若是您患有2型糖尿病，那么定期磨炼可以辅助您控制血糖水平和体重。它还可以辅助您降低心脏病发作和中风的风险，降低心血管疾病的危险因素并促进整体健康。

运动还可以辅助预防患有前驱糖尿病的人患上糖尿病。在美国糖尿病协会（ADA）激励人们获得至少150分钟中等每周猛烈强度的有氧运动。

凭据ADA的划定，在没有禁忌症（例如中度至重度视网膜病变）的情形下，每周至少举行两次气力训练也很主要。恒久遵守磨炼设计，才气看到它的效果。

若是您之前久坐不动，现在思量最先磨炼设计，最好先咨询医生，以确保没有任何限制或特殊预防措施，逐步实现小我私家目的。

不知道从那里最先？这里有10个运动可以辅助您到达健身目的。

1.步行

不需要健身房会员或昂贵的健身器材即可举行。

若是您有一双对照舒适的鞋子和平安的行走地方，则可以立刻最先。每周五天步行30分钟即可到达有氧健身的最低建议目的。

凭据2014年的一项研究，步行可以辅助2型糖尿病患者降低血糖水平并减轻体重。

2.骑单车

约莫一半的2型糖尿病患者患有枢纽炎。这两种疾病有几个配合的危险因素，包罗肥胖。

糖尿病性神经病是神经受损时发生的一种情形，也可能导致2型糖尿病患者的枢纽痛。

若是您的下肢枢纽疼痛，请思量选择低冲击力运动。如，骑自行车可以辅助您到达健身目的，同时最大水平地削减枢纽的压力。

3.游泳

水上流动提供了另一种友好的团结磨炼方式。例如游泳，水中有氧运动，水中慢跑和其他水上流动可以使您的心脏，肺部和肌肉磨炼，而对枢纽的压力却很小。

一个 2017年回首可信泉源 发现水上运动可以辅助降低血糖水平，就像陆上运动一样。

4.团队运动

若是您发现很难引发自己的运动能力，那么加入休闲运动队可能会有所辅助。与朋友们一起举行磨炼娱乐会让自己有一定的动力。

许多休闲运动提供优越的有氧运动。篮球，足球，垒球，双人网球、羽毛球、乒乓球等。

5.有氧舞蹈

加入有氧舞蹈或其他健身课程也可能辅助您到达磨炼目的。例如，Zumba是一项健身设计，连系了舞蹈和有氧运动，可以举行快节奏的磨炼。

一个2015年的研究发现，女性用型16周加入尊巴课程后2糖尿病患者更主动地磨炼。加入者还改善了他们的有氧健身和减肥。

6.举重

举重和其他增强运动有助于增强肌肉质量，这可以增添您天天燃烧的卡路里数目。ADA报道，气力训练也可能有助于改善血糖控制。

若是要将举重纳入每周的一样平常磨炼中，则可以使用举重机，举重器材，甚至是重的家用物品，例如罐头食品或水瓶。

要学习若何平安有效地举重，请思量加入举重课程或追求专业健身教练的指导。

7.阻力带演习

重量并不是你可以用来增强肌肉的唯一工具。您还可以使用阻力带执行种种强化流动。

要领会若何将它们纳入您的磨炼中，请与专业培训师攀谈，加入阻力带课程或旁观阻力带磨炼视频。

凭据揭晓在《加拿大糖尿病杂志》上的一项最新研究，除了增添气力之外，磨炼阻力带还可能对控制血糖发生适度的益处。

8.健美操

在健美操中，您可以行使自己的体重来增强肌肉。常见的健美操磨炼包罗俯卧撑，引体向上，下蹲，弓步和腹部仰卧起坐。

无论您是选择通过举重，阻力带照样自己的体重来增强肌肉，都应实验磨炼体内的每个主要肌肉群。

为了给您的身体恢复的时间，ADA建议您在每次气力训练之间的一天要举行肌肉强化流动，以休息一天。

9.普拉提

普拉提（Pilates）是一项受欢迎的健身设计，旨在提高焦点气力，协调和平衡。凭据最近对 2型糖尿病暮年妇女的研究，它也可能有助于改善血糖控制。

思量在当地的健身房或普拉提健身室报名加入普拉提课程。也提供许多教学视频和书籍。

10.瑜伽

凭据2016年的一项谈论，瑜伽可以辅助2型糖尿病患者控制血糖，胆固醇水平和体重。它还可能有助于降低血压，改善睡眠质量并改善情绪。

若是您有兴趣实验瑜伽，请在当地的工作室或健身房报名加入课程。训练有素的专业人员可以辅助您学习若何使用准确的姿势和呼吸手艺从一种姿势过渡到另一种姿势。

小结

定期举行体育磨炼不仅对控制2型糖尿病很主要，而且对促进整体健康也很主要。

若是您除了2型糖尿病外另有其他健康状况，请在最先新的健身程序之前与您的医生联系。它们可以辅助您领会若何保持平安并最大水平地降低受伤风险，同时知足您的健身目的。

转自：10 Exercises for Diabetes: Walking, Yoga, Swimming, and More，Medically reviewed by Maria S. Prelipcean, MD on February 15, 2019 — Written by Heather Cruickshank