怕长肉、怕三高、怕油腻……现如今脂肪已经成为许多瘦身人群、慢病患者的头号敌人，许多康健人也最先有备无患得自动戒掉油腻了，究竟一样平常食用油里绝大部分组成身分都是脂肪，因此有人甚至做饭从来不放油，三餐水煮全世界……这些让人生无可恋的方式简直会把大部分的脂肪拒之门外。

然而，简朴的不吃油真的就可以吗？

固然不是！

要知道，作为人体必须营养素之一，脂肪之于人体就像炎天的WiFi和空调一样可以续命。

一.为啥要用油？

它的主要作用主要体现在：

1.提供和储存能量

当人体能量摄入过多时，剩余的能量就会转化为脂肪贮存起来。

虽然和碳水化合物差别，脂肪不是给机体供能的一线，但作为三大产能营养素中重量级的一员，1克脂肪可以在必要时提供9千卡能量（1克碳水化合物或蛋白质提供4千卡能量）。

2.脂溶性维生素的载体

脂肪是脂溶性维生素的载体，能够促进食物中脂溶性维生素的吸收。

若是历久戒油的话，由于缺乏载体，脂溶性维生素的吸收会受到抑制，严重者会泛起相关缺乏症，好比维生素A缺乏导致的夜盲症。

3.其他作用

适量的脂肪层不仅仅如贴身秋裤般帮你保温御寒，还能在器官周围形成缓冲带，珍爱脏器少受外力的打击危险。

而且对于食物而言，脂肪的存在有助于改善食物的色香味，让人食欲大开，还能增添食物的饱腹感，延伸胃排空时间……换句话说也就是“管饱”。

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因此历久戒油很容易造成脂肪和必须脂肪酸的缺乏，不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝肾、神经等多系统病变，泛起生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。甚至血脂过低还与肿瘤以及殒命风险的增添有关。

二.用若干油？

既然脂肪是维持康健所必须的主咖，我们就要学会若何与油脂协调共处，其中的要害就在于相宜的摄入量和烹饪方式，否则一不小心主角也能黑化成反派。

1.摄入若干合适？

摄入量方面，人体天天脂肪的摄入量占总能量的20%-30%即可，换算成18-49岁轻体力劳动的男性约为50-75克，女性约为40-60克。

饱和脂肪酸低于总能量的10%，反式脂肪酸低于总能量的1%，烹饪油用量要控制在25克-30克。

一样平常正常成年人天天2-3两鱼禽肉类、一包牛奶、一个鸡蛋、适量的大豆类制品和一小把坚果即可知足对于脂肪的需求。

2.怎样削减摄入？

烹饪的时刻除了记得少放油，还要注重最好能把肉类去皮，少用五花肉、肥肉等脂肪含量较高的部位，少喝种种肉汤、骨汤。

点外卖时是有意识地削减点过于油腻菜的频次。（不说炸鸡汉堡这些了，外卖里最受迎接的三样中式菜西红柿炒鸡蛋、地三鲜、回锅肉用的油着实都不少，着实不行可以涮一涮再吃）

碳水化合物的过多摄入也会转化为脂肪。因此除了一斤蔬菜半斤水果、不低于200克主食的摄入之外，还要注重零食的选择，避开那些高油、高糖、高热量的食物，好比油炸膨化食品、点心、奶茶、甜饮料等等。

三.用什么油？

除此之外，合理的烹饪用油往往是控制油脂摄入、保障身体康健的最后一道关卡，需要引起高度重视。

烹饪油的选择方面，差别食用油的脂肪酸组成不尽相同，虽然各有利弊，但无需太过纠结绝对的好与坏，而是更应该看重膳食整体的脂肪摄入量和摄入比例。

烹饪用油可以在各种油脂中多样地选择，普遍地摄入种种差别类型的脂肪酸，制止历久单一用油。

简朴来说我一样平常建议使用橄榄油、茶油。我以前写过相关的文章，可以在后台回复要害字查看。

制止历久单一用油

四.为什么需要控制油温？

烹饪时油温的控制也主要，一方面油温过高会加速油脂发生氧化、剖析、聚合等一系列的反映，引起油脂品质的迅速下降，形成对人体具有潜在毒性的醛类等物质。

另一方面高温、油炸、熏烤会差别水平地损坏食物及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养身分，还会发生苯并芘、杂环胺等具有高致癌性和高致突变性的有毒物质。

此外，烹饪方式不合理还会发生大量的油烟，包罗直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等身分。

油烟的若干及其身分与油的种类、油温、食物身分、加热时长、烹饪方式等等都有关系，而现在已有多项研究显示：烹饪油烟的露出可能是增添肺癌、鼻咽癌等肿瘤患病风险的危险因素。

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五.若何平安用油？

1.控温减烟

首先，要从正规渠道购置及格的食用油产物，少用种种“家庭自制”油。精炼水平高的油，杂质少烟点高，相对于自榨油，油烟会少许多。

其次，烹饪时控制油温，一样平常烹饪时只管控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜。

若是是油炸的话，温度也最好控制在200℃以下，而且只管缩短煎炸时间。油炸后的油脂最好废弃，切勿频频煎炸使用。

烹饪时一定要在灶边留人，或者设置闹钟，切勿干烧，使用强吸力的抽油烟机，平时注重厨房透风，只管削减油烟残留。

2.选择相宜的油

凭据烹饪方式选择相宜的用油也有利于削减有害物质的发生。建议多接纳蒸、煮、焯、烩、炖、熬等清淡少油的方式。

消费者可以凭据家庭的烹饪习惯，购置2-3种类型、小包装的食用油即可。

凭据油温挑选：

通俗炒菜可以选择花生油、低芥酸低硫苷菜籽油、精炼橄榄油。

拌、生拌、炖煮可以选择特级初榨橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、小麦胚芽油等等。

高温煎炸虽不推荐，但若有需要选择饱和脂肪酸厚实的棕榈油、椰子油、黄油等等更为适合。

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作者：顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学流传人物、微博2015年十大影响力医疗大V、康健中国2012年度风俗人物。八年三甲医院营养师履历，头条号、悟空问答签约作者，所著科普图书已销售十余万册。