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目录：

一. 什么是乳糖不耐受？

二. 乳糖不耐受还能吸收钙吗？

三. 若何耐受乳糖？

四. 乳糖不耐受的人若何预防骨质松散？

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

今天看到一条微博留言，有一小我私家谈论我的文章:"没事就推荐牛奶，许多人有乳糖不耐受，岂非不知道吗？"

我似乎简直没有明确讲过乳糖不耐受的人到底该不该喝牛奶这个话题。

结论很简单，照样应该喝牛奶的。

我自己就是一个乳糖不耐受的患者，喝超大杯的拿铁一定会腹泻，以是我

一样平常只会喝大杯拿铁。

一：什么是乳糖不耐受？

乳糖不耐受指的是：由于身体中没有足够的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖，乳糖就会在肠道中聚积、被细菌行使，导致发生更多乳糖不耐受气体，容易泛起腹泻、放屁等症状。

全世界也许70%的人都有乳糖不耐受，对照破例的是北欧的血统。之以是有这种遗传的特点，主要是由于在远古时期，人类以狩猎和采集为生，厥后有了农业生涯才引入了产奶的家畜，稳定地喝上了奶迄今只有约莫8000年。

二：乳糖不耐受还能吸收钙吗？

这就回到了最要害的问题，喝奶主要是为了获得钙，有乳糖不耐受的人还能不能吸收钙呢？

谜底是一定的 —— 能吸收！

早在30年前就已有了相关的临床试验，发现乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，摄入牛奶或者不含乳糖的含钙溶液，钙吸收率是靠近的。作者以为应该激励乳糖酶缺乏者喝牛奶，进而补钙。[1]

出处：doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377

也有采用了同位素标记的研究：研究中发现与对照组相比，乳糖酶缺乏的人群甚至对于乳制品中钙的吸收率还会相对高一点，可能是由于这些人群平时的钙摄入量对照少。

总之大多数的研究都示意，康健成年人就算是有乳糖酶缺乏，也照样能吸收乳制品中的钙。

三：若何耐受乳糖？

问题来了，若是喝的牛奶效果都被排挤来了，那显然许多营养都没有吸收到流失了。以是怎样能够制止泛起乳糖不耐受的症状？

【少量多次】

最焦点的就是少量多次的喝奶，就像我的小我私家履历是每次喝300毫升以内的牛奶，状态就还好。若是比这个量再多，很容易就直奔茅厕了。

少量多次喝奶，可以给肠道足够的时间，让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不会泛起不适的症状。

你可以自己纪录一下泛起乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量，以后每次注重少于这个量。

【酸奶、奶酪】

一样平常来说，每100克的牛奶约莫有4.5克的乳糖，若是是酸奶，乳酸菌行使过乳糖后可以降低乳糖含量，喝起来耐受性也会好许多。另外现在许多所谓的奶酪可能是再制奶酪，其中的牛奶含量会对照低，也就更不容易泛起乳糖不耐受了。

【佐餐】

除了削减每一次的乳制品摄入量以外，你还可以佐餐服用。

这时刻由于有其他食物，你的胃排空时间会延伸，从而也使得肠道有更多地时间来剖析乳糖。

【零乳糖奶】

另外现在市面上另有许多零乳糖的奶，由于已经把乳糖经过了预先处置，自然也就不会泛起乳糖不耐受了，甚至甜度会增添，还挺好喝的。

【乳糖酶制剂】

同时也有乳糖酶的药片可以辅助你消化乳制品。

四：乳糖不耐受的人若何预防骨质松散？

骨质松散的一个主要的风险因素是钙摄入量不足。乳制品是钙的主要泉源，以是许多人会以为乳糖不耐受的人骨质松散风险会增添。

然则现在来看结论也是有冲突的，包罗早年有研究以为乳糖也有助于钙的吸收，厥后显示意义不大。

总体来说，权威机构一样平常都照样建议乳糖不耐受的人，应当遵照和其他人群相同的饮食计谋来保证骨骼康健，这里包罗喝奶，也包罗其钙厚实的食物以及运动等计谋。

【从小补钙】

若是看一下这张表，就可以很明确的看到，一小我私家，他在儿童和青春期阶段，骨量增添是异常迅速的，然则在成年之后就最先趋于稳定，随着年数的增进，骨量会最先下降，女性会在50岁后快速下降，这就跟绝经期有关。

以是补钙计谋也包罗在青春期的时刻，就应当保证足够的钙的摄入，尽可能地提高骨量的峰值。一样平常青春期阶段的钙的需要量就要比其通俗成年人还要增添三四百毫克。

【必须要喝奶吗？】

若是你由于种种缘故原由晦气便喝奶，也是可以的。

你可以通过深色蔬菜、叶菜类另有钙强化的食物等等来获得钙，包罗坚果以及豆腐其中的钙含量也照样对照高的（豆腐中的钙来自于卤水、石膏等凝固剂中的钙……）

【牛奶优势】

一样平常来说，营养师会激励人人喝奶，首先是由于牛奶中的钙含量对照厚实，而且你可以一次喝得许多，因此总钙摄入量就对照高。

其次是牛奶也对照利便易得，性价比对照高。

同时有关钙吸收率以及增添骨密度的相关的证据也是最为厚实的。

因此更为推荐喝奶，有关其他食物补钙的建议可能更多地是基于开端的证据，不如牛奶的证据强度高。

【牛奶瑕玷】

牛奶固然也是有瑕玷的，好比其热量对照高，饱和脂肪较多，另外也有一些人对牛奶卵白过敏等等。

【全脂奶照样脱脂奶？】

一样平常建议喝奶对照多（500ml以上）的群体选择低脂奶、脱脂奶。其他喝全脂奶也无妨，像我这样喝奶就是为了奶香的人，就会选择全脂奶。

高质量证据显示：乳制品、奶酪、酸奶对心血管系统疾病风险的影响是中性的。没有证据解释全脂乳制品摄入对心血管相关临床了局有晦气影响，然则低脂乳制品相比于全脂乳制品，可能在中风、高血压和2型糖尿病方面有一定的优势。去年另有日本和中国学者的研究发现喝低脂奶抑郁症少。

【维生素D】

维生素D对于钙的吸收以及骨骼的康健饮食很有辅助。

自然食物泉源包罗蛋黄、鱼油、海水鱼、动物肝脏等等。另外强化食物以及维生素D弥补剂中也含有足够的维生素D。

一个通俗成年人天天维生素D的推荐量是400IU。

【磨炼】

要想保证骨骼康健，磨炼也是异常主要的，优先的是负重演习以及抗阻力的演习，负重包罗爬楼梯，舞蹈等。抗阻力的训练，包罗种种哑铃、举重等。

【其生涯方式建议】

其他生涯方式也间接影响着骨骼康健。好比吸烟除了对你的心肺有很大危害，对骨骼也有影响，还会提前女性更年期，影响雌激素水平，进而加剧骨质松散。

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：

[1] doi.org/10.1093/ajcn/49.2.377

[2]Leonardi M , Gerbault P , Thomas M G , et al. The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-97.

[3]Brown-Esters O , Namara P M , Savaiano D . Dietary and biological factors influencing lactose intolerance[J]. International Dairy Journal, 2012, 22(2):0-103.

[4]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/lactose-intolerance

[5]doi.org/10.3390/nu11040718

[6]doi.org/10.6133 / apjcn.2015.24.s1.02

[7]10.6133/apjcn.2015.24.s1.02