今天看到一条热搜说沈腾发福了，1小时前他还在微博上晒出来了自己一天的饮食。

今天就来聊聊中年人为什么易胖，怎样科学匹敌中年发福。

目录

1. 为什么中年人容易胖？

2. 胖了怎么办？

3. 若何运动？

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

本文1500 字 写作用时2小时 阅读约需3分钟

1. 为什么中年人容易胖

▎ 现状

现在许多都市中年男性的超重率、肥胖率都达到了40%以上，我以为作为一位中年男性照样应当时刻把控制体重和腰围放在主要位置。

究竟过分肥胖会严重威胁康健，好比增添心血管系统疾病、部门肿瘤以及2型糖尿病的风险。

▎ 参考尺度

可以先盘算一下自己的BMI，以公斤为单元的体重除以两遍以米为单元的身高，18.5-24为正常，24-28为超重，更多则是肥胖。

根据中国疾病预防控制中心的建议：男性腰围不应跨越90厘米，女性不应跨越85厘米，快把这个作为警戒线吧！

▎ 肥胖的缘故原由

很大程度上是生活习惯的改变导致的，好比运动量变少。工作量变多挤占运动时间，开车代步等等都市导致运动量下降。

另外跟岁数也确实相关，这种情形在老年人身上更显著，性激素水平下降、睾酮水平下降，再加上胰岛素抵制的问题，便更容易囤积脂肪了。

此外遗传因素、疾病缘故原由、高皮质醇水平、酒精的摄入，环境刺激等因素都有关系。

2. 容易胖胖了怎么办？

▎ 控制总热量

要害照样控制总热量，这时候不能太低，但也绝对不能高了。

一样平常来说，可以根据约莫通俗的成年女性一天1800千卡，男性2250千卡里作为一个尺度。

许多人可能并没有运动的习惯和精神，这时候除了想办法让自己多运动量以外，也要注重管住嘴 —— 思量到跑步1个小时最多也就消耗600千卡，多数情形下也就消耗300千卡，因此你自动运动1个小时才气多吃半个汉堡……（固然运动的利益也不仅仅是辅助消耗热量）。

每个人对自己的一样平常状态应该是对照清楚的，最简朴的方式就是胖了的话自然就提醒自己要少吃，优先少吃低营养素密度的食物！

▎ 保证蛋白质

保证蛋白质对于削减腹部脂肪照样很有意义的，主要是因为蛋白质的饱腹感对照强，同时在消耗蛋白质的过程中，身体自己也会消耗更多的热量。

一样平常对照好的蛋白质泉源有瘦肉鸡蛋、鱼虾、奶制品，豆制品，甚至是蛋白粉，适当地限制碳水化合物，对于短期的减重也照样很有意义的。

▎ 康健脂肪

康健的脂肪泉源也很主要，特别是对于女性来说，每周吃两次鱼就很不错！

▎ 注重血糖反映

食物选择上只管选择血糖反映对照低的食物，不要吃甜食，不要吃甜饮料。

甜饮料中的果糖、果葡糖浆，容易导致肝脏代谢出问题，快速地转化成脂肪，增添腹部脂肪，也容易诱发胰岛素抵制等许多代谢问题。

▎ 膳食纤维

多以植物性食物为主，选择高膳食纤维的食物。一样平常来说，每摄入1000千卡最好吃15克的膳食纤维，大多数人可能都是摄入不够的。

除了蔬菜和水果以外，许多人经常忘记了全谷物和豆类也是异常主要的泉源，最好从这方面补上。

▎ 加工食物看标签

许多食物里边有隐形的糖，认真阅读一下营养成分表和标签可以从中揪出他们。

▎ 足够饮水

天天至少喝1500毫升的水，若是运动量大，女性2升，男性3升也是异常合理的！

3. 若何运动

前面我提到了，运动1个小时消耗的热量一不小心多吃几口就补回去了，以是管住嘴很主要。

然则对于饮食上已经很合理的人来说，运动是打破平台期异常要害的一环。

▎ 有氧训练

长时间有氧训练对于降低腰围和腹部脂肪效果对照好，另有改善心肺功效以及去削减全身的脂肪，包罗调整精神状态都很有意义。

但长时间的有氧训练很浪费时间，时间不够的情形下可以思量每周保证三次抗阻力训练，或者可以连系HIIT的训练方式，可以让你发动更多的脂肪。

▎ 高强度

HIIT是一个界说相对来说对照宽泛的名词，它焦点指的是在短时间内举行高强度猛烈训练，并与恢复期交替举行。（短时间内的强烈运动+伴随着低强度的恢复期）。

它的优点在于可以让你在异常短的时间内获得尽可能大的康健益处。

拿动感单车HIIT训练举个例子：先30秒的高强度骑行，尽可能高阻力，然后再举行几分钟的低强度，云云循环。

一样平常来说，在一次磨炼中这种循环约莫会举行4到6次，在高强度的那段时间应当尽可能地提高运动强度，使你的心率加速。

▎ 休息

最后也照样提醒每周至少要有一天好好的休息，否则皮质醇水平增高也会让你吃得过多，甚至损伤免疫功效。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。入选福布斯中国50位意见首脑榜、人民日报2017年十大科学流传人物。八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。