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不知道人人平时吃坚果时除了嗑瓜子之外，还会选择哪些其余种类呢？今天我们就来给人人讲讲见过家族中较为常见的一名成员——杏仁。我们来看看杏仁对康健有哪些怪异的作用吧！

杏仁的历史

杏仁是一种原产于地中海区域的坚果。历史上，杏仁树是地中海区域的野生植物，厥后早在公元前3000年就有人莳植了。在《圣经》的第一本书《创世纪》中，杏仁甚至被以为是礼物赠予中的珍贵食物。杏仁的可食用部门实际上是核果的种子，这种果实的外壳层通常是吃不得的。杏仁种子被提取后，外壳层通常被用作牲畜饲料和垫料。

杏仁中都有哪些营养素？

• 维生素E
• 单不饱和脂肪酸
• 膳食纤维
• 生物素
• 矿物质：钙、磷、镁
• 微量矿物质：铜
• 植物营养素，特别是黄酮、植物甾醇、酚酸

一份杏仁即是一盎司，约莫23个杏仁或者1/4杯。它是一种高热量密度但也是高营养密度的食物，其脂肪主要是单不饱和脂肪。一盎司杏仁可提供165kcal，6g蛋白质，14g脂肪（80%单不饱和脂肪酸，15%多不饱和脂肪酸和5%饱和脂肪酸），6g碳水化合物和3g膳食纤维。

杏仁与康健

杏仁被以为可通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，以及施展抗炎和抗氧化的作用来降低心脏病的风险。杏仁中发现的植物甾醇可能会滋扰胆固醇和胆汁酸的吸收，而且杏仁中厚实的不饱和脂肪有利于改善血脂，特别是当这种食物取代其他富含饱和脂肪和细腻碳水化合物的食物时。杏仁还含有支持有益肠道菌群生长的植物营养素。对照试验解释，一样平常坚果摄入可以降低炎症、促进血管康健、降低胰岛素抵制[1]。

有趣的是，只管坚果是能量密度高的食物，研究却不支持坚果摄入与增重的关联。事实上，它们与更少的体重增加和更低的肥胖风险相关，可能是由于坚果中的脂肪和膳食纤维有助于改善满足感和饱腹感[1]。

一项针对康健专业人士的大型流行病学研究发现，每周吃两次或更多的坚果包罗杏仁，其患心血管疾病的风险降低13%，患冠心病的风险降低15%[1]。另一项针对瑞典成年人的前瞻性研究发现，与不吃坚果的成年人相比，那些每周吃一到两次坚果的人发生称为房颤的心律失常的风险降低12%，若是每周吃3次及以上可降低18%的风险[2]。与不吃坚果的人相比，每周吃1到2次坚果的人患心力衰竭的风险降低了20%。

由于早期的科学证据解释吃坚果对心脏病有利益，2003年，美国食物药监局（FDA）批准制造商在食物标签上声明，大多数坚果天天食用1.5盎司，作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部门，可能会降低患心脏病的风险[3]。

几种吃杏仁的好方式

• 杏仁奶。这种不含乳制品的植物奶不含胆固醇和乳糖，可能会吸引那些遵照低胆固醇饮食或者乳糖不耐受的人。它是用水细磨杏仁制成，然后通过过滤去除果肉。余下的液体可能会强化营养素如钙、维生素A和维生素D。只管最好的选择是不加糖的杏仁奶，但许多杏仁奶中添加了甜味剂，以是一定要检查营养成分表。

• 杏仁酱。杏仁酱与花生酱有相似的粘稠度，但可以作为对花生过敏的人的替代品。一罐杏仁酱通常比花生酱更贵，价钱范围在5美元到15美元。想要更廉价的选择，可以试试DIY（自制）的杏仁酱。用食物加工机或高功率搅拌机中碾磨1磅烘干的杏仁，从低速最先逐渐提高速率。时不时暂停以刮除处理器的两侧，并弄碎大块的碎片。可能需要几分钟稠度才会变为糊状。夹杂时间越久，随着油脂的释放，糊状物就会变得越顺滑。你也可以添加香料如肉桂、肉豆蔻、香草提取物或咖喱来天生怪异的口胃。杏仁酱存储在冰箱中可长达2-3周。

• 杏仁粉或杏仁餐。杏仁粉由细碎的杏仁制成，这种面粉替代品是不含麸质的，而且碳水化合物含量低。将杏仁去皮焯一下，这样可以做出更好的口感。杏仁粉比通俗面粉含有更多的水分，因此在制作食物时当用其取代其他面粉时需要更大的量。通常来说，3/4杯通俗面粉约相当于1.5杯杏仁粉。需要记着的是，杏仁粉中分外水分可能会使烘培食物更容易变质和发霉，以是储存在密闭容器里。杏仁面粉应该存放在密闭容器并置于冰箱保留，这样可存放长达6-9月，冷冻可能会进一步延伸保质期。

你知道吗？

• 美国加州是世界上最大的杏仁莳植基地，其产量占全球杏仁供应量的80%。
• 杏仁树完全依赖于蜜蜂和野蜂授粉并长出杏仁核果。
• 在所有杏仁产物中，杏仁奶和杏仁酱的消费量需求增进最快。2011年至2015年时代，杏仁奶销量增进了250%，而杏仁酱产量增加了三倍。

参考文献：

1. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology. 2017 Nov 21;70(20):2519-32.
2. Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc. 2009 May 1;109(5):865-73.
3. Martin N, Germano R, Hartley L, Adler AJ, Rees K. Nut consumption for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2015 Jan 1;9.