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目录：

1. 轻断食好欠好？

▎ 为什么有争议？

▎ 为什么轻断食会火?

▎ 轻断食是什么？

▎ 断食的这段时间会发生什么？

2. 轻断食靠不靠谱？

▎ 效果怎么样？

▎ 断食时身体在干什么？

▎ 轻断食的难题

▎ 心理、社交的难题

▎ 可能的康健风险

▎ 常见的不良症状

3. 关键词解读

▎ 果汁

▎ 宿便

▎ 排毒

4. 我该若何实验？

▎ 600kcal包罗若干食物？

▎ 注重事项

▎ 不要实验的人群

5. 替换方案

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

时光荏苒，岁月如梭，上次响应人人的呼声要我写一篇有关轻断食的文章，到现在一转眼半个月过去了……

我终于来交稿了！

1. 轻断食好欠好？

▎ 为什么有争议？

营养学经常有争议。

有人可能会说食物含有若干营养身分不是可以丈量的吗？

然则，我们吃的许多的食物是农产物，并不是工业化标准化的产物，身分上有较大的差异，再加上每小我私家自身遗传、消化吸收上也差别，吃的量又不一样，生涯的方式也差别，以是最终想要获得一个放之四海皆准的真理照样对照难的。

好比现在仅有的共识是：

①添加糖、反式脂肪酸吃多了对人体欠好

②热量过多导致了肥胖会带来一系列恶果

除此之外，许多的建议都是基于当前最可靠的证据给出的，仍然并不能看作真理。

轻断食也是这样，我只能告诉你现在的证据，同时给出我的判断和建议，要不要做，是否合适，照样需要由你自己剖析。

▎ 为什么轻断食会火?

想减肥，焦点就是削减能量的摄入。

然而每小我私家都有选择自己想要的生涯的权力，也不可能像吃饲料一样，天天都吃一模一样且定量的器械。

以是现在许多饮食技巧的目的是：若何让人把低热量饮食坚持下来。

轻断食就有这样的一个优点。

▎轻断食是什么？

根据一样平常最盛行的轻断食5+2的方式，就是一周里边五天正常吃器械，另外两天吃得很少，约莫女性只摄入500kcal，男性只摄入600kcal。

这个相比于其它的种种减肥技巧来说容易执行。

而且理论上也说得通，你自己着手算一算就知道了，若是一周五天正常吃，有两天只吃整日热量的1/4（一样平常轻体力的成年人一天热量约莫2000kcal），也就相当于是平均天天吃了原先的80%。

水平照样对照合理的，根据这种能量亏空的水平，长此以往坚持下来自然也是能瘦的。

▎ 断食的这段时间会发生什么？

现在研究来看，若是你接纳严酷的禁食，差不多在前十天天天可以减重800到900克，这其中50%到70%是水分。

禁食30天，体重可以大幅的减轻，同时基础代谢率会下降，丢失十斤以上的肌肉组织。

2. 轻断食好欠好？

▎ 效果怎么样？

现在有许多有关轻断食的研究，高质量的证据往往集中肥胖的人身上，在半年内可以使体重削减7%。

不外要注重的是，这些人群往往是真的胖，BMI约莫在30到40之间，而一样平常生涯中很常见的要减肥的人基本上都是在20~30的局限。

除了体重的显著削减，在动物实验上显示可以修复基因损伤，削减氧化应激，只不外这个反映是否能够对人体带来很好的益处，现在另有争议。

此外，对于真的肥胖的人接纳轻断食，体重下降的同时可以降低血压和心率，不外这些利益往往在其它的减肥方式上也可以看到。

首先在临床试验中是那些异常胖的人，他们的减肥效果才会很显著（也就是人人常说的基数大的人瘦的快）。其次，现在证据照样不够的！还需要进一步的大规模的临床试验。

▎ 断食时我们的身体在干什么？

（以下是一个非经通例的心理历程，人人可以略过，有一定专业基础的人可以记一下）

简朴来说就是人们在不吃器械的时刻，血糖会下降，进而胰岛素排泄会削减。

排泄增添的激素，则包罗：胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等等，上述机制会使得糖原的剖析加速，从而维持血糖。

除了血糖方面，长时间不吃器械，还可以发动肌肉中的蛋白质，肝脏的糖异生增添（糖异生指的是将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的历程 ），用来弥补血糖。

最后身体逐渐最先进入人人喜闻乐见的脂肪剖析环节。

一定要强调的是：不要以为接纳断食的两天体重轻了就是一个好征象。

短时间之内减去的三五斤的体重，都是水和肌肉（是的就是这么残忍）。时代应当注重保证水分的摄入。

▎ 轻断食的难题

首先，减肥是一个对照历久的事情，照样建议人人接纳康健可连续（更容易坚持的）生涯方式。

而若是接纳轻断食，在断食的那天可能是由于事情压力对照大，或者血糖对照低，难以维持高强度的事情，影响生涯。

特别是若是你接纳轻断食的时刻，由于热量摄入较低，显然是没法保证磨炼的，稍微猛烈一点也可能诱发心低血糖，对于血管的打击和损伤也是异常大的。

▎ 心理、社交的难题

你可以想象一下，如果这一天你会和家人们一起用饭，你岂非告诉别人说我今天断食，以是我只看着你们吃？且不说你自己能不能做获得，家人和朋友们的感受想必也不会太好。

▎ 可能的康健风险

一样平常以为接纳这种断食的方式，由于摄入的量削减了，以是可能泛起维生素的缺乏，肌肉的流失，特别是钙、蛋白质膳食纤维等等，摄入不够，可能造成免疫功效的下降，进而生病。

由于你不吃器械，以是人体的代谢可能变慢。若是历久没有控制好，泛起了营养不良，还会导致脱发、月经延迟等问题。

不外上述问题通过保证蛋白质、维生素矿物质弥补剂以及气力训练，可以抵消掉一部分。

▎ 常见的不良症状

在轻断食的时刻可能泛起头痛、头昏、情绪低落、易怒等情形，一样平常和血糖颠簸有关。另外对于需要脑力劳动的人，可能泛起注重力难以集中，许多人还会泛起睡眠障碍。

若是严重的饮食热量不够、泛起酮症，可能泛起口臭、脱水等情形。

最严重的情形可能就是自主神经功效杂乱、血流动力学杂乱，泛起休克。

3. 关键词解读

▎ 果汁

有一大类轻断食的产物是果蔬汁，有的可能还会加坚果或者谷物类的产物。

他们的特点是消化吸收速率会很快，吃完之后马上让你的血糖快速升高。

以是喝他们的时刻都是一种享受，同时热量又能够固定在一个对照低的局限，好比一样平常来说都是一天五百千卡。

但问题在于：若是你真的只是吃果蔬汁，蛋白质的摄入是会不足的，导致更容易流失肌肉。

▎ 宿便

宿便算是一个伪科学的观点，人们有正常的排便的机制，并不需要特别去清扫宿便。

若是你靠腹泻短时间之内一周瘦了十斤，主要照样脱水的效果。

▎ 排毒

排毒也是一个经常伴随着伪科学的观点，正常的肝肾胃肠可以自行排挤有害物质，不需要所谓的禁食来进入排毒的状态。

固然了，就像我前面所说过的，禁食时，身体的激素水平会发生变化，有动物实验显示，可以修复氧化应激损伤。

不外只要是减肥往往都有这样的效果，现在这种轻断食相比于其它的减重方式在这方面还没有显著的优势。

4. 关键词解读

首先你得明了什么是轻断食，就像我前面说过的：最常见盛行的是一周五天正常用饭，不相邻的两天，吃个五六百千卡。

同时对于热量照样要有一个观点的，你可以用相关的App算一算，吃获得底够不够，或者认真看一看食品包装。

▎ 600kcal包罗若干食物？

一样平常来说，600kcal约莫就是一把蔬菜，一两的瘦肉，一两的主食，一个鸡蛋，一袋低脂牛奶加上一勺油。

▎ 注重事项

我适才前面说过了，我小我私家是不推荐人人轻断食的，固然你要是感兴趣可以试一试，也不会有什么太严重的结果。

然则要注重下面这些情形：

①由于轻断食这一天相对容易泛起低血糖的情形，以是不要开车，不要爬高，以免泛起危险。

②身上准备好饼干、糖果之类的，若是有不适的症状就马上吃一点。

③一定要多喝水，建议一天喝3000毫升以上，排挤酮酸等废物。

▎ 不要实验的人群

· 有严重的慢性感染的人群

· 患肿瘤的人群

· 已经消瘦的人

· 有中枢神经系统疾病的患者

· 有严重的心脑血管疾病的患者

· 容易泛起低血糖的患者

· 1型糖尿病患者

5. 替换方案

最后照样提醒：减肥没有捷径，照样接纳合理饮食加纪律运动的方式吧！~

相比之下我倒是推荐你通过纪录饮食日志来控制饮食（我就是这么做的），把吃的食物都纪录一下，连系自己的生涯习惯，安排好饥饿感，让自己不泛起过于饥饿后报复性复食的情形。

同时尽可能地吃康健的食物，不只有助于减肥，也有助于改善心情，享受生涯的同时有助于预防种种慢性疾病。

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作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。