现在许多营养宣传都在流传要举行全谷物饮食，全谷物对康健异常有利益。那么什么是全谷物呢？实在全谷物就是在主食中主要以粗粮为主的膳食类型，而作为粮食，粗粮和细粮都有什么区别呢？今天小编就来和人人讲一讲~

首先我们来看一下谷类的结构及相对应部位的营养素含量

1. 糠层（谷皮）：是外层的被膜，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有较多的矿物质和脂肪。

2. 糊粉层：这是一个营养素含量异常丰富的结构，介于谷皮和胚乳之间，其中富含卵白质、脂肪、矿物质和B族维生素。

3. 胚乳：是谷类的主要部门，占重量的85%左右，其中含有大量的淀粉和一定量的卵白质，但矿物质维生素含量少。

4. 胚芽：其中富含脂肪卵白质及维生素矿物质。

因此，全谷物就是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包罗淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部门的相对比例与完整颖果一样，也就是未将谷皮等身分去掉。

谷类主要营养特点

1. 卵白质：谷类卵白的氨基酸组成是较不合理的，其卵白质的营养价值低于动物性食物，赖氨酸是其中含量最少的氨基酸，限制了谷类卵白质的吸收利用率。因此为了填补谷类卵白的缺陷，可以配合豆类食物弥补赖氨酸，提高卵白质的综合吸收利用率。

2. 碳水化合物：谷类是碳水最经济的泉源，也是人体摄入碳水化合物的主要泉源。需要注重的是，膳食纤维主要存在于谷皮中，然则由于加工历程越来越精致基本都被丢失了，以是精米细面中基本没有膳食纤维，而全谷物则以高膳食纤维为特点。

3. 维生素：谷类是B族维生素的主要泉源，然则在精加工历程中存在于谷皮中的B族维生素大量损失，因此历久食用精米细面会面临B族维生素缺乏的风险。

以是现在广为宣传的增添全谷物摄入会有什么康健受益呢？

全谷物摄入增添可以降低心血管、癌症、种种死亡率的风险

在2016年揭晓在《英国医学杂志》上的一篇荟萃剖析[1]，纳入了45篇高质量的人群研究结果，共涉及数百万人，研究者探讨了全谷物摄入与冠心病、中风、总心血管疾病、总癌症、全因死亡率等康健了局之间的关系。我们来看一看详细的研究结果：

我们可以从下图中看出，随着全谷物摄入量的增添，冠心病、中风、总心血管疾病、总癌症、全因死亡率的风险均在显著降低。

另外，当我们天天多增添90克的全谷物摄入时（约莫一碗燕麦片+一碗糙米饭），会降低

19%的冠心病发病风险

12%的中风发病风险

22%的总心血管疾病发病风险

15%的总癌症发病风险

17%的全因死亡率

好了，异常丰富的康健收益信赖人人可以充实感受到了～

有哪些食物算是全谷物食物呢？

下面这张图我们可以快速地领会到常见的全谷物家族成员。

在《2016年住民膳食宝塔》中，官方推荐天天的全谷物+杂豆类摄入50-150克，两者一起绑定推荐就是由于前文中小编给人人先容的，由于全谷物中卵白质里的赖氨酸含量很低，这样限制了谷物卵白的摄入效率，配合食用杂豆类可以填补赖氨酸的缺失，这样综合的卵白吸收效果就会好许多（这被称为卵白质互补作用，小编会在后面先容种种营养素的阶段详细先容）。

因此我们在食用全谷物时应当配合杂豆食用，例如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等等豆类。