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目录：

1. 扪心自问

2. 比例合理

3. 简朴菜肴

4. 做好设计

5. 庞大主食

6. 冷冻蔬菜

7. 懒人方案

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

现在网上盛行着林林总总的快手减脂餐和食谱，它们往往作为单独一道菜拎出来说都不错，然则可能在整体饮食结构上不那么合理。同时为了能在网上引起流传，最少得花不少时间让它卖相看起来还不错。

我就收到了一些同伙的提问，他们看完和实验后以为网上这些做法照样太繁琐，问我自己做饭时，有没有康健省时的解决方案。

首先我以为这种思绪是可取的。虽然世间难过两全法，然则若是你放弃掉大鱼大肉和重口胃的烹饪方式，同时给自己催眠“这很康健”后接受品相不佳的营养餐，照样可以做到省时又康健的，总归是比整天叫外卖强得多。

① 扪心自问

首先我建议你照样先扪心自问一下，自己是否真的要选择这条路，好比你真的有时间可以多做做饭，和家人们分管一下家务事情？

先别急着说自己太忙了没时间，可以仔细想一想自己是否真的这么缺时间。着实许多菜肴，用微波炉或者其他厨房电器，哪怕是炒菜，熟练后可能都没有你想象中那么花时间。

究竟在家里做饭食品安全方面更有保障，口胃上也容易做到清淡，有可能的话照样值得实验的。

若是你经济条件对照好，完全可以思量买现成的营养康健餐，也很不错。

我一样平常对照建议用对照小的不粘锅来炒菜，利益是一方面油放得少，另外一方面总量也不会太多，同时便于放在洗碗机里直接洗净。

若是你着实连菜都懒得炒，用微波炉也是不错的。微波炉经常匹敌氧化的营养素保留的效果比起一样平常的炒菜还要好一点（差别的营养素是不一样的，有的也可能损失的更多）。

总之，通过牺牲卖相和削减烹饪历程来节约时间，再把省下的时间用于磨炼或者休息，1+1的效果可能对康健更有辅助。

② 比例合理

营养这个器械，你要想到达满分是很难的，然则要想到达一个总体来说对照康健的饮食照样很容易的，最简朴的一件事情就是注重饮食结构。

建议参考一下《中国住民平衡膳食宝塔》，内里就对于一天的种种食物的饮食结构有枚举。

对照之后就可以用来给自己出一个食谱了，只要用到的食材比例相符谁人结构即可。

这里尤其要提醒的是保证优质蛋白质的摄入，好比鸡蛋、鱼、禽畜肉类、大豆最少要有一种。

除了比例适当以外，评估总量是否适合最简朴的方式就是看看吃了一段时间后对体重有没有影响，有没有发胖或者变瘦。

由于自制食物有时刻不得不保留时间对照久，可能维生素被破坏了，以是可以思量分外吃点维生素B族或者和维生素C。

③ 简朴菜肴

总体来说，你可以用组合搭配的方式，好比什锦炒饭、三明治等等来把康健的食材搭配在一起。

另外要提醒的是，不要一点油都没有，否则脂溶性的维生素难以吸收！

同时需要的脂肪酸也是人体一样平常生涯所必须，天天二十克的食用油摄入照样有意义的。

④ 做好设计

除了饮食结构以外，你最好直接给自己列一个食谱，包罗盘算一下自己一周约莫能够在家里吃几顿这样的饭，提前采买好响应的食材。

现在有许多的食谱软件，也可以在你查询菜谱之后自动天生一个食材的清单，拿着清单去超市里买菜就不容易有遗漏，效率也会提高。

⑤ 庞大主食

许多人习惯吃精白米面，但更好的选择是吃全谷物。

我小我私家为了省时间，最常吃的早餐是燕麦片、糙米饭，另有超市里卖的全麦馒头，由于这种发酵类食品可以很好的填补谷物的粗拙口感。一样平常的全麦馒头照样对照康健的，除了蒸熟以外，你还可以切片用烤面包机烤一烤吃，味道也不错！

另外你也可以思量买些杂豆做杂粮粥，或者把粗粮和黄豆放在一起煮粗粮豆乳！

⑥ 冷冻蔬菜

直接买现成的冷冻蔬菜回家以后简朴的炒一炒、煮一煮、蒸一蒸，也都挺有营养。

不外许多食材在加工完成后营养成分会快速流失，好比一些做熟的蔬菜中的维生素C会很快被氧化，因此做好尽快吃完对照好。

⑦ 懒人方案

极端一点，你可以思量索性一周只做一顿饭。把响应的食物都冻起来，等需要吃的时刻再去热透食用。

一样平常来说，你自己家的冰箱由于温度不够低，以是起不到速冻的效果，这些菜肴会容易变的难以下咽，然则安全性上照样没啥问题的。

顺便提醒一下你冷冻时一定要用自力的包装蕴藏，你化冻的时刻每次也只是取一小块，万万不要频频加热。

好了，以上就是今天我的分享，你有没有兴趣试一试？

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作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。