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提要：

1. 3天瘦17斤会怎样？

2. 短期减掉的体重主要是水

3. 减肥是看体重吗？

4. 该怎么称重？

5. 快速减重愉快吗？

6. 快速减肥的久远恶果？

7. 什么人适合快速减重？

8. 为什么不应着急？

9. 想快速减重吃若干卡路里？

10. 吃什么减小危险？

11. 康健减肥的目的？

12. 减肥人群该吃什么？

13. 举行什么运动？

作者：顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学流传人物、微博2015年十大影响力医疗大V、康健中国2012年度风俗人物。八年三甲医院营养师履历，头条号、悟空问答签约作者，所著科普图书已销售十余万册。

1. 3天瘦17斤会怎样？

今天晚上刷微博看到了一条热搜，名字是“范丞丞三天瘦17斤”，我那时就震惊了。

作为营养师，我深切地知道，三天别说瘦17斤了，哪怕是体重掉17斤都是何等难的事，若是这是事实，从基本的原理来剖析生怕也只有脱水这一条路了，是应当实时补液纠正的。

因此我第一时间就发了一条微博：

除了腹泻脱水，基本上没有其他的可能。我去年这个时刻也曾靠脱水三天轻了十斤………​​​​

我原本以为没有任何问题，不意半个多小时的时间，我这一条微博的谈论就成了四位数。有大量的范丞丞的粉丝来教育我，告诉我是我少见多怪了，告诉我范丞丞有何等不容易，他那三天不吃器械还坚持练舞……

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我于是也去看了一下范丞丞这次接受采访时的视频。

首先我得认可，我之前不知道他长什么样子，看完之后发现他体格照样对照结实的，因此体重三天内发生了十几斤的颠簸照样可能的，然则我仍然得强调：一个明星以自满的口吻在谈减肥时说自己三天瘦十七斤很容易引起误导，那时热搜下面的第一条微博就是有人想领会若何能够三天瘦17斤，难免有人效仿。

相比之下，前不久邓超为了演影戏两个月瘦40斤，孙俪不停在微博上讲述价值的做法我以为更好一些。

接下来抛开详细事宜，我就来好好的科普一下与快速减肥的基本知识。

2. 短期减掉的体重主要是水

首先人人要知道，短期之内的减重真的绝大多数都是水分，一个人不用饭/没饭吃，人体就会将体内的肌肉剖析供能，而肌肉中的蛋白质自己连系着水分，好比一样平常的肌肉也就20%是蛋白质，70%都是水分。肌肉流失的同时也会失去大量的水，再加上禁食，电解质也摄入不足，人体为了维持正常的晶体渗透压也会排除掉一部分水，以上都市造成体重显著下降。

惋惜的是，这种体重下降无疑容易反弹，甚至年轻的女孩子若是通过这种方式来节食减肥，由于心肌被消耗之后难以长回来，会增添未来心脏病的风险。

3. 减肥是看体重吗？

除此之外，有些人会说我平时一天也能够瘦五斤，人家三天17斤就是体质差异而已。

这是很正常的一个颠簸，自己你的食物水呼吸渗出等因素加上丈量上的误差，包罗身上衣着都市影响到你体重秤上的数值的更改。

然则这个更改真的一天也就五斤，若是跨越这个区间，你应该嫌疑一下是不是家里的称坏了。

4. 该怎么称重？

我也提醒一下，若是你是一个想减重的同伙，最好天天牢固一个时间测体重，甚至是你完全可以不看体重，更多地穿着紧身衣照照镜子看看身体，若是不怕隐私泄露我还激励你拍一拍半裸照片。

你的形体改变远比体重秤上的数字、甚至人体身分仪上的体脂身分数据更有意义。

5. 快速减重愉快吗？

原理讲完后，我再一说快速减重到底有什么危害？

首先是由于水电解质以及蛋白质匮乏的缘故原由，容易头痛、发怒、疲劳、头昏、肉痉挛等问题，甚至由于免疫功效受影响，还会增添熏染的风险，因此是得不偿失的，影响你的生涯质量。

另外由于你食物吃的过少胆囊中的胆汁没有必要释放，容易增添胆结石的风险。

6. 快速减肥的久远恶果？

除了这些短期之内的可察觉的症状以外，还很主要的一件事情是掉基础代谢。

前面我说过，若是你减肥速率过快，肌肉会被迫剖析用于产能，这时刻瘦体组织的数目会大大的下降，从而你的新陈代谢也会变得很慢。

同样不去举行自动运动，你一天下来所消耗的热量会比其她人少许多。换言之，人家跟你吃一样的食物，人家能够瘦，你却瘦不下来。

在美国曾经有一个叫做《减肥达人》的着名电视节目，有学者对其获奖者举行了长时间的跟踪，发现经由五个月的竞赛，这些获奖选手们往往身体的基础代谢平均从2600kcal左右，降低到了2000kcal，少了600千卡。

现如今他们这些人经由了快速的减重，必须比过去少吃一个汉堡才气保证体重不反弹，（一样平常一个巨无霸汉堡包约莫是500多千卡的样子）。果不其然，这些人体重大多数都反弹了。更可悲的是体重反弹之后，这些人的基础代谢却没有显著的增添。

换言之，她们更容易胖了……

7. 什么人适合快速减重？

实在一样平常一周瘦个两斤的样子照样对照容易的，固然首先第一件事情是你得确定你是真的肥胖。

最简朴的判断标准是用体重指数BMI，计算方式是以公斤为单元的体重除以两遍以米为单元的身高。

这个数若是在28以上才气算是肥胖，若是32合并一定的代谢性的疾病，好比糖尿病，你很可能是需要接纳一些极端的方式先把体重降下来，这里对照推荐减肥手术。

你连减肥手术都能接受，也可以先尝试一下通过极低热量饮食的快速减重，实在上面提到的这些减肥达人们，大多照样减掉了10%的体重。

8. 为什么不应着急？

主要的一件事情是减重它是一辈子的事情，你很难坚持长时间接纳特殊的饮食，好比代餐、网红康健餐。

因此你最好连系自己的一样平常生涯，去养成吃康健饮食、纪律运动的习惯，因此照样缓慢改变可能更好一些。一个月减四斤已经是理想的一个速率了。

9. 想快速减重吃若干卡路里？

固然这里的快速减重并不是说只减个三天，往往一样平常约莫是至少两个月的样子。在这个阶段若是有医生监测，你的热量甚至可以低于800千卡。

而通俗的情况下，若是是居家减肥，不建议将你一日的热量摄入控制在你的基础代谢水平以下。换言之，对于一样平常的女性，建议天天至少1400千卡，若是有余力，再去增添一些运动。

10. 吃什么减小危险？

首先是要保证足够的蛋白质。保证蛋白质除了前面提到过的益处，对于营养不良型脱发的预防也有一定的效果，一天至少50克，多的话可以到达100克。

其次食用复合型的维生素矿物质弥补剂，吃一些含钾的蔬菜水果，从而保证你电解质的平衡。像是铁和维生素B12也有助于预防血虚。还可以注重保证钙和维生素D预防骨骼骨量的流失。最后保证饮水量

然则无论若何减肥过快容易会导致胆结石的发生。

有些人可能会想着吃一些特殊的补品，好比黑咖啡绿茶或者是一些弥补剂。

这些器械背后的证据都不够充实，也很难提高你的减脂效率，更大的作用可能照样给你精神上的慰藉，好比通过喝咖啡缓解你的疲劳，让你更能够耐受更高强度的运动。

11. 康健减肥的目的？

以上我已经基本把有关减肥的常见的要点和原理讲得差不多了，下面最后再来温习一下应该若何减重。

第一是制订一个目的，对于真的胖的人约莫能够瘦下去，体重的5%-10%就已经很好了。对于慢性病的预防，对于未来的寿命的延伸，对于自身自信的确立都很有用。

若是设计减重几个月到半年，根据差不多每个月4斤已经是很理想的一个速率了。

12. 减肥人群该吃什么？

控制总热量永远是减重最焦点的要点要要求应当管住嘴，迈开腿，削减能量的摄入，增添运动的消耗。

管住嘴相对更主要，由于你辛辛苦苦运动半天，随便几口食物就把能量缺口又补回来了，因此一定要管住嘴。

这方面的食物我以前讲过许多，大体上照样选择能量密度对照低，营养素密度对照高的食物。

像是什么含糖饮料、甜食、油炸食物、膨化食物等等，都只管少吃，给自己准时定量。

蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白质的食材（瘦肉、蛋、鱼虾坚果），乳制品也照样可以喝的。

减肥人群天天需要保证摄入的食物有：

1)至少200g主食的摄入，其中薯类、杂豆杂粮占到至少1/3；

2)1个鸡蛋，一小把原味坚果（约10g）；

3)一包约250mL的牛奶；

4)一斤蔬菜半斤水果，特别是各种深色蔬菜，好比红黄色、紫黑色、绿色等等；

5)约50g高蛋白低脂肪的畜禽肉类或水产品，好比里脊、鸡/鸭胸肉，或者100克鱼虾。

6)烹饪方式上接纳蒸、煮、烩、炖、炝拌等清淡少盐的方式，少用油炒、煎炸；

7)对于减肥的人零食摄入100kcal即可，同样也是选择酸奶、坚果、蔬菜水果等食物。

若是上面这些你都嫌贫苦，可以根据之前的食量减掉三分之一作为参考，吃一点复合型的维生素矿物质弥补剂，预防某些营养素摄入不足。

13. 举行什么运动？

说到运动，建议照样实事求是。基本的运动照样要保证的天天30分钟，甚至若是你30分钟都达不到，可以拆成每次十分钟以上的有氧运动，包罗快走，这总能做到吧？

若是你时间重要，还可以思量用一些高强度间歇有氧的磨炼方式，大大磨炼你的心肺功效，消耗刺激你的肌肉。

甚至还可以让你在没有磨炼，身体也能增添一定的代谢。然则会对照痛苦，而且虽然单元时间内消耗的热量许多，然则由于你不可能长时间的坚持这样的强度，因此总体消耗热量并不像有氧运动多。

然则气力训练也无论若何是要举行的，至少每周有两次把全身各个主要的肌肉群都获得磨炼，让肌肉被“激活”。你并不见得一定要找器械去磨炼，一些徒手的家庭训练方式都不错。甚至若是在你能够预防劳损的前提下，介入一些重体力的事情，也可以到达磨炼的效果。

平时也要有意识，尽可能的少打车，多骑自行车多步行，让自己多流动流动，更不要长时间久坐。

参考资料：（更新日期2018年11月24日）

[1] www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss#2

[2] onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346

[3] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908

[4] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27574404

[5] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180145/

[6] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923