列位亲爱的同伙们，过年好，我想死你们啦！

好吧！这是春晚上一个经典的梗，然而缔造梗的冯巩先生今年却没有上春晚，为此我照样很遗憾的。

不外我倒是在今天的春晚上发现了一个亮点：闫妮女士。

她的身体真的保持得太好了。

我不知道人人有没有注重过她的岁数，凭据百度百科的先容，她是1971年3月10号出生的，换言之马上就要48岁了。

46-50岁可是更年期综合症最常见的岁数。在这个年数想要保持住身体，真的不容易。在这里不得纰谬闫妮女士表达一下佩服之情。

以下是闫妮克日的一组写真，图片来自北青网娱乐频道http://ent.ynet.com/2019/02/04/1659466t1254_2.html

趁着这个机遇，我今天来讲一讲这个年数的女性该若何保持身体、预防疾病，若是你身边有这个岁数段的同伙，别忘了把这篇文章分享给她哦！~

参考资料：（更新日期2019年2月4日）

[1] GossAM,ChandlerlaneyPC,OvalleF,etal.Effectsofaeucaloricreduced-carbohydratedietonbodycompositionandfatdistributioninwomenwithPCOS[J].MetabolismClinical&Experimental,2014,63(10):1257-1264.

[2] GowerBA,GossAM.ALower-Carbohydrate,Higher-FatDietReducesAbdominalandIntermuscularFatandIncreasesInsulinSensitivityinAdultsatRiskofType2Diabetes[J].JournalofNutrition,2015,145(1):177S-183S.

[3] MediterraneandietsandmetabolicsyndromestatusinthePREDIMEDrandomizedtrial[J].CanadianMedicalAssociationJournal,2014,186(17):E649-E657.

[4] www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/exercise-for-busy-people-making-time-for-your-health

[5] www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

[6] www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section7

[7] http://www.yidianzixun.com/article/0LEakdXj

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本文3000字，写作用时3小时，阅读约莫需要8分钟

作者：顾中一，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力康健医疗大V，八年三甲医院营养师履历，头条号签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

1. 偶像闫妮

2. 我身边的楷模

3. 胖有啥危害?

4. 我该怎么吃？

5. 少吃什么？

6. 多吃什么？

7. 吃什么弥补剂？

8. 你为啥不去磨炼？

9. 该怎么磨炼？

10. 若何坚持运动？

11. 谁还可以帮你？

2. 我身边的楷模

我身边就有这样一位。

三个月前我曾经在微博上提议过一个相助减重群的流动，基本的规则是每个人先交出一千块钱（我本人交出2000块钱），用三个月的时间人人只管实现自身的减重目的，同时在群里打卡，我也可以回覆一些问题，三个月后减重目的没有实现，把没有到达的部门根据比例作为红包平分给群里的其它同伙。若是你100%到达，也就意味着你能够赚钱。

最终群里减肥效果最好的一位，是一位49岁的大姐，她拿走了1300多元。

这位大姐从120多斤减掉了24斤，她总结的履历主要有两个：

一是要平衡饮食，养成将食物量化的习惯，调整饮食结构。

二是应当多学习营养知识，这样在面临一些选择时就可以做出更有用的判断。

下面我就再跟人人讲讲这些营养知识。至于我自己在这三个月的减重效果若何，我是亏了照样赚了，我会在本文的结尾处揭晓。

3. 胖有啥危害?

对于一个50岁左右的女性，肥胖会导致心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题，还会增添乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。

之所以这个年数很容易长胖，是由于你的激素水平发生了猛烈的转变，此外像是肌肉的流失、睡眠不足、胰岛素抵制也都市使你更容易囤积脂肪，而且你的腹部脂肪会很容易增添。

一个残酷的现实是，由于肌肉流失等缘故原由，50多岁的你天天哪怕只是想不发胖，都需要比30岁少摄入约莫两百千卡才行。

这就意味着你不得不改变一下饮食。

有的人会说了，我是不是只要少吃就行了？少吃可以快速减重，但它会导致你的肌肉进一步流失，新陈代谢变慢，基础代谢下降，从而使你更容易反弹，未来减肥将会变得越来越难。

热量摄入不足加上肌肉的流失，还容易增添骨质松散的风险。

因此一定要接纳科学的方式。

4. 我该怎么吃？

首先建议改变整体的饮食结构，就像前面提到的我的减重群里的那位大姐所说的：饮食结构最主要。

由于你需要小心心脏病风险的增添，因此也可以在食物选择上参考那些预防心脏病的饮食原则，有的食物你应当不吃或者少吃。

5. 少吃什么？

首先饱和脂肪酸多的油，你应当只管用橄榄油等植物油来取代黄油氢化植物油种种起酥油，添加糖的摄入也一定要限制，含糖饮料、果、能量饮料、加糖的咖啡都得少喝，甚至像饼干甜点蛋糕这些更要少吃。

酒精也会增添你的热量摄入提高，可能增添你的体重风险，这些都要小心。

适当地削减碳水化合物的摄入，对于患有多囊卵巢综合症的女性，有助于脂肪的重新漫衍。[1]碳水化合物的适度削减，对于脂肪漫衍以及血糖的代谢都有一定的改善。[2]

适当地降低碳水化物的摄入，也就同时增添了脂肪以及蛋白质的摄入，对于你的饱腹感很有利益。然则许多这个岁数段的女性照样需要正常事情的。为了保证事情效率，你需要获得优质的碳水化合物，而且血糖升高之后可以提高你的血清素水平，改善心情。

建议正常通过全谷物来获得碳水。好比早餐可以吃点燕麦片，或者其它的谷物。零食可以吃一点水果。

6. 多吃什么？

循证医学中最高级别证据显示，地中海饮食结构对于代谢综合征的改善很有用。[3]

若是去看地中海饮食结构，就会发现种种五颜六色的新鲜水果蔬菜、豆类、脱脂奶等等都应当保证。

蛋白质

保证蛋白质的摄入量，对于你增强饱腹感，削减肌肉流失是很有意义的。

鸡蛋就是一种优质蛋白质的泉源。比起什么燕窝阿胶之类的，营养价值都要高。里边还含有维生素D以及多种脂溶性维生素，可以说是性价比超高的一种食材。

获得蛋白质，别忘了大豆制品。有的人可能忧郁大豆异黄酮会不会对雌激素产生影响，不用忧郁，通过吃豆制品并不会诱发雌激素相关的疾病，反而有助于调治你的雌激素平衡。

乳制品

对于削减脂肪，保证肌肉也很有意义。特别是大多数这个年数的女性天天的钙都没有到达所推荐的尺度，你最好天天喝两份奶，好比喝一袋奶再加上一杯酸奶。此外再吃大量的绿叶蔬菜、坚果、豆腐等等都可以。

这里可以看一看，这张表格里边列举了含钙对照丰富的食物，让你有一个对照苏醒的熟悉。

钙的优越食物泉源餐饮每份毫克（mg）通俗低脂肪酸奶，227克415奶酪，1汤匙14牛奶，脱脂，227克299牛奶，减脂（2％乳脂），227克293牛奶，全脂（3.25％乳脂），227克276钙强化的即食谷物，1杯100-1000三文鱼罐装，带骨的固体，85克181豆腐，柔软，用硫酸钙制成，1/2杯138羽衣甘蓝，生，切碎，1杯100羽衣甘蓝，新鲜，煮熟，1杯94大白菜，白菜，生，切丝，1杯74西兰花，生，1/2杯21资料泉源：国立卫生研究院

水

许多人可能都没有意识到，你的饮水量常常是不够的，一样平常建议天天至少喝1500到1700毫升的水，对于更年期的女性，这对于预防干燥的症状也很有用。

不要喝加了糖的水，你甚至可以思量吃瓜果蔬菜来起到补水的效果。

7. 吃什么弥补剂？

有的人可能还会问我能不能吃点弥补剂，弥补剂都是饮食摄入不够的情况下才有意义

若是你为了保险，可以吃复合型的维生素矿物质弥补剂。50岁以后也照样可以吃维生素B12的。它对于你的神经、血液都是必不可少的。

自然食物中的维生素D含量很少，若是你户外晒太阳不够，最好也至少天天弥补400IU的维生素D。

8. 你为啥不去磨炼？

饮食只是一部门，还得说一说运动。许多人都知道运动好，然则却没有真的去磨炼，这可能由于你没有理性地熟悉到运动的意义。

运动是主要的，一方面像我前面所说，可以珍爱你的肌肉和骨骼，让你的暮年生涯可能更有保证，好比种种抗阻力的训练，而且许多疾病都可以通过磨炼来预防。你把时间先花在预防上，总比不得不躺在病床上要强得多。

另一方面，它还可以改善你的情绪，让你的生涯更有兴趣，生涯更为轻巧。

因此应该把你的磨炼作为主要的优先事项，抽时间去完成。

9. 该怎么磨炼？

一样平常建议每周至少举行150分钟的适度的有氧训练，或者至少75分钟的猛烈的有氧训练，像慢跑之类的。除了有氧运动以外，每周至少还应当举行两次的气力训练，这样才气减缓肌肉的流逝。固然若是你想到达更好的效果，运动量还应当继续增添。

10. 若何坚持运动？

这里再给几个小提醒：

首先你先应当在脑海中想象出目的，好比我希望我到达什么样的一个身体，或者我只是想放松减轻压力？带着目的和期望去磨炼，你更容易坚持。

其次你可以多选择能够带给你更多体验和回忆的运动方式。好比去公园里散步、加入团体流动等等或者去找新的私教和新同伙一起，甚至是改变已往磨炼的强度和运动的时间路等等，这些都能带给你新颖感。

也不要太有肩负。只要你有十分钟的时间就可以到达很好的磨炼效果，不一定非得天天雷打不动地留出半个多小时的时间，甚至若是你着实连十分钟都没有，只要你每个小时站起来流动，不要长时间保持静止姿势，对于你的身心康健都市很有利益。

11. 谁还可以帮你？

说完饮食和运动，最后再来提醒一下睡眠。

睡眠也很主要，由于若是你睡眠过少，你的饥饿激素水平会对照高，瘦素水平会对照低。很容易超重。但有的女性会存在冷汗潮热等征象，影响睡眠质量。

你可以去咨询专业人士，好比去神经内科的睡眠门诊，或者心理门诊接纳认知行为疗法等等。你也可以自己试着举行缓解压力的运动，包罗像瑜伽等等。

好了，以上说了这么多，焦点照样得做出行动，好比我的减重群里，只要不是职业营养师，平均每个人除了自己原先的1000元，还分外赚了118元。职业营养师反而都没有完成设计，我赔了1500元……