吃错食物会伤脑！饮食做到4点让大脑更年轻

这7种食物最伤大脑

含糖饮料。经常饮用汽水、运动饮料及部门果汁等含糖饮料，容易导致2型糖尿病、高血压、高胆固醇及暮年痴呆症等慢性疾病。研究发现，摄入过量高浓度甜味剂果糖会降低学习能力、影象力、大脑整体功效，还可能导致脑内炎症。

精制碳水化合物。精制碳水化合物会更快地分解成糖，增添影象障碍、体内炎症以及老痴的风险。研究发现，吃太多精制碳水化合物食物的儿童，在智力测试中得分更低。与食用更多全谷物、水果和蔬菜的暮年人相比，吃更多精制碳水化合物的暮年人患精神障碍和老痴的风险凌驾两倍。

加工包装食物。加工包装食物，如速食物、罐头、种种零食，去除了食物的主要营养身分，代之以糖、脂肪和盐。经常食用容易增添脑组织损伤和脑容量削减的风险，还可能损坏血脑屏障（珍爱大脑免受有害物质危险的珍爱膜）。

酒精饮料。研究发现，历久饮酒会导致大脑萎缩，损坏大脑神经递质。酗酒者也更容易缺乏维生素B1，增添器质性遗忘综合征的发病几率。该病会导致脑损伤、影象损失、杂乱、不稳定和间歇性视力损失。

汞含量高的鱼。重金属汞最有害神经康健。蓝鳍金枪鱼、旗鱼、鲭鱼、鲨鱼、石斑鱼和罗非鱼等寿命更长且捕食性强，吃下其他鱼类后，汞会残留于体内。

含阿斯巴甜的无糖食物。研究发现，仅仅8天的高阿斯巴甜饮食，就会导致参试者心理测试中得分显著降低，而且更容易动怒和沮丧。另一项研究显示，大量饮用无糖饮料（含人工甜味剂）的人，患痴呆或中风的风险显著增添。

素食为主不利于大脑康健，有营养学家指出，素食为主的饮食可能会影响对大脑康健至关主要的营养物质胆碱的摄入。

营养学家呼吁，医疗保健专业人士和消费者应认识到富含胆碱饮食的主要性以及获取胆碱的途径。若是没有到达建议摄入量就需要通过饮食或弥补剂获得，尤其是孕妇摄入胆碱对胎儿发育至关主要。

来自咨询机构“营养考察”的埃玛·德比希尔博士在《英国医学杂志·营养、预防与康健》期刊上揭晓文章指出，胆碱这种主要存在于动物性食物的营养物质，对大脑康健，尤其是胎儿大脑发育至关主要，还会影响肝功效。但人体肝脏自行发生的胆碱不足以满足需要，还需从饮食和弥补剂中获得。

胆碱主要来自牛肉、鸡蛋、乳制品、鱼和鸡肉等，从坚果、豆类和西兰花等十字花科蔬菜中也能获得少量胆碱。现在一些提倡限制全脂牛奶、鸡蛋和动物卵白摄入的饮食指南可能会影响对胆碱的摄入。

食不过量。经常吃太多，体内的血液大部门召集到肠道，以供消化所需。而大脑神经流动的一条主要纪律是兴奋与抑制相互诱导，若主管胃肠消化的神经中枢——植物神经长时间兴奋，大脑的响应区域也会兴奋，这一定抑制语言、头脑、影象、想象等区域，导致泛起肥胖和“大脑不管用”征象。日本专家发现，大约有30%~40%的暮年痴呆症病人，青壮年时期都有历久饱食的习惯。荷兰的一项研究提醒，吃六分饱有助珍爱大脑。建议人人食不过量，每餐只吃六七分饱。

足量饮水。大脑的主要身分是水，缺水第一个影响的就是大脑。英国研究人员发现，口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水能提高大脑的工作效率。这是由于，人口渴时，大脑处置口渴感信息占用大脑部门资源。补水之后，这部门大脑资源就释放了，提高了整体反应速度。建议人人勤喝水，每次两三口，不要等到渴了再喝。此外，天天还要重点掌握三个喝水时段：早起一杯水（约200~300毫升），睡前一小时一杯水，餐前一杯水。

常吃深海鱼、鸡蛋和绿叶菜。三文鱼、沙丁鱼等深海鱼能提供欧米伽3脂肪酸，它是大脑自我修复所需的营养元素之一，能让信息通报更通畅；蛋黄中厚实的胆碱身分能促进大脑发育，对提高影象力、反应力很有辅助，其中的卵磷脂是神经递质制造所需的质料；绿叶菜富含抗氧化物质，有助祛除体内自由基，延缓大脑朽迈。这些食物在适量摄入时对心脏康健和血液循环有益，而大脑的康健需要顺畅的血液循环提供氧气和养分。建议天天吃鱼等水产品40~75克，鸡蛋40~50克，蔬菜300~500克，其中绿叶菜占一半。

远离高盐高糖食物。过量的盐和糖不仅让我们的血管受伤，还会加速大脑退化。美国研究人员发现，高盐饮食加速暮年人认知能力退化，历久大量吃糖导致影象力下降等问题。以是，一样平常饮食要严格控制盐和糖的摄入，前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中，后者在甜食、甜饮料等食物中含量较高。此外，反式脂肪酸、过氧脂质、铝等，都是大脑“杀手”，含有这些身分的食物要只管少吃：反式脂肪酸藏身于蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋等加工食物中；过氧脂质藏身于炸鱼等食物中；铝藏身于油条、麻花、虾片等质地蓬松或脆爽的食物中。

让措施带上节奏。《新英格兰医学期刊》的一项研究解释，在日间举行短暂快走，可显著降低患上暮年痴呆症的风险。由于以有节奏的措施行走，会改善身体的血液流动，让头脑迅速。

学习新语言。揭晓在美国《神经病学期刊》的研究发现，天天花10分钟学习一项新技能，可辅助制止认知衰退。该研究提出，学习一门新语言，可能比任何药物更有效地匹敌暮年痴呆症的发生。

不要愤世嫉俗。芬兰一项研究显示，愤世嫉俗者比其他同龄人更易泛起头脑功效衰退。科学家推测，沮丧心态会加速头脑老化，影响身心康健。

看点笑剧。凭据美国实验生物学联合会的说法，天天花20分钟大笑，可降低压力荷尔蒙，如皮质醇，制止认知衰退。老人不妨在晚餐后看一集笑剧，开怀大笑。

天天刷牙，使用牙线。牙齿康健的人不仅笑容光耀，更可能保持迅速的头脑。瑞典研究人员发现，不使用牙线的人泛起认知障碍的概率更高。

别熬夜，睡足觉。学习与影象研究发现，每晚睡眠不足6小时，可能导致暮年痴呆症。暮年同伙最好别熬夜，并保证7小时左右的优质睡眠。

泉源： 人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.12.11