吃什么可以预防或缓解脱发？

Q：最近发现有一点脱发的情形，我想知道平时吃什么可以预防或缓解脱发？

A：康健饮食、营养平衡对头发的生长有着很主要的作用，通常我们在饮食中可以注重以下 3 点：

第一，多吃五谷杂粮和水果蔬菜，少吃甜食，每周吃至少两次的鸡肉、鱼肉这些白肉，同时配合适量的运动。这种饮食结构被称为“地中海饮食”。

有研究解释，地中海饮食中的一部分食物，比如说新鲜的蔬菜、沙拉可以降低雄激素性脱发的发病风险 1！

第二，保证优质蛋白质的摄入。

脱发患者中大都有营养元素缺乏的情形。一项针对多种类型脱发患者举行的营养缺乏研究显示，在必须的氨基酸（蛋白质的基本单位）中，组氨酸、亮氨酸、缬氨酸、丙氨酸等在差别脱发类型患者中普遍缺乏 2。

第三，适当摄入维生素 A。

维生素A又叫视黄醇，它和它的衍生物（类视黄醇）在皮肤、毛发和皮脂腺的生长发育及维持中起着至关主要的作用 3。

但维生素A的弥补需要注重摄入量，不能过多也不能过少。由于若是过多也会抑制皮脂腺的功效，比如说口服维 A 酸可以用来治疗痤疮 3。

凭据中国住民膳食营养素参考摄入量的建议，天天维生素A的推荐摄入量是：成年男性 800 微克、成年女性 700 微克，如16g猪肝，就可以知足成人一天维生素A的需求4。

若您想领会更多有关疾病知识的信息，请咨询医疗卫生专业人士

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参考资料：

1. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil T, et al. Mediterranean diet: fresh herbs and fresh vegetables decrease the risk of Androgenetic Alopecia in males[J]. Archives of dermatological research, 2018, 310(1): 71-76.

2. Gowda D, Premalatha V, Imtiyaz DB. Prevalence of Nutritional Deficiencies in Hair Loss among Indian Participants: Results of a Cross-sectional Study. Int J Trichology. 2017;9(3):101–104. doi:10.4103/ijt.ijt_48_16

3. Everts HB. Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland. Biochim Biophys Acta. 2012;1821(1):222–229. doi:10.1016/j.bbalip.2011.08.017

4.中国营养学会.中国住民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社.2016