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目录：

一. 鹰嘴豆长啥样？

二. 为什么会盛行?

三. 鹰嘴豆有什么营养？

四. 很神奇吗？

五. 购置和保留

六. 烹饪

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

昨天我们聊了牛油果，你以为牛油果好吃吗？它为什么被云云热捧？

今天再来谈谈一个气概有些近似的食材 —— 鹰嘴豆。

我对鹰嘴豆的领会，约莫始于十年前我和农大范志红教授一起翻译的一本书，书中的食谱里经常能看到鹰嘴豆。

（那本书的内容倾向于替换医学系统，里边有许多作者的小我私家履历，并不够科学，这里就不给人人推荐了。）

一：鹰嘴豆长啥样？

鹰嘴豆之以是叫这个名字，是由于种脐四周会有一个凸起，跟鸟喙很像。

鹰嘴豆的食用历史照样很悠久的，在7500年前的中东地区就已有了相关的遗迹。而且由于它对照耐干旱，印度、巴基斯坦、墨西哥等国家都是主要产区，在我国的西北地区好比新疆也有莳植，现在在天下的所有豆类中产量排在第三位。

二：为什么会盛行？

可能是由于环保、素食等理念的推广，人们普遍对于肉类最先小心，美国从2005年到2014年，红肉的消费量下降了约莫五分之一。「1」

同时种种营养价值不错，可以用来打康健牌的食材被选中，重新包装营销后推向给消费者。

好比越来越多的食品企业就看中了鹰嘴豆，现在市面上盛行着林林总总的鹰嘴豆制品，可供选择的口胃也异常多。

加上它本来就带有坚果味，做成豆泥会有黄油般的质地，以是对于想要少吃肉的人，鹰嘴豆从口胃来说是一个对照好的替换品。

三：鹰嘴豆有什么营养？

从身分来说，若是没有加盐，每100克煮熟了的鹰嘴豆，碳水化合物的含量约莫是27克，另有2.6克的脂肪，8.9克的蛋白质以及7.6克的膳食纤维。[5]

一样平常来说它的卖点就是蛋白质和膳食纤维许多。

好比基本上两小杯的鹰嘴豆就可以知足一小我私家一天的膳食纤维的需求，而且其中大多数是不能溶性膳食纤维，对于预防便秘和调治血脂也很有辅助。

作为低血糖指数的食物，鹰嘴豆对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人也是很友好的。

鹰嘴豆中的脂肪75%都是不饱和脂肪酸，其中亚油酸的比例占到了总脂肪的43%。因此它的脂肪酸的结构也照样不错的，和一样平常的豆类相似。

另外，它另有较多的叶酸、铁、磷、镁和锌、维生素B1、维生素B6。

总体看下来，鹰嘴豆不仅有一定的膳食纤维、脂肪、蛋白质、多种营养素，饱腹感强的同时照样低血糖指数的食物，真的稀奇适合想要减肥的人群了。

四：很神奇吗？

以上算是对照公认的营养价值剖析。另有人会提到鹰嘴豆也有许多的生物活性身分，好比什么多糖、皂甙、类黄酮、肽类、甾醇等等。「2」实在意义并不太大。

不外鹰嘴豆确实导致过敏的风险远比大豆、小麦低得多，依附这种特点鹰嘴豆也被许多网红食谱提及。

包罗现在许多人推许的无麸质饮食，实在大多数人并没有需要接纳这种饮食方式。甚至最近另有研究显示：美国自认为自己有食物过敏的人数是现实有食物过敏人数的两倍。

真的被医生确诊过敏再回避吧！~

五：购置和保留

说了这么多，总体来说就是提醒人人可以用一定的鹰嘴豆来取代肉类或者一部分的主食，每周吃个三次照样不错的！

在购置的时刻就要注重：产物应当足够干燥、完整，没有虫子。

买回家以后最幸亏干燥阴凉的地方避光保留，最长可以放置约一年。

六：烹饪

做法上，最简朴的方式就是先用水煮沸十分钟，也可以再多煮一会儿看看。若是很干的豆子，可能需要煮一两个小时。

对照建议先泡四个小时左右或者预先烘焙一段时间，都可以削减煮的时间。若是做豆泥可以先用破壁机打成糊之后再用电压力锅煮。

彻底加热鹰嘴豆，可以使其中的许多抗营养因子失去活性，对于提高蛋白质的质量也有意义，可以辅助蛋白质的消化，从而削减泛起胀气的情形。原理和一样平常的大豆类产物也是类似的。

种种食谱人人可以自己上网搜索，对照百搭的有两种，

一种是做成杂粮粥，你可以在煮粥的时刻，除了小米、高粱、大黄米、玉米粒，荞麦、红小豆之类的杂粮以外再放点鹰嘴豆。

另外可以做成鹰嘴豆泥，用来蘸蔬菜或者蘸面包什么的，利便康健又鲜味。

好了，以上就是今天的分享，感兴趣的同伙不妨买点试试哦。

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天气暖和了，你的一样平常食谱有什么转变嘛？快来和人人分享交流下～

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，人民日报2017年十大科学流传人物，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

参考资料：（更新日期2019年3月19日）

1.https://www.nytimes.com/2017/03/21/dining/beef-consumption-emissions.html

2.张旭娜, 么杨, 崔波, et al. 鹰嘴豆功效活性及应用研究进展[J]. 食品安全质量检测学报, 2018, v.9(09):9-14.

3.张涛, 江波, 王璋. 鹰嘴豆营养价值及其应用[J]. 粮食与油脂, 2004(7).

4.https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/03/chickpea-products-have-exploded-popularity-us/584956/

5.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

6.https://en.wikipedia.org/wiki/Chickpea

7.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58