脊柱以龙为喻，被称为人体的龙骨，可想而知它的重要性。脊柱就好像一根顶梁柱，上托颅骨，下联尾巴尖（尾闾），中附两肋，作为人体胸腔、腹腔和盆腔的后壁。具有支持人体躯干、珍爱内脏、脊髓和举行运动的功用。若是顶梁柱懦弱，衡宇便容易坍毁。脊柱不够强壮，身体就容易失去平衡，从而患上林林总总的脊柱疾病。而险些每个人都有过背部僵硬的感受，脊柱功能障碍也变成了越来越普遍的问题。西部痛风风湿医院为您分享下面这些方式，能够辅助你活络背部所有枢纽，放松并拉伸背部肌肉，让脊柱这条大龙更壮大。

方式1 滚背

1｜找一块平展的地面，上面最好铺块薄垫子。铺有地毯的地面就很好。

2｜面朝上躺下，四肢伸直，就好像你的脚和头顶正划分受到向下和向上的拉力。这样做是为了延展脊椎。

3｜将双膝弯曲并靠近胸口，双臂环绕两腿。头微微地往膝盖靠拢。下背部要只管弯曲。

4｜先轻轻地前后转动，然后逐渐加大动作的幅度，让背部除脖子之外的每一处枢纽都接触地面。滚的时刻动作要轻，不要用力过大或者动作过急过快。注重，不要让脖子接触地面。

方式2 磨炼背部的中下段

1｜坐在地面上，双腿在身体前方伸直。

2｜一只腿屈膝，并搭在另一侧膝盖的外侧。

3｜将与弯曲的腿相反一侧的手臂伸向劈面，手肘要放在曲起膝盖的外侧。可能的话，前臂可以靠在小腿外侧。

4｜转动上身，眼睛只管往抬起膝盖的一侧看，同时搭在膝盖上的手臂用力按压膝盖。保持5到10秒。

5｜换个偏向，重复之前的动作。每边交流做10次。

方式3 坐式（背部中下段）

1｜将裤袋掏空，然后盘腿坐下，双手轻轻放在膝盖上。

2｜舒展脊柱，想象自己头顶上系着条绳子，正把你的头往上拉。

3｜用鼻子慢慢地深呼吸。

4｜慢慢地呼气，同时身体往一侧扭转，幅度越大越好，同时保持脊柱伸直。转的时刻两手用力按压膝盖。

5｜换个偏向再做一次吐气和转身。

6｜每边做10次，然后换腿（若是最先时右腿压在左腿上，现在就让左腿压在右腿上），每边再重复10次。

方式4 转动盆骨（背部下段和臀部）

1 ｜站直，两脚平行离开，双脚之间的距离和胯部等宽。双手放在胯上。

2｜臀部大幅度转圈，双脚不动，肩膀和双脚保持在一条直线上。

3｜朝一个偏向转5圈，然后换个偏向继续。交流3到5次，每个偏向完成10到20圈（每个偏向转动的圈数不能少于5圈，然则没有上限，只要两个偏向转动的圈数一样即可）。

方式5 转脖子

1｜下巴靠在胸口上，让脖子完全放松。

2｜头往一个偏向转动10到15圈，转的时刻只管放松。

3｜换个偏向继续。转脖子没有圈数限制，但要保证两个偏向都转到。

方式6 后仰，仰面

1｜站直，两腿离开保持平行，并和髋部同宽。膝盖不要弯曲。

2｜想象有条线跨过你的头顶，两头划分系在耳朵的上端。这条软软的线应该从你头顶越过。

3｜头往后仰。

4｜想象你头骨顶端的那条线正拽着你的耳朵往上拉。随着头部向前移动，你会感应肩膀往后移动（和肩膀下沉，往前蜷缩相反），同时要挺起胸口。记着，你现在的样子就是准确的姿势。

方式7 专一，仰面

1｜这个动作先从头顶最先。

2｜想象你的下巴和胸口之间夹着一块石头，你想要将脊椎骨卷在石头上。每次只移动一块脊椎骨，动作一定要慢！

3｜脊椎骨要卷得越紧越好，但同时保持身体放松。手臂和肩膀应完全放松，自然地垂在身体两侧。

4｜当颈椎向内卷到终点时，慢慢地抬起头。想象你要将卷起来的脊椎骨再一块块叠回去，以是除了正在复位的颈椎骨，其余的部门仍然保持弯曲。

5｜脊柱回到最初的位置后，继续之前的动作。

6｜重复5次。

小提示

• 动作要舒缓连贯。若是做得太急太快，人很容易受伤。
• 做动作时不要委曲自己。若是身体最先发抖，可能是动作速度过快，或者你需要休息。不要强迫自己。
• 上述运动能彻底叫醒起床后僵硬的身体，让你精神抖擞地最先一天的工作和学习。
• 弥补大量的水分。为保持身体天真和柔软，我们需要连续弥补流失的水分。
• 虽然运动过程中，背部枢纽可能发出响声，但这并不是运动的目的。你的目的是活络背部枢纽。枢纽发出响声可能是一件好事，示意枢纽得到了放松，但纵然听不到任何响声也没必要暮气沉沉。
• 演习呼气。演习呼气能够让动作更有力。由于腹部没有压迫感，以是动作的幅度能做得更大。
• 保持身体放松！不要给肩膀、颈部或背部施加压力。当身体各个部位的排列和定位准确无误时，承受着你的体重的不是肌肉，而是脊椎骨。若是你的肩膀能够毫不费力地往后靠，而不是往前倾，说明你的动作准确无误。
• 瑜伽对于拉伸脊柱，保持脊椎流动自若有非常好的功效。也可以做一些瑜伽演习。

忠告

• 不要在背部、颈部或者盆骨受伤的情况下实验上述动作。要是有任何疑问，可以咨询医生或按摩师。
• 滚背的时刻不要一直滚到颈部或头部，否则可能会对身体造成不可逆的危险。