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走路是一种简朴且具有成本效益的体育磨炼形式，天天走适当的步数可以降低抑郁症的风险，辅助体重治理，并改善大脑康健，骨骼康健和整体生涯质量，对综合康健有益。

近年来，天天步行10,000步已成为用于促进定期体育磨炼的普遍建议。

然则你可知道为什么建议走10,000步吗？以及这样的康健知道是否可以真的能辅助你到达磨炼的效果呢？一项最新的研究正好回覆了这个问题，我们来看看这项研究带给我们哪些关于走路的康健知识，以及若何通过盘算评估你走一万步消耗的能量。

为什么接纳10,000步很主要？

对于许多人来说，走10,000步约莫即是5英里（8.05公里）。一万步可以追溯到早在1960年代日本步行俱乐部使用的口号（2Trusted Source，3Trusted Source）。

更主要的是，现在的研究也支持这样的说法，即走10,000步有益于减肥和整体康健（4Trusted Source）。

在一项针对35位体重指数（BMI）为31.7-44.9的成年人的研究中，参与者接受了饮食咨询，并逐渐增加了逐日步数，直到到达10,000。经由6个月的干预，参与者的BMI显着下降了3.7％。

10,000步会燃烧若干卡路里？

也许令人惊讶的是，迈出10,000步来精确地丈量燃烧了若干卡路里并不容易。

实际上，每个人每次执行这些步骤时都可能燃烧差别数目的卡路里，由于通过体育磨炼燃烧的卡路里数目受许多因素影响。

1.重量

长期以来，人们一直以为影响身体流动时代燃烧若干卡路里的主要因素之一是体重和体重。

由于移动较大的身体比移动较小的身体需要更多的能量，因此理论上，较大的身体运动时燃烧的卡路里更多。

然则，最新研究解释，在调整了体重之后，体重较高的人通过体育磨炼燃烧的卡路里的数目究竟可能不会更高。因此，需要更多的研究来确定体重若何影响在踏步时燃烧的卡路里数目。

2.措施和地形

其他可能影响10,000步燃烧若干卡路里的因素是移动的速率和外面的类型。

例如，若是以每小时5英里（8公里）的速率快快地爬上山，则每分钟可能消耗跨越7卡的热量。

另一方面，若是以每小时3–4英里（5–6公里）的速率下坡悠闲行走，则每分钟可能燃烧3.5至7卡路里的热量。一项针对年轻人的研究发现，以每小时4英里（6公里）的速率行走10,000步，比每小时以2英里（3公里）的相同距离行走平均要多消耗153卡路里。

3.遗传学

遗传因素是导致燃烧若干卡路里的一个经常被忽视的因素。

一项研究丈量了8组双胞胎在2周内举行体育磨炼时燃烧的卡路里，得出的结论是，遗传差异导致一样平常生涯中举行体育磨炼时燃烧的卡路里差异高达72％。

另外，一项在大鼠中举行的研究发现，与低运动量的运动量较少的运动者相比，连续运动和高运动量的运动者在体育磨炼历程中会通报更多的热量，从而燃烧更多的卡路里。

尽管如此，有关该主题的一些研究还处于较早的时期，需要更多的最新研究来领会遗传学若何影响燃烧若干卡路里。

若何估算消耗的卡路里

盘算10,000步燃烧若干卡路里的最佳方式之一是使用思量以下因素的方程式：

重量、运动强度和运动时间

每分钟燃烧的卡路里= 0.0175 x义务的代谢当量（MET）x千克重量

要使用此等式将需要：

1.确定流动的MET

MET代表义务的代谢当量。 MET示意从事某种体育流动时消耗卡路里的速率。差别强度下的差别流动具有各自的MET当量。

2.盘算体重（公斤）

3.记下接纳10,000个步骤所破费的分钟数

由于此方程式盘算每分钟消耗的卡路里，因此需要将效果乘以执行10,000步以确定燃烧的总卡路里所破费的总分钟数。

例如，若是花了1.5个小时（90分钟）完成10,000个步骤，那么最终方程将如下所示：

消耗的卡路里= 0.0175 x MET x公斤重量x 90（分钟）

4.将数据插入方程式。

一旦确定了MET，体重（以千克为单元）以及执行10,000步所需的总分钟数，就可以将数据插入方程式并完成估算。

接纳10,000个步骤是否可以到达健身目的？

总体而言，天天接纳10,000个步骤似乎是改善整体康健状况的一种方式。

对步行设计举行的研究解释，这是一种平安有用的运动，可以辅助减轻体重并改善整体康健（2、21受信托的泉源，22受信托的泉源，23受信托的泉源，24受信托的泉源）。

不外，例如，由于缺乏时间或泛起团结问题，天天接纳10,000个步骤可能并不适合每个人。也就是说，纵然天天步行少于10,000步也被证实具有益处。

一项针对女性的研究发现，一项为期12周的步行设计中，参与者每周3天步行50-70分钟，可以减轻腹部肥胖并改善胰岛素抵制的血液指标。

参考文献：

Castres I,Tourny C,Lemaitre F et al. Impact of a walking program of 10,000 steps per day and dietary counseling on health-related quality of life, energy expenditure and anthropometric parameters in obese subjects.[J] .J. Endocrinol. Invest., 2017, 40: 135-141.