一半以上。削减整体体脂不只有助于减肥，还能显著改善康健，降低患上痛风等多种疾病的风险。但若是你在减肥过程中，没有适当的设计和科学的方式，有可能 减掉瘦肌肉组织，降低了体重但并没有削减脂肪。而肌肉流失会使你虚弱无力和疲倦，运动显示变差，新陈代谢下降，到不到减肥的效果。西部痛风风湿医院为肥胖者分享这些减脂方式，让你通过营养平衡的饮食和适当的运动减掉多余脂肪，削减肌肉流失，改善整体康健，不给三高和痛风靠近的机遇。以为有用记得珍藏和分享给同伙~

部门1 这样运动减脂

1 | 举行有氧运动。有氧运动是消耗热量最快的方式。每周抽出几天做中等强度到高强度运动，使用间歇性训练法辅助燃烧脂肪。这样可以促进心血管康健，还能消耗来自脂肪的热量。

• 设计每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度指的是运动时仍然可以用短句攀谈。要是加入高强度运动，让自己运动到不能说话，每分钟还可以消耗更多热量。
• 不一定要在街道全速奔跑好几圈。游泳、骑自行车、拳击和打网球都是很有用的有氧运动，可以取代跑步和椭圆机。
• 若是你还无法顺应高强度运动，可以先在跑步机的爬坡模式下快步走，骑健身车，或使用椭圆机。凭据自己的能力调整运动水平。
• 连系气力训练和有氧运动的磨炼设计最有用，可以减掉最多的脂肪。

2 | 做气力训练增肌。虽然有氧运动能在短期内消耗更多热量，然则举重或气力训练可以增添瘦肌肉组织，从长远来看有助于增添你消耗的热量。

• 每周最少抽出2天举行至少20分钟的气力训练。花越多时间做气力训练，就能增添更多瘦肌肉组织。
• 增肌对促进新陈代谢很有用。研究显示增肌有助于提高新陈代谢，身体在休息时也能继续消耗更多热量。

3 | 举行间歇训练。运动能提高新陈代谢，然则间歇训练的效果更好。研究显示高强度间歇训练比其它运动方式更有用消耗热量。

• 研究也显示间歇训练可以提高新陈代谢，并在运动后24小时内都保持高代谢水平。
• 间歇训练指的是在短时间内交替举行高强度和中等强度的流动。磨炼应该连续15到25分钟，竣事后会累得喘不外气。
• 间歇训练很难，并非每个人都适合。一定要咨询医生。第一次举行间歇训练要慢慢来，给身体时间去顺应。

4 | 增大一样平常流动量。这里指的是你平时做的流动和动作。增添一整天的流动量有助于消耗更多热量，燃烧更多脂肪。

• 一样平常流动通常属于低强度到中等强度运动。也就是说身体活跃，心率稍微加速，然则不会喘不外气。这类流动包罗走路去取车，下车后走路到目的地，逛杂货店，在公司上下楼梯，或做园艺流动、拖地等家务。
• 这类流动属于“脂肪燃烧区”。虽然消耗的整体热量比较少，然则主要来自脂肪。
• 经心制订的运动设计，好比跑步30分钟，再配合一样平常流动的增添，好比将车停放在离门远一点的地方，可以辅助你减掉相当可观的脂肪量。

5 | 在家运动。无法出去运动？不是健身房会员？许多运动只用很少或基本不需要器械，可以自己在家做。

• 初学者可以原地步行，从椅子上抬腿，或是靠墙做俯卧撑。这些都是适合新手做的低强度运动，有助于消耗热量、磨炼肌肉和减掉脂肪。
• 若是你已经到达中等水平，可以在家实验难度更高的运动，包罗俯卧撑、仰卧起坐、原地跑步、下蹲或原地爬山。这些流动会让你出汗，辅助削减脂肪。

部门2 调整饮食习惯

1 | 摄取更多蛋白质。增肌的唯一方式就是磨炼肌肉，摄取大量蛋白质无法增肌，然则能促进减肥和减脂。

• 精瘦蛋白质辅助促进减肥，而且提供的饱足感比碳水化合物更持久。
• 一般来说，女性天天需要摄取约45克蛋白质，男性需要约55克。每一顿正餐和点心都包罗1份蛋白质，就能到达这个目的。
• 所谓的1份肉、家禽或鱼应该与手掌巨细和厚度相当，也许85到110克。
• 适合纳入饮食中的精瘦蛋白质包罗鸡蛋、家禽、低脂乳制品、精瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。

2 | 限制碳水化合物摄入量。研究显示和低脂饮食相比，低碳水饮食在初期减掉的重量更多，历久下来也能减掉更多脂肪。限制你摄入的碳水化合物有助于减肥，而且是减掉多余脂肪。

• 许多食物都含有碳水化合物，包罗水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。摄入太少或完全不吃碳水化合物并不合适，也不安全，由于这样做的话，许多食物都不能吃了。设计摄取适量的碳水化合物，而不是完全不吃。
• 削减从面包、面条或梳打饼等谷物摄取的碳水化合物。它们的营养含量不如其它碳水化合物，好比水果和淀粉类蔬菜。也要少吃精制谷物或白面粉制成的谷物食物，好比白面包、白面条或白米饭。
• 若是要吃谷物食物，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物含有更多纤维和其它对身体有益的营养。选择100%全谷物面包、糙米或燕麦。

3 | 确保饮食康健和营养平衡。若是你的目的是减脂，可能会偏重摄取精瘦蛋白质，并削减碳水化合物。不外，照样要确保饮食平衡。这意味着你也需要吃水果和蔬菜。

• 水果和蔬菜是平衡饮食的重要部门，由于它们含有大量营养，包罗纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 天天吃多种水果和蔬菜。设计天天吃1到2份水果，可以是一个体型小的水果，或是半杯切成小块的水果。天天也要吃3到4份蔬菜，也许是1或2杯绿叶蔬菜。

4 | 不要摄取糖和酒精。研究显示它们会导致体重增添，尤其会增添身体的脂肪量。不吃或少吃这些食物或许有助于减肥，并削减身体的多余脂肪。

• 现在的建议是女性天天只能喝1杯酒，男性天天2杯。想减肥和减脂的话，摄入量最好比这更少。
• 少吃或不吃高糖食物，好比糖果、饼干、蛋糕、含糖饮料（通俗汽水和加了糖的茶）、加了糖的咖啡、果汁、运动或能量饮料。

5 | 不吃减肥药。市面上有许多减肥药号称对减肥有许多利益，包罗迅速减肥和减脂。减肥药不受食物和药物管理局羁系，可能造成严重后果。这些风靡一时的产物可能危害康健，而且也被证实没有用。；

• 凭据美国食物和药物管理局举行的一些研究，许多非处方减肥药都含有有害的药物身分，或者受到其它有害药物的污染。慎用任何减肥药。
• 不要在没有问过医生的情况下，私自服用任何非处方减肥药。这些药物可能影响你服用的处方药，或影响现在的康健状况。
• 不吃号称能快速或轻松减肥的药丸和产物，好比“1周减掉5公斤”，或“2天内衣服小2个号”。看起来过于简朴或好得令人难以置信的产物通常都不可信。小心为妙，只管避开这类产物。

部门3 坚持新的饮食习惯

1 | 纪录食物日志。纪录你吃的器械有助于坚守康健饮食原则，历久维持新的饮食习惯。做纪录有助于保持责任感，让你知道自己天天都吃了什么。

• 写食物日志也能辅助你察觉哪些地方出了差错，或是哪些部门需要改变。
• 买一本记事本写食物日志，或者使用几张草稿纸。也可以在智能手机或平板电脑下载写日志的应用程序。
• 一定要老实并准确地做纪录。人们总是会低估自己的食量。

2 | 学会纾解压力。研究显示压力上升会提高皮质醇水平。皮质醇的释放使身体进入“战斗或逃跑”的状态，促使身体存储更多脂肪，尤其是上腹部。

• 压力很难制止。不外，想法领会生涯中的压力源，起劲调治它们，有助于降低体脂增添的风险。
• 身体脂肪增添会提高肥胖、糖尿病和高血压等康健风险，尤其是上腹部脂肪。
• 若是你以为压力大到难以控制，或者需要一点辅助才气控制它们，不妨咨询人生导师或行为治疗师。这些康健专家会指导你调治压力的最佳方式。
• 列出能让你放松或宽心的流动。当你感应压力大的时刻，试着做这些流动，让自己平静下来。你可以听音乐，散散步，读一本好书，或是和同伙谈天。

3 | 监控体重转变。随着你继续节食、做运动和减肥，经常称体重或丈量尺寸是权衡希望的好方式。这些数据可以成为你继续减肥的动力。

• 天天称体重。
• 也要丈量种种部位的尺寸，好比腰围、臀围和大腿围。随着体重和脂肪削减，你会发现整个身体都缩小了。

小提示

• 睁开任何减肥或运动设计之前，一定要先问过医生。
• 运动时有任何疼痛或不适，马上停下来。先咨询医生，才气恢复磨炼。
• 每3小时吃康健的点心，辅助维持饱足感。你可以吃没有经由加工的生水果、酸奶或坚果。
• 随身携带一瓶水。这样就可以靠多喝水来匹敌饥饿感。
• 若是你是三高或痛风（高尿酸血症）患者，务必在医生的指导下，连系病情调整饮食和运动方案。