蔬菜是人人天天都离不开也不能脱离的一类食物，还记得小时刻被家长强制多吃青菜的恐怖支配嘛~因此人人都知道蔬菜可好了。那么问题来了，都知道蔬菜好，做法却有许多，炒、蒸、焖、凉拌、烤等等，该怎么吃才是更好的呢？

我们先来看看蔬菜的营养

蔬菜中富含人体所必须的维生素、矿物质，含水分及一定量的碳水化合物，膳食纤维厚实，但脂质和卵白类含量很少。此外，蔬菜中含有多种植物化学物，具有多种对人体康健有益的生物学作用。

蔬菜分类

凭据纲目来分：叶菜类（如大白菜、油菜、生菜等）、根茎类（土豆、山药等）、瓜茄类（西葫芦、茄子、黄瓜等）、鲜豆类（扁豆、豇豆、毛豆等）、花芽类（菜花、西兰花等）和菌藻类（蘑菇、海带、紫菜等）

凭据颜色来分：深色蔬菜（颜色较深或具有多彩的蔬菜）、浅色蔬菜

营养成分

1. 卵白质：整体上蔬菜的卵白质含量较低，鲜豆类的卵白稍高。菌藻类的卵白质含量可达20%以上，营养价值较高

2. 脂肪：量少到可以忽略

3. 碳水化合物：由于差异类型的蔬菜含量差异较大，一样平常仅为4%左右，而藕、南瓜等含量较高。

4. 矿物质：蔬菜中含有厚实的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠等，其中以钾为最多，钙镁其次，是我国住民膳食中矿物质的主要泉源。绿叶蔬菜中的钙铁比较厚实。

5. 维生素：蔬菜中的维生素含量凭据品种、鲜嫩水平和颜色有关，一样平常叶部的含量比根部要高，深色蔬菜比浅色的要高，因此一样平常建议深色蔬菜的摄入量应到达总蔬菜摄入量的一半以上。

6. 植物化学物：这会因蔬菜种类而差异，好比胡萝卜中富含胡萝卜素，而茄果类中富含番茄红素，菌类摄入中含有较多的多糖和硫化物等。

7. 抗营养因子：蔬菜中含有众多的抗营养因子，好比植物血细胞凝集素、皂苷、草酸等，这些元素会影响机体代谢甚至引发过敏，而且个体营养素会因此吸收行使率大大降低。

也许来瞅瞅蔬菜的神效

小编在检索的时刻发现了许多关于蔬菜摄入和康健关联的荟萃剖析，下面就简要先容两篇关于蔬菜和心血管疾病发病风险及全因死亡率的研究~

第一篇是关于蔬菜摄入和心血管疾病风险的研究[1]，纳入了38项人群研究，总计涉及150万人次，效果发现更多的蔬菜摄入具有显著的心血管珍爱效应（如下图），好比天天摄入200-300克的蔬菜就可以降低10%左右的心血管疾病发病风险了。

第二项研究是关于蔬菜摄入与全因死亡率之间的关联性[2]，纳入了16项人群研究，总计80余万人次，效果标明：

平均逐日每增添200克的蔬菜摄入可以降低5%的全因死亡率！

菜菜这么厉害，我们怎么加工才对呢？

1. 合理烹饪的主要性：蔬菜中最厚实的营养物质莫过于矿物质和维生素，然而维生素其实是较为“懦弱”的，在长时间高温或水浸时会大量损失，这时我们食用的蔬菜里的营养会大打折扣；另一方面，若是不保证将蔬菜做熟，许多蔬菜里的抗营养因子（如草酸）会阻碍矿物质及维生素的吸收行使，甚至像扁豆一类的豆类蔬菜会由于没有做熟而导致食物中毒的严重后果（由于扁豆中含有植物血细胞凝集素）——所以是不建议长时间以拌菜或沙拉的形式食用蔬菜的哦。
2. 较为合理的烹饪方式：总的来说，爆炒（1-2分钟以内）、蒸菜都可以较好的保留蔬菜中的维生素，而长时间的炒菜、烤制蔬菜、汤泡菜、涮菜都市导致众多维生素被损坏或损失。
3. 凭据差异蔬菜选择合理的方式：叶菜类是较为好熟的蔬菜，可以选择爆炒或蒸的方式，既可以去除蔬菜中的草酸防止营养素的吸收，又可以尽可能地保留营养素；而扁豆一类的蔬菜为保证做熟，在炒作之前可先用开水焯一下，出锅之前加半勺水焖制，就可以保证做熟啦。

总的原则：保证在尽可能短平快的加工过程中把菜菜做熟~

参考文献：

[1] Zhan Jian,Liu Yu-Jian,Cai Long-Biao et al. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2017, 57: 1650-1663.

[2] Wang Xia,Ouyang Yingying,Liu Jun et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.[J] .BMJ, 2014, 349: g4490.