尿酸高已经成为一种普遍现象，有研究表明，20~29岁的高尿酸血症患病率为13%，30~39岁为9.7%，40~49岁为10.6%，50~59岁为14.5%，60~69岁为15.5%，70~79岁为17.5%，80岁以上老年人患病率为20.7%。高尿酸血症是痛风发生、发展的主要危险因素，但是并不是所有的高尿酸血症都会患上痛风，一般来说高尿酸血症患者发展为痛风的概率是正常人群的3.65倍。

虽然高尿酸血症患者存在有个体差异，而且高尿酸血症期通常不会像急性痛风性关节炎一样有红、肿、热、痛的症状，也不会像慢性痛风性关节炎期有长出痛风石、出现尿酸性肾病等症状。但是咱们还是需要对此提高警惕，因为血尿酸水平越高，痛风的患病率越高。有研究显示，血尿酸水平高于540μmol/L，痛风的5年累积发病率呈骤增趋势。

那么尿酸高就要吃药吗？老刘并不建议。这是因为首先药物都会有不良反应，其次用降尿酸药物不规范可能导致溶晶痛发生，最后通过生活调理是可以将尿酸降下来。那么如何通过生活调理来降尿酸呢？有人说“三多三少”，但是哪“三多”，哪“三少”呢？恐怕大家都只有一个模糊的答案，也许多数的人就认为是饮食上调理便可。但实际上并不简单。

我是成都西部痛风风湿医院痛风科医生刘良运，今天我就来为大家从日常饮食、运动和生活习惯等方面来介绍，当尿酸升高后如何通过各个方面的“三多三少”来避免痛风性关节炎的发生。

食物上的“三多三少”不只是注意嘌呤

很多人都能熟记这样的顺口溜：“海鲜加啤酒，痛风跟着走”，“火锅配啤酒，痛风我能有”……其实痛风的饮食，并不仅仅是注意高嘌呤食物那么简单，还有高蛋白、高糖的食物也可能诱发痛风。

方先生前不久很忙，因为应酬较多。方先生的妻子属于“贤妻良母”型，经常动不动就会给自家丈夫“投喂”各种美食和补汤。最近在外聚餐，方先生也吃了不少美食、喝了不少酒。晚上回家后，半夜方先生被痛醒，剧烈疼痛下到医院治疗，被确诊为痛风。

类似方先生这样的例子并不少，本来患有高尿酸血症，但不痛不痒也没有引起注意，连续摄入大量美食和美酒后，诱发了急性痛风发作。那么，日常高尿酸血症如何注意“三多三少”呢？

01|食物上的“三多”

• 多吃低嘌呤食物：低嘌呤含量食物是指每100克食物中，嘌呤含量小于25毫克的食物，日常可以每天食用，作为主餐、主菜和配菜等。但是为了避免长期过度低嘌呤饮食导致营养缺乏，除了低嘌呤食物外，中嘌呤的肉、鱼等也要适当食用。

• 多吃含钾食物：钾可以减少尿酸在体内的沉淀，有助于排出尿酸。不少蔬菜和水果中都含有较多的钾，摄入高钾的蔬菜可以为身体提供较多的钾，钾在排泄过程中可以减少尿液中尿酸结晶，在日常食物中，钾和钠的摄入量以2:1为宜。

• 多吃膳食纤维食物：痛风患者每日可以摄入25~30克膳食纤维，一般建议食用未精制的糙米、全麦馒头等，一日三餐的副菜和汤中，可以加入一些叶类蔬菜，也可以选用番茄、黄瓜和生菜等，可以适量使用豆类、根茎类食物。

02|食物上的“三少”

• 少吃高嘌呤食物：每100克食物中，嘌呤含量在150毫克以上者，成为高嘌呤食物，大多数“美味佳肴”的嘌呤含量都很高，如动物内脏、浓肉汤、加工肉制品、海鲜等，但是一不留神就容易吃多。所以对于这些食物来说，尽量少吃。

• 少吃高脂肪食物：由于脂肪会阻碍肾脏排出尿酸，因此脂肪摄入量应该控制在总热量的20%~25%，每天摄入总量以50克左右为宜，一般建议适量食用肉类时也尽量食用瘦肉和去皮禽肉，也不建议吃烤肉、炖肉或卤肉。

• 少吃高盐食物：建议高尿酸血症患者每天摄入的钠盐量不要超过6克，食盐中的钠有促进尿酸沉淀的作用；计算盐的摄入量时，不仅包括食盐，还要包括基金、味精、酱油、番茄酱、辣椒酱、泡菜、熟食制品的食盐含量。

运动上的“三多三少”不只是坚持运动

痛风患者需要运动，适度的运动有助于降尿酸，能改善痛风患者的机体代谢能力和水平，控糖调压和减轻体重，这些会让肾脏代谢尿酸的能力增强，间接降低血尿酸水平。但是运动过量，就会发生痛风性关节炎的急性发作或加重病情。

郑先生前两年体检时发现自己的尿酸高，于是他想要通过运动。只是因为他本身体重超重，而且听说运动能降尿酸。于是他每天去健身房运动，运动得大汗淋漓才回家。但是没想到，有一天他突然发作急性痛风，郑先生觉得很奇怪。

其实对于痛风患者来说，运动真是一把“双刃剑”，要把握好尺度。运动量不足，尿酸代谢慢可能诱发痛风；运动不当，可能会导致尿酸排泄障碍。所以痛风患者运动也要注意“三多三少”。

01|运动上的“三多”

• 多做有氧运动：强度低、有节奏、不中断但持续时间长的有氧运动是痛风患者较好的选择，一般包括散步、快步走、匀速慢跑、原地节奏跑、太极拳、健身操、广播操、医疗体操、跳舞、踢毽子、跳绳、游泳以及非对抗性球类运动等。

• 多做坚持运动：运动需要坚持，不要“三天打鱼两天晒网”，由于有氧运动的时间较长，可以采用一周运动五次，每次运动时间在30分钟左右，运动周期以4~8周为一个周期，逐步加大运动时间，形成每天固定时间的规律运动。

• 多做热身运动：运动前要进行适当的热身运动，这样有利于身体适应运动强度。一般热身运动因人而异，可以根据自己的情况选择喜欢的方式热身，比如伸展腰背、踢腿和慢走等；运动后也要适当做整理运动，尤其是呼吸练习。

02|运动上的“三少”

• 少做无氧运动：快跑、马拉松、足球、篮球、滑冰、登山等剧烈运动项目，以及长时间在健身房等俯卧撑、跑步机、背部运动、肌肉运动等这些无氧运动，不仅不利于尿酸降低和调整代谢，反而可能会因为把握不住运动的“度”导致尿酸升高。

• 少做出汗运动：出汗多少与自然、气温、气候、个人体质和运动的饮水量有关，出汗多少并不是衡量运动量的主要因素。大汗淋漓常常会导致人体缺水，从而会出现尿液浓缩和尿酸浓度增高，沉积在关节处容易导致急性痛风发作。

• 少做损害关节运动：有些运动容易损害关节，比如倒步走、搬运重物、长途步行、长途跑步等，这些运动也许当时不会让关节受损的情况出现，但在无形中对关节滑膜造成影响，可能导致关节处沉积的尿酸盐结晶脱落，诱发痛风。

生活上的“三多三少”不只是保护关节

一旦发现自己患有高尿酸血症，不要掉以轻心。因为高尿酸血症患者可以理解为体内尿酸盐的饱和点比一般人高，在同样高的尿酸浓度下不容易出现尿酸盐结晶的析出。但是如果这些人体液中的尿酸浓度继续升高，血中尿酸浓度超过饱和点形成尿酸盐结晶，就容易发生痛风。

那么除了日常在食物和生活上注意“三多三少”外，在生活上痛风患者同样需要注意：

01|生活上的“三多”

• 多喝水：一般每天至少摄入2000毫升的水，也要及时排出尿液，每天不憋尿，排尿次数为5~8次，排尿也要在2000毫升左右。可以喝白开水、淡茶水，但要分次补水，拒绝暴饮。运动后、炎热的天气下，还要增加排水量，不要渴时才饮水。

• 多休息：睡眠充足，尿酸才能稳定，睡眠差、长期加班或熬夜容易引起代谢紊乱和尿酸升高。因此对于高尿酸血症患者来说，要养成23点前睡觉的习惯，要把工作和休息分开，学会培养自己日常的兴趣，比如画画、写字、养花养草等。

• 多减肥：肥胖是痛风发病的危险因素，肥胖者的血尿酸水平会高于正常人。每天选择一种运动方式进行锻炼，要做好燃烧脂肪的运动；不盲目节食或限制饮食，可以选择富含膳食纤维、嘌呤含量低、饱腹感强的食物；减肥也不宜过快，循序渐进。

02|生活上的“三少”

• 少喝酒：饮酒不仅能导致血尿酸水平升高，还会打乱膳食平衡。高尿酸血症患者不宜饮用啤酒、白酒、黄酒等酒类，如果实在要饮酒，也尽量每日酒精摄入量不超过36毫升，而且建议不要频繁饮酒，饮酒期间避免高嘌呤和高脂肪的食物。

• 少喝饮料：含糖饮料、果汁、蜂蜜等富含果糖，果糖可以导致尿酸生成过多和减少尿酸排泄。建议高尿酸血症患者少喝奶茶、碳酸饮料等，同时糖果、蛋糕、奶油、冰淇淋等也要少吃；对于高果糖的说过比如柿子、黄桃等也要引起注意。

• 少吃宵夜：高尿酸血症患者如果晚饭吃了油腻和难以消化的食物，或者是吃了夜宵，那么甘油三酯会升高，入睡后，由于人体新陈代谢变慢、血液粘稠度变大、循环变差，就容易堵塞血管，发生血脂异常和动脉粥样硬化。