GI和GL是什么意思，它们之间有什么区别？

我们经常会看到食物预包装上营养成分表内里"ＧＩ和ＧＬ"代表的是差别碳水化合物对血糖浓度的影响，这样的影响又有什么区别呢？

我们在摄入差别碳水化合物后，血糖会有差别的显示，颠簸幅度，持续时间等。以是就用ＧＩ界说升糖指数，ＧＬ界说血糖负荷，这两个看法可能会明白混淆。

什么是GI升糖指数

GI可以丈量碳水化合物的质量，即碳水化合物对血糖的影响水平。

GI值又称为升糖指数，是由大卫詹·金斯博士（Dr. David Jenkins）于1980年，针对糖尿病患者的饮食计划提出的看法；指的是食物在餐后2小时内，升高血糖的幅度，以0～100这个区间内的数值出现。

一般来说，纯葡萄糖是亚洲普遍使用的器量尺度，并将尺度设定为GI值100；在与其他食物相互对照下，可以盘算出种种食物的GI值，以下为各级GI值局限：

GI值低（55或更低）的碳水化合物被更缓慢地消化，吸收和代谢，并导致血糖的升高和降低，而且通常需要较少的胰岛素。

庞大碳水化合物现已过时

最初，营养学家以为，像面包和土豆这样的含淀粉碳水化合物是"庞大的"，因此比"简朴"的糖（如白砂糖）需要更长的消化和吸收时间。

他们以为，与那些被以为会引起血糖激增的"简朴"碳水化合物相比，这些"庞大"碳水化合物会发生较小的血糖水平升高。这就是为什么那时克制在糖尿病饮食中加糖，而且无糖的甜点，蛋糕和饼干食谱已成为糖尿病治疗的需要组成部分（纵然它们可能富含脂肪）。这个看法至今还沉入大多数人的潜在意识中。

然而，来自加拿大，澳大利亚和英国的研究已经推翻了这一看法，并解释许多淀粉类食物，例如白面包，土豆，玉米，山药，藕和许多类型的大米，都被异常快速地消化和吸收影响血糖。

研究还解释，糖对血糖的影响中等，实际上通常低于面包，大米或精制淀粉。

GI值与糖尿病的关系

对于糖尿病患者而言，维持血糖的平衡，是最主要的；若摄入大量高GI值的食物，可能会导致血糖在短时间内迅速飙高，导致病情加剧。因此通常会建议糖尿病患者，制止食用GI值高于60的食物，降低血糖"过山车"失控的风险。

有履历的患者会掌握食物升糖和胰岛素降糖的曲线吻合，从而到达血糖平衡，也不用忌口。建议在专业糖尿病教育者指导下实验。

高GI饮食和肥胖的关系

中餐的一样平常饮食中，米饭或馒头几乎是不可或缺的一部分，然则米饭的GI值实在高达90，馒头85，都属于高GI值的行列；事实上，米饭，馒头和面条等淀粉类主食，GI值都不低，这些主食在刚吃完的时刻，饱腹感可能相当高，但同时血糖也急速上升，这时刻人体最先加速胰岛素排泄，以降低体内的血糖浓度。

不知道你有没有明显中午才吃了一大碗面，然则下昼2，3点的时刻又肚子饿的时刻。

这是由于体内胰岛素上升使血糖快速降低，导致饥饿感再次出现。从这点来看，大部分人的饮食中，除了食物热量高、过油、过咸和过甜等因素外，也受到淀粉为主的饮食习惯影响，看似吃了一大堆，没多久又饿再吃，因此想要不胖也难。

零食和加餐也是主要的缘故原由之一。

相反，缓慢消化的食物（即低ＧＩ食物）有助于延缓饥饿感，知足更长的时间，使减肥更容易。对于糖尿病患者，它们还意味着更好的血糖控制。

为了缓慢消化，我们应该思量低GI的食物，例如：

• 芽菜和其他豆类
• 粗粮及杂面
• 麦片
• 燕麦粥
• 苹果
• 葡萄柚
• 牛奶
• 酸奶
• 全麦面包

若何判断什么是低GI？

1. 由于多种因素会影响食物的GI，因此无法估算食物的GI：
2. 碳水化合物中淀粉的类型（直链淀粉比支链淀粉的消化更慢）
3. 糖的类型（葡萄糖被快速吸收，而蔗糖仅稍微提高血糖水平）
4. 食物的加工或烹饪方式
5. 碳水化合物中是否有脂肪，由于脂肪会减慢胃排空的速率，从而减慢消化
6. 随同碳水化合物的任何粘性纤维的存在。这会增添肠内容物的粘度，减慢消化酶和淀粉之间的相互作用，从而减慢消化速率，例如大麦，燕麦
7. 食物的酸度。酸性食物，如醋，柠檬汁，香醋辅料和酸性水果减慢胃排空。

什么是GL血糖负荷

碳水化合物对血糖水平的影响不仅取决于其GI或碳水化合物质量，还取决于特定食物中碳水化合物的含量。血糖负荷是用来形貌这两个因素对血糖的总体影响。

例如：

包罗18克碳水化合物的土豆的GL（GI约为90）为18 x 90％= 16。

包罗15克碳水化合物的苹果的GL（GI约为40）为15 x 40％= 6。

由此可见，土豆发生的血糖升高是苹果的三倍。当食物中的碳水化合物含量相似时，GI值大的对血糖的影响就大。当一部分的碳水化合物含量差别时，展望血糖影响的最佳方式是通过GL。

另一个例子：

西瓜的升糖指数较高（GI = 72），但其血糖负荷较低（GL = 7），由于一片西瓜（150 g）中的碳水化合物含量极低，由于其中含有大量的水。

GL和GI是类似的看法，差别之处在于GL思量了份量。通过将一份中的碳水化合物克数乘以GI，再除以100来盘算。

最好不要实验为了控制血糖稳固限制碳水化合物的逐日摄入总量。这会影响饮食中脂肪含量（比例）更高，热量含量更高，从而影响体重增添。

营养学家建议天天的GL保持在100以下。