医生和你详细说：既省钱又好用防治骨质疏松症方式，让你康健出行

骨质松散症是一种举行性疾病，其特征是骨量削减，骨结构恶化，导致脆性骨折的风险增添。常见的骨质松散性骨折，如髋部、脊柱、前臂和肱骨骨折，常伴有虚弱性疼痛，可导致进一步的身体残疾、损失独立性、抑郁和过早殒命。凭据世界卫生组织对骨质松散症的界说（骨密度低于年轻人平均值≥2.5sd），骨质松散症发生骨折占66%，历久骨折治疗占29%，药物预防占5%。鉴于50岁以上人群患骨质松散症的风险显著增添，预计随着人口老龄化，发病率将增添，预计到2025年，用度将增添25%。因此，需要作出更大的起劲来预防和治理这种疾病。

骨骼在出生前就最先生长，并在尺寸、强度和密度上继续增添，直到生命的第二个十年竣事，此时获得的最大骨强度和密度（峰值骨量）跨越95%。在此之后，直到绝经期，雌激素排泄的快速下降导致骨转换的增添和骨丢失的加速，伴随着微观结构的改变，才有转变。更年期的总体影响是前几年平均每年2-3%的骨质流失，之后0.5-1%的骨质流失。更年期是女性骨质松散的最大危险因素。

约莫60-80%的峰值骨量转变由遗传学决议。然而，我们可以通过选择康健的生活方式，增添儿童和青少年的峰值骨量，削减成人的骨丢失，可以降低骨质松散的风险。李博士团队通过查阅文献，凭据这些客观的研究，我们建议：

1、在整个成年期，钙的建议逐日摄入量（RDI）为800毫克/天，维生素D的建议逐日摄入量为400国际单位，蛋白质摄入量转变（约0.8-1.5 g/kg体重/天）。

2、对于50岁以上或天天减肥健身的妇女，钙的建议逐日摄入量为1000毫克/天。维生素D的建议逐日摄入量大于800国际单位，蛋白质的逐日摄入量大于≥1 g/kg体重。

3、实现这些目的的最好方式是康健饮食。由于钙主要在乳制品中提供，因此，添加钙和维生素D的乳制品（每部分至少提供40%的钙RDI（400 mg）和200 IU的维生素D）是历久实现这些目的的有价值的选择。

4、天天演习太极拳，至少8周至12周，天天的演习时间和演习强度，凭据患者的情形举行调整，可以到达最佳的防治骨质松散症的效果。

5、削减酒精摄入和戒烟。

上面提供的建议，我们从这里可以获得，乳制品每卡路里提供的钙、蛋白质、镁、钾、锌和磷比任何其他食物都多。一杯200毫升的牛奶、一份180克的酸奶或30克的硬奶酪可以获得约莫250毫克的钙，这意味着钙的逐日摄入量只能从三到四份牛奶中获得。最多需要24份绿色蔬菜，或48份全谷物或精制谷物食物才气发生同样的效果。

除了钙，1升牛奶提供约莫32-35克蛋白质。总的来说，乳制品可能代表高达52-65%的钙逐日摄入量和20-28%的蛋白质逐日摄入量。此外，鉴于维生素D缺乏的普遍性很高，而且富含维生素D的食物相对较少，一些国家在某些食物（通常是牛奶、人造黄油、黄油和酸奶）中弥补维生素D。其基本原理是维生素D和钙——两者都是骨骼康健的要害元素——应该在同一种食物中提供。

综上所述，通过接纳康健的生活方式，包罗适当的钙、维生素D和蛋白质水平、定期的负重磨炼、戒烟和有限的酒精摄入，可以降低风险，让你康健出行！