“男人缺钙雄风不在，女人缺钙衰老变快，小孩缺钙成长不快，老人缺钙小心摔坏！”想表达的就是缺钙对人体的危害性。

而缺钙人群中，绝经后女性算是一大群体，而这个绝经的时间点则刚好是在50岁前后。所以，50岁左右的女性特别需要注意补钙。

缺少小小的微量元素“钙”，危害却不少

据统计分析，人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关。人们认知中最熟知的便是“骨质疏松”。另外还有骨质增生、心脏血管疾病、高血压、动脉硬化、糖尿病、各种结石病、老年痴呆、性功能障碍等，都与缺钙有关。

钙与人体许多方面生理功能息息相关，但与骨健康的联系是最为直接和明显的。在人生的前半程，人们通过饮食不断吸收和储存钙于骨骼中；健康的人在30-40岁时，骨量达到巅峰；而在40岁以后，人的各方面生理功能开始减退，流失的钙开始大于摄入的钙的量，总体上骨量开始减少。

当骨量持续流失至一定程度，就会发生骨质疏松，导致骨脆性增加，极易发生全身各部位的骨折，严重危害健康与生活品质。

骨质疏松“静悄悄”，别等到骨折才反应过来

骨质疏松就像是一辆长下坡的汽车，刚开始速度慢慢加快时并不容易引起注意，接着速度越来越快，等到速度过快、车子发飘时再想踩刹车，就已经迟了。骨质疏松早期症状不易察觉，就算察觉了也不易联想到骨质疏松，许多老人到了骨折进医院了才第一次被诊断、听说骨质疏松。

1. 腰背酸痛或周身疼痛

经常感觉到腰背、骨盆，酸痛或者其它部位的疼痛，并且干体力活时疼痛症状会加重；严重时甚至翻身、坐卧都会难受。

2. 驼背、身高变矮

骨质疏松时易发生胸椎压缩性骨折，继而导致驼背和身高变矮，驼背时胸廓畸形变小、腹部受压，持续影响心肺功能和消化功能。

3. 手脚、髋关节脆性骨折

除了脊柱易发生压缩性骨折，髋关节、肩关节、手腕部的骨折也因老年人摔倒时自我保护性手撑地、臀部着地而高发，与前者并称“骨质疏松症四大骨折”。特别是髋关节骨折后1年内，20%的患者死于各种并发症，存活者中约50%致残，生活质量明显下降。

“女士优先”——为何骨质疏松喜欢重点“照顾”女性朋友？

2018年的流行病学调查表明，我国40～49岁人群骨质疏松症患病率男性为2.2%，女性为4.3%，50岁以上人群骨质疏松症患病率男性为6.0%，女性为32.1%，65岁以上人群骨质疏松症患病率男性为10.7%，女性为51.6%。

可以看出：50岁以前，骨质疏松男女发病率差异还不算大，但一过50岁，发病率便出现了明显差异，且年龄越往后走，女性发病率更是比男性高出一大截。

为何会出现这种现象呢？主要有这几点原因：

1. 性影响激素

无论是雄性激素还是雌性激素，都与骨骼合成代谢息息相关。不同的是，男性激素是随年龄递增逐渐下降，不会在某一个年龄段突然完全停止分泌，所以男性骨质疏松往往是“缓慢、逐渐”发生的。

而女性到了50岁左右，绝经期到来，体内雌性激素突然下降，使骨骼代谢刺激减少，造成骨代谢失衡，便表现得发病较为集中。

2. 骨量、骨密度不一样

男性的骨架天生比女性大，骨量比女性多；另一方面女性运动更少，而男性更爱运动或是工作上会接触到更多的体力活，骨骼更健康、骨密度更高。在骨骼开始衰老，骨量开始流失时，男性骨骼能够“撑”得更久。

3. 女性爱美的习惯不利于骨骼健康

女性普遍爱美，一些习惯其实有损骨健康，比如出门怕晒黑，要么不出门，要么出门遮阳伞、防晒霜、冰袖、面罩等全部到位，阻止了紫外线照射皮肤，摒弃了自然方式合成维生素D和钙吸收的机会；还有女性偏食、节食、追求“骨感美”，减去体内过多的脂肪，也都让女性更容易患上骨质疏松。

4. 受怀孕及卵巢疾病影响

因胎儿骨骼形成所需的所有的钙都源自母体，所以孕妇都会缺钙，如果补钙不及时，妈妈的骨量流失不可避免。另外，许多有关卵巢疾病会使卵巢低激素状态出现得更早，对骨量的影响也提前了。

50岁女性，如何补钙避免骨质疏松？

避免骨质疏松的最好方法就是年轻时储存更多的骨量，少做流失骨量的事，在骨量流失的同时适量补钙，维持住骨量。但对于今天的话题的主角——50岁的女性，她们在这个时间点的钙质流失、骨量流失突然增快，更是需要特别关注。

1. 食物补钙

当富含钙的食物进入胃肠道，食物中的钙被完全溶解后，大多以分子、离子的形式聚集在小肠上段，等待着被人体吸收和利用。国内大部分人群都处于钙摄入不足的状态，参考中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐：50岁的人群推荐每日元素钙摄入量为1000mg。

从图表中可以看出，不同食物中的钙含量参差不齐，每100克食物含钙量低者仅数毫克，高者达到近1000毫克。

在常见普通食材中，牛奶为钙源首选，含量较高且易被吸收，价格不贵且携带食用方便，其次黄豆、黑豆及豆制品含钙量也不错；虾皮、海带、紫菜、芝麻酱也不错；绿色蔬菜中也含一定量的钙。

2. 补钙时，远离影响钙吸收的因素

大家熟知：吃含钙丰富的食物时，忌吃含草酸丰富的食物，比如菠菜、苋菜、芹菜、竹笋、洋葱、茭白、空心菜、毛豆等。草酸遇到钙会形成不溶性沉淀，不仅浪费了大好的钙源，还易形成结石。

除了草酸，植酸也具有同样的副作用，所以谷类、糠皮等谷物也应注意。

此外，饮食中过多的膳食纤维、油脂，以及酒精、咖啡因都会影响钙的吸收。

所以，在补钙时应避免吃上述食物，以免补钙白花了功夫。

除了食物，某些药物也会影响钙的吸收。糖皮质激素、氢氧化铝、H2受体拮抗剂、四环素、异烟肼等会妨碍钙制剂吸收。在服用这些药物时，注意避免将这些药物与钙剂同服，如果需要服用，与钙剂服用的相隔时间不少于2小时。除此之外，钙剂不宜与地高辛合用；与噻嗪类利尿药如氢氯噻嗪同用时易发生高钙血症；与含钾药合用时需注意心律失常的发生。

3. 钙剂补充

如果女性朋友早期没有注意到补钙与钙流失的问题，到了50岁左右时，突然流失的钙与骨量较大，单纯通过食物补充可能有些杯水车薪。经骨密度检查或已经确诊骨质疏松的女性朋友，可以在医生指导下通过钙剂补充。

目前，经食品药品监督管理局批准的钙制剂品种较多，选择丰富。主要包括：

• 无机钙：碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙、氧化钙和氢氧化钙等；
• 有机钙：葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙、柠檬酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙等；
• 天然生物钙：活性钙、牡蛎碳酸钙、龙牡壮骨冲剂等。

不同类型的钙剂有含量高低、溶解度、微弱副作用的差异，建议根据医生指导使用。

4. 补钙的同时别忽视维生素D

钙补到位，并不代表就能被吸收利用了。维生素D在补钙的过程中发挥着巨大的作用。它可以促进肠道对钙的吸收，而且促进肾脏对钙的重吸收，从而减少钙的流失，促进钙的利用，也就是帮助人体对钙的吸收，还可增加肌力，提高神经肌肉协调性以防跌倒。

而补充维生素D的途径也比较丰富，从鸡蛋、牛奶、鱼肝油等食物中获取比较容易；多晒下太阳，皮肤中维生素D3原经紫外线刺激转化维生素D3进入肝脏进行代谢。

许多钙补剂也会同时含有维生素D，以提升补钙效果。

一般来说，推荐年轻人维生素D摄入量为400国际单位/天，老年人常规补充维生素D 600～1000国际单位/天。

总结

女性进入围绝经期和绝经期，骨量丢失加速进行，将面临较大骨质疏松的风险。如果能够在年轻时注意合理膳食均衡营养，多食用钙、磷含量高的食品，保证较高的峰值骨量；并坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟，不饮酒，少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，控制动物蛋白的摄入量，才是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！