信赖现在人人都应该知道天天都是需要吃水果的，水果中富含的多种生物活性物质，适量进食多种类型的水果不仅可以享受鲜味的口感，还可以更好的调治血糖血脂平衡，甚至预防某些慢性病（如糖尿病及其并发症、癌症、心血管疾病如冠心病等）。

这其中起到很大作用的就是果糖。我们可以从下图中看到糖类的分类，小编用红框将葡萄糖和果糖圈在了一起，可以看出这两种糖同属于一类，也就是单糖，单糖就是人体剖析碳水化合物的最小单元，也就是直接吸收的形式，那么和葡萄糖平级的果糖真就这么神奇吗？

而且水果的种类有那么多，真的是每种水果的果糖都可以预防糖尿病或调控血糖稳固吗？一篇揭晓在国际顶级医学期刊《英国医学杂志》上的超大型人群考察研究[1]就为我们解答了这些问题。

有6种水果可以降低糖尿病发病风险

研究者在1984-2009年对跨越10万通俗住民（包罗种种职业及岁数）举行了延续考察，而且纪录每周的水果食用量及种类，之后对这些参与者的糖尿病发病率举行剖析，得到了下图：

小编用红色的符号举行了图片注释，横坐标为种种水果，纵坐标为2型糖尿病的发病风险。研究者划分探讨了：哈密瓜、草莓、橘子、桃子等、柚子、香蕉、苹果和梨、梅子、葡萄、蓝莓、果汁和总体水果这是十一个方面与糖尿病风险的关系。

小编用红框圈出了具有显著降低糖尿病发病风险的几类水果：柚子、香蕉、苹果和梨、葡萄和蓝莓。其中每周食用3份葡萄和蓝莓划分可以降低10-25%的糖尿病发病风险，而一周3份水果仅仅才半斤左右，可见水果的康健效应何等显著。

然则人人也要注重，研究者发现果汁非但不能降低糖尿病发病风险，反而会使糖尿病风险显著上升近10%！所有为了利便而懒得吃水果的朋友们可要小心了，一周若是喝果汁到达了几百毫升可就得不偿失了。

用水果取代一部分其他碳水化合物泉源的食物可以降低糖化血红卵白

另一项在去年同样揭晓在《英国医学期刊》上的荟萃剖析，聚焦在探讨种种果糖泉源的食物对血糖控制的影响，这内里剖析的人群包罗康健人、2型糖尿病患者、肥胖患者等患有慢性病的人群，在研究者举行数据剖析后，主要效果如下：

我们可以看出，以水果中的果糖取代一部分碳水化合物摄入的泉源可以显著降低糖化血红卵白的水平到达19%！而糖化血红卵白是代表着历久血糖稳固的要害指标（约莫可以反映最近2周的血糖状态），这就说明水果可以在一准时期内都可以辅助血糖控制在康健稳固的范围内。

然则人人还要注重：研究者依然发现了果汁居然非但不能降低糖化血红卵白，反而会使其升高60%！这也就是说，若是一段时间忍不住或为了利便喝的果汁可是会在一准时期内都对血糖有较大影响。

果糖为什么云云神奇？

相比较淀粉，果糖的血糖天生指数（GI）较低

与参考碳水化合物（如GI为100.157的淀粉）相比，果糖的血糖指数（GI）相对较低，为16。因此用果糖替换这些高GI碳水化合物可以降低了整体饮食中胃肠道吸收糖的压力，从而减轻了胰岛β细胞的压力，历久保证了血糖稳固。

水果中的膳食纤维配合果糖可以改善糖化血红卵白

水果中较高的纤维含量可能有助于降低餐后血糖颠簸。特别是水果中的果胶可在胃中形成粘性凝胶，从而延迟胃排空并减慢糖的释放。

对一项为期六个月的低GI干预效果的随机对照研究发现：低GI水果摄入量是2型糖尿病患者糖化血红卵白降低的最强展望指标。也就是说糖尿病患者用低GI的水果取代原本高GI食物是降低糖化血红卵白显著的方式之一。

果糖的“催化”作用

果糖的所谓“催化”作用其实是指果糖代谢物对葡萄糖激酶和肝葡萄糖摄取具有调治作用，也就是果糖不仅自己可以以较慢的速率被吸收，还能促进葡萄糖的代谢作用。有证据解释，果糖，尤其是小剂量至多10克 /餐（可从水果中获得，约莫100克的水果即可），可以通过果糖-1-P通过葡萄糖激酶调治卵白上调葡萄糖激酶活性的能力来改善血糖，从而降低血糖水平。

参考文献：

[1] Muraki Isao,Imamura Fumiaki,Manson Joann E et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 347: f5001.

[2] Choo Vivian L,Viguiliouk Effie,Blanco Mejia Sonia et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies.[J] .BMJ, 2018, 363: k4644.