当别人都在说若何补钙,你可以谈谈怎么增强钙的吸收!
钙是维持骨骼康健的要害营养元素。若是你从食物中摄取的钙不够,可以服用钙弥补剂。不外,弥补剂中的钙不如食物中的钙易吸收。西部痛风风湿医院为你提供一些建议,辅助你增强钙吸收。
部门1 提高钙吸收率
1|弥补镁元素
镁元素促进钙吸收。它对骨骼康健也有益处。保证一样平常饮食中含有足够的镁,以提高钙吸收率。
- 想要增添镁元素摄入量,可以多吃全谷物和蔬菜,好比西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。
- 30岁以下成年女性逐日需要约310毫克镁,30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁,30岁以上需要420毫克。
2|分几回服用钙弥补剂
若是逐日服用的钙弥补剂总量跨越500毫克,就分几回服用。由于身体每次最多吸收500毫克钙。
- 补钙跨越需求量是危险的。这会增添肾结石和心脏病的几率,痛风可引发肾脏病和动脉硬化,因此也要注重。
3|摄取足够的维生素D,或适当服用弥补剂
维D也能促进钙吸收。因此,许多牛奶都添加了维D,辅助你吸收钙元素。
- 许多奶制品,如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质泉源。
- 70岁以下成年人,逐日维D弥补量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照,90克剑鱼约含560国际单位维D,一杯牛奶约含120国际单位。
- 痛风患者不宜过多弥补维生素D,因维生素D可促进泌尿系统结石的形成,造成痛风患者肾脏的损伤。
4|将碳酸钙补剂和食物一起吃
碳酸钙最好和食物同吃,由于在胃酸作用下碳酸钙才气被身体吸收,而食物会促进胃酸排泄。
- 其他类型的钙,好比柠檬酸钙,不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一样平常比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病(如应激性结肠综合征)的人服用。
5|铁补剂和钙补剂服用距离至少2小时
若是你吃的综合维生素中含有铁元素,也是同样的距离时间。
- 身体吸收铁和钙的历程基本相同,以是同时处置两种元素会降低吸收率。
- 不仅是补剂,含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物(如猪肝、菠菜)同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物(如牛奶)同吃。
6|钙补剂不能与富含植酸、草酸的食物同吃
这些酸会与钙连系,影响吸收。 许多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。以是吃这些食物来弥补镁元素的时刻不要同时服用钙弥补剂。
- 好比,菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸,但其对钙吸收的阻碍不如上面枚举的蔬菜厉害。
7|克制过分饮酒
酒精降低钙吸收率。要少喝酒,痛风患者最好不饮酒。
部门2 领会钙需求量
1|盘算饮食中的钙含量
你应该用一本饮食日志来纪录所吃的食物。把食物种类和分量记下来。然后算出逐日约莫摄入若干钙。
- 例如,一杯酸奶含415毫克钙。如果一天喝了一杯半酸奶,约莫从中摄取了620毫克钙。
2|领会小我私家的钙需求量。
50岁以下成年人逐日需要1000毫克钙。50以上成年人逐日需要1200毫克钙。
- 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量,但逐日从食物及弥补剂中摄取的钙不能跨越2500毫克。
3|咨询医生,领会自己是否需要补钙
医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量,以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。
4|领会可能的风险。
有些人更需要补钙。好比骨质疏松症患者需要弥补足够的钙,钙元素辅助你维护骨骼康健。
小提示
- 食物中的钙比弥补剂中的钙易吸收。只管从食物中补钙。而且食物除了含有钙,也会含有其他营养素。
- 富含钙的食物包罗:沙丁鱼罐头、豆类、燕麦、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶制品。
- 控制咖啡因摄入量。若是逐日喝咖啡跨越两杯就需要注重了,由于咖啡因阻碍钙吸收。
警 告
- 如果你有甲状腺炎症,钙、铁、镁弥补剂的服用时间和甲状腺药物至少应相隔4小时。
- 一些钙弥补剂,尤其是碳酸钙,可能造成浮肿、胀气、便秘。若是有这些问题,你可以换成柠檬酸钙
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