前段时间，有一位老同学来咨询我，说她的一位同伙有慢性肠炎，经常泛起腹胀、腹泻、消化不良、便秘、屁多等肠道问题，问我该若何做饮食调治？类似的问题，这两年已经有几十小我私家咨询过我，包罗各个年龄段的人群都有。在回覆了她的问题之后，我逐渐的意识到，在精制米面、种种高脂高糖食物泛滥的大环境下，无论是大人照样孩子，泛起肠道问题的人异常多。

2016年，《人民日报海外版》就曾报道说：一项有关“肠”识的大调查效果显示，跨越90%的人以为，自己存在差别水平的肠道康健问题。同时，据《2018国人肠道康健白皮书》统计，也得出了同样的数据：我国跨越90%的人都存在肠道康健问题。

凭据以上的数据，我可以做一个勇敢的推论：在你的身边，或多或少的一定存在有肠道康健问题的人。以是，关于维持肠道的康健，我们现在再不重视起来，未来一定后悔莫及。

若何才气维持肠道康健呢？首先，我们要先领会一下人体肠道的“隐秘”。人体肠道内的微生物中，跨越99%都是细菌。现代医学研究发现，人体肠道内也许寄生着跨越100万亿个细菌，它比人体全身的细胞总数还要高好几倍。这是一个极其重大的“细菌王国”。

固然，这些细菌并不是人体与生俱来的。我们都知道，胎儿在子宫里是处于无菌状态的。然则胎儿出生后，随着第一口呼吸、乳液与辅食，肠道细菌的祖先们也随着空气、水、食物进入肠道内，并安营扎寨，扩充地皮，最终形成稳固的菌群。

凭据这些细菌对人体的作用，我们可以把它们分为三种类型：有益菌、中性菌（条件致病菌）与致病菌。

第一种是有益菌，又被称之为“益生菌”。

主要有双歧杆菌、酪酸梭菌、乳酸杆菌等。它们是人体康健不行缺少的细菌，有益菌可以合成种种维生素，介入食物的消化，促进肠道蠕动，抑制致病菌群的生长，剖析有害、有毒物质等。

益生菌会对人体发生哪些利益呢？我也许总结出了8点：1、预防或改善腹泻。 2、缓解乳糖不耐受症状。 3、预防生殖系统熏染。 4、增强人体免疫力。 5、促进肠道消化系统康健。 6、降低血清胆固醇。 7、辅助吸收营养成分。 8、辅助人体合成某些维生素等等。

以是在肠道菌群生态中，当益生菌多了以后，人体就出呈现出康健的状态。好比：免疫力高、消化吸收能力好、不容易腹胀与腹泻等。

第二种是中性菌，又被称之为“条件致病菌”。

主要有肠球菌、肠杆菌等。这些细菌数目不多，但属于肠道里的不稳固因素。肠道康健时，有益菌占压倒性优势，条件致病菌群就很循分。但要是有益菌削减或有益菌群被破坏了，这些条件致病菌就会引发多种肠道疾病。

第三种就是致病菌。

主要有产气荚膜杆菌、绿脓杆菌、致病性大肠杆菌等等。致病菌对肠道康健有直接的危害，当天气、生活习惯、食物等种种缘故原由，导致肠道内益生菌削减，免疫系统防止松懈时，致病菌就会大量滋生，增强“火力”，四处侵占其它菌群的“领地”，祛除其它菌群。同时会分泌出大量有害物质，这些有害物质经血液涣散在人体，四处攻击人体器官正常的细胞，人体就会泛起种种疾病。

致病菌对人体会发生哪些危害？我也许总结出了4点：1、渗出不顺畅，肠内囤积粪便。 2、导致肠道非正常蠕动，最终导致拉肚子或者便秘。3、发生有害物质。 4、拉低免疫力，导致病原体容易侵入等。

以是在肠道菌群生态中，当致病菌多了以后，人体就会泛起种种康健问题。好比：腹胀、腹痛、屁多、便秘，甚至会泛起急慢性肠炎，最终恶化成肠内肿瘤。

既然肠道细菌对人体康健，有云云主要的影响。我们该若何维持正常的肠道菌群生态呢？最好的设施就是：扶持有益菌，抑制中性菌与有害菌。对于因肠道菌群失衡引起的康健问题，业内常用的方式就是口服弥补益生元或益生菌。医生们也会对一些有肠道问题的儿童和成人，开otc的益生菌弥补剂，至于效果若何，多数因人而异。在此，不再赘述。

下面重点来了，那若何从饮食上预防和调治种种肠道问题呢？想要预防种种肠道问题，在饮食上要做好“一减两加”：

一减：削减摄入双高食物。双高食物是指高糖、高脂肪的食物。国家癌症生长中央研究解释，历久吃高脂肪、高动物卵白、高糖、低纤维素食物，是诱发种种肠道问题甚至是结肠癌的缘故原由之一。在《自然》杂志上一项研究显示，高脂肪饮食会改变肠道中的微生物群体，从而刺激肠道肿瘤的生长。

两加：增添蔬果粗粮和运动（蔬果：险些所有的蔬果都是好的！粗粮：包罗玉米、红薯、山药、芋头，种种杂豆等）。蔬果粗粮中的膳食纤维素能够促进肠道蠕动，削减废物在肠道内聚积。另外，只管保持每周3次30分钟以上的运动。运动可以显著降低肠癌危险，可以使容易癌变的肠道息肉削减3分之1。

既然弥补膳食纤维素，是促进肠道蠕动和维持肠道生态康健的主要因素，那我们一天详细该弥补若干呢？凭据2013版《中国住民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维素的推荐摄入量为25g/天，也就是说膳食纤维摄入量到达或靠近这个水平时，有利于维护人体和肠道康健。然而对于肥胖、糖尿病、高血压、慢性肠炎等慢性病患者，可适当增添膳食纤维摄入量到达30g/天。

这是2013版《中国住民膳食营养素参考摄入量》关于膳食纤维素的含量图表，供你参考：

然后，我再给人人一个天天都能保证摄入30g以上膳食纤维素的食谱：杂粮饭300g+燕麦片50g+红薯150g+芹菜200g+西兰花100g+甘蓝100g+金针菇50g+梨子1只（一天总量）。若是你有肠道康健问题，想通过饮食调治，严酷根据我推荐的食谱来吃，保证你天天都能摄入30g以上的膳食纤维素。

在我从业的这些年，见识过许多人，一旦泛起肠道问题，就吃种种益生元和益生菌来临时抱佛脚。他们却不明了，想要维持肠道康健，恒久坚持一种康健的饮食习惯，才是王道。

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参考资料：《2018国人肠道康健白皮书》《肠内革命》《中国住民膳食营养素参考摄入量2013》《公共营养师基础知识》