上次小编给人人科普了粗粮细粮都是粮，怎么差异这么大呢？，其中说到了粮食要和杂豆类食物夹杂食用以填补粗细粮种缺乏的赖氨酸。那么人人经常看到的另一个豆——大豆是不是也是杂豆呢？小编今天给人人讲一讲“宝藏男孩”大豆。

大豆不是杂豆

首先我们看一下大豆主要的营养价值：

1. 卵白质：大豆卵白质含量较高，一样平常可达35％～40％，是植物性食物中卵白质含量最多的食物。大豆卵白质主要由球卵白、清卵白、谷卵白和醇溶卵白组成，其中球卵白含量最多，其氨基酸模式靠近人体，属于优质卵白质，是我国住民膳食优质卵白质的主要泉源。

2. 脂肪：大豆脂肪含量约占15％～20％，以不饱和脂肪酸为主，占总脂肪量的85％，其中油酸含量约为32％～36％，亚油酸为51.7％～57.0％，亚麻酸2％～10％。此外，大豆油中含有1.64％的磷脂。

3. 碳水化合物：大豆中碳水化合物含量约为25％～30％，其中一半是存在于大豆细胞壁的棉籽糖和水苏糖，是人体不能消化吸收和行使的，但在肠道细菌作用下发酵能发生二氧化碳和氨，引起胀气；另一半是可供人体行使的可溶性糖，如阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，淀粉含量少少。

4. 矿物质和维生素：大豆含有厚实的矿物质和维生素，其中铁、钙、维生素B1和维生素B2含量较高，另有厚实的具有较强抗氧化能力的维生素E。

5. 生物活性物质：这里以黄酮类化合物为最主要的代表，即大豆异黄酮。大豆异黄酮是 黄酮类化合物 ，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物 。由于是从植物中提取，又与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素。大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素排泄、代谢生物学活性、卵白质合成、生长因子活性，是自然的癌症化学预防剂。

6. 大豆中的抗营养因素

(1) 卵白酶抑制剂：卵白酶抑制剂是存在于大豆、棉籽、花生、油菜籽等植物中，能抑制胰卵白酶、糜卵白酶、胃卵白酶等十三种卵白酶的物质的统称，其中以胰卵白酶抑制剂（抗胰卵白酶因子）最普遍，可故障卵白质的消化吸收。高压蒸汽加热30分钟或1kg压力加热10～25分钟，即可损坏大豆中胰卵白酶抑制剂。大豆中脲酶的抗热能力较胰卵白酶抑制剂强，且测定方式简朴，因此，常用脲酶试验来判断大豆中胰卵白酶抑制剂是否已被损坏。我国婴儿配方乳粉尺度中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳食物，脲酶试验必须是阴性。

(2) 豆腥味：大豆中含有许多酶，其中约含有1％～2％的脂肪氧化酶，能促使不饱和脂肪酸氧化剖析，形成小分子的醛、酮、醇等挥发性物质，发生豆腥味和苦涩味。加工过程中去除脂肪氧化酶或降低其活性可削减或去除豆腥味。一样平常接纳95℃以上加热10～15分钟，再用乙醇处置后减压蒸发以纯化大豆脂肪氧化酶，可以较好地去除豆腥味。另外，通过生物发酵或酶处置、微波照射、有机溶剂萃取等方式也可以去除豆腥味。

(3) 胀气因子：大豆中水苏糖和棉籽糖不能被人体消化吸收，在肠道微生物作用下可产酸产气，引起胀气，以是称之为胀气因子。大豆通过加工制作成豆制品时，胀气因子可被除去。

(4) 植酸：大豆中约含有1％～3％的植酸，在肠道内可与锌、钙、镁、铁等矿物质螯合，进而影响其吸收行使。将大豆浸泡于酸性（pH4.5～5.5）溶液中，可溶解35％～75％的植酸；将大豆制作成芽菜，可使植酸酶活性增强，植酸剖析增多，进而提高大豆中矿物质的生物行使率。

(5)植物红细胞凝集素：是一种能使红细胞凝集的卵白质，加热即可损坏，如未经加热损坏之前食用，数小时之后即可引起中毒，泛起头晕、恶心、吐逆、腹痛、腹胀和腹泻等症状。

因此我们可以看出为什么大豆和杂豆是两种完全差别的食物，大豆指黄豆、黑豆和青豆，而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等杂豆类并不包罗在内，由于杂豆类和大豆类在主要成分和营养价值方面都有很大差异。

大豆与康健

作为“宝藏男孩”的大豆，科研领域对它的研究兴趣一直十分高涨，小编在检索网站上发了许多质量过硬的荟萃剖析，下面简要先容一下研究效果：

1. 大豆与2型糖尿病 [1]：综合8篇人群研究效果，涉及17万余人，发现大豆的摄入可降低约13%的糖尿病发病风险。

2. 大豆与前列腺癌 [2]：综合30篇人群研究效果，涉及近27万人次，发现大豆的摄入可降低约30%的前列腺癌发病风险。

3. 大豆与肺癌 [3]：综合11篇人群研究的效果发现大豆摄入可降低约23%的肺癌发病风险。

4. 大豆与乳腺癌 [4]：在剖析了18篇人群研究效果后，学者们发现大豆虽然在总人群靠山下可以降低14%的乳腺癌发病风险，然则这个珍爱作用在亚洲人群中却不复存在，不过小编专门把中国人群的研究手动剖析了一下，这个珍爱作用依然存在，然则考虑到研究数目较少，需要稳重看待这个效果。若是将总人群分为绝经期前和绝经期后，发现大豆在两个时期都可以起到显著的乳腺癌预防作用，而在绝经期后的珍爱效应加倍显著。

若何看待大豆？

讲到这里人人可能已经发现大豆具有很厚实的康健珍爱效应，那我们就可以无限制的去食用大豆或大豆制品了吗？

是要注意的！

第一，要注意大豆及大豆制品食用的量。《2016年住民膳食宝塔》推荐的大豆及大豆制品摄入量是大豆及坚果一共逐日25-35克。看这个量似乎很少的，然则实在我们通常食用更多的是豆制品，也就是豆腐、豆乳之类的食物，而1克的黄豆即是5克的豆腐，即是20毫升的豆乳。因此这样转换的话，天天吃一两的豆腐实在也就相当于吃了10克的黄豆。

第二，要注意大豆食用前的烹饪方式。上面大豆营养一节小编先容了许多抗营养素物质存在于大豆中，然则它们都是不耐热的，因此大豆是不能生吃的，一定要做熟，使其中众多的抗营养素物质失活，否则得不偿失。

第三，若是是肠道较为敏感，容易产气的同伙，建议食用大豆制品，而且要循序渐进，由少至多，制止不良肠道症状。

参考文献：

[1] Li Wenzhen,Ruan Wenyu,Peng Ying et al. Soy and the risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of observational studies.[J] .Diabetes Res. Clin. Pract., 2018, 137: 190-199.

[2] Applegate Catherine C,Rowles Joe L,Ranard Katherine M et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined.

[3] Yang Wan-Shui,Va Puthiery,Wong Man-Yu et al. Soy intake is associated with lower lung cancer risk: results from a meta-analysis of epidemiologic studies.[J] .Am. J. Clin. Nutr., 2011, 94: 1575-83.

[4] Trock Bruce J,Hilakivi-Clarke Leena,Clarke Robert,Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk.[J] .J. Natl. Cancer Inst., 2006, 98: 459-71.