一日之计在于晨。同样，早餐也是一天中最主要的一顿饭。营养合理、纪律的早餐有助于

降低餐后血糖水平［1］

促进碳水化合物代谢及改善脂肪代谢［1］

带来一天的好心情

有研究显示，不吃早餐的成年糖友，其餐后高血糖的发生风险增添，纵然在进食午餐和晚餐后，胰岛素反映仍连续受到影响。而且，不吃早餐，还易患胆石症。

以是，早餐必须吃，必须吃，必须吃。主要的事情说三遍。

吃好早餐稳住了血糖，吃欠好早餐反升糖

然而，事情可没你想象的那么简朴！

许多糖友要说了，我为什么吃了早餐，这血糖也控制不稳固呢？

采访了部门吃了早餐也控欠好血糖的糖友，我们来看看他们吃了啥？

这是一类极具中国元素的早餐，问题出在太“中式”了吗？我们的血糖可没那么“崇洋媚外”，管控血糖升高快慢以及若干的，是食物的升糖指数（GI）[2]。

据相关研究效果显示，住民饮食中摄入量最多的照样碳水化合物，北方以面食为主，南方则以米饭为主，而升糖指数高的恰恰就是这一类。好比上述的糖友们，天天早餐喜欢的白粥配酱菜、豆乳搭油条，这些都是以碳水化合物为主的早餐。白粥虽说清淡，但白粥容易被人体吸收，升糖作用迅速；酱菜的含盐量高，不利于血压的控制；而油条等油炸类食物属于高脂食物，热量过高，糖友不宜食用。

糖友早餐搭配有讲求

一份营养早餐一定是品种厚实、营养平衡的，一样平常包罗以下四大营养身分：碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维。其中碳水化合物由谷薯类，如麦片、面条、面包等提供，蛋白质和脂肪由肉、蛋类提供，而果蔬类则提供厚实的维生素和膳食纤维。

因此，我们建议早餐中的主食夹杂搭配，好比添加一些粗粮和纤维素身分。固然，为了营养平衡，我们也建议在早餐中添加一些肉、蛋类食物和新鲜的蔬菜、水果，以保证蛋白质和维生素的摄入。

1.制止食物单一，保持多样性，也就保证了营养的平衡，要有主食的摄入，也要有蛋白质和膳食纤维等的摄入。

2.在食物中，推荐选择低血糖天生指数的食物（低GI）[3]，这类食物升血糖速度慢，有助于保持血糖的稳固。

血糖天生指数是指含50克碳水化合物的食物，在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比值。

1.低血糖天生指数食物，GI＜55

在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。GI＜55%。表中用黄色示意

2.血糖天生指数食物，55%≤GI≤70%

餐后血糖峰值介于低血糖天生指数食物和高血糖天生指数食物之间

3.高血糖天生指数食物，GI＞70%

进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。表中用橙色示意。

因此，建议糖友多吃低GI食物，少吃或不吃高GI食物。

从表格中可以看出，白面馒头的升糖指数要高于包子的，油条等油炸面食升糖指数也高，白粥的升糖指数要高于杂粮粥。那么糖友在早餐的选择上，可以有如下一些搭配：

1.主食只管选粗粮粥取代白米粥，不但吃白面馒头，而要馒头搭配一些炒蔬菜或拌菜，抑或吃包子，少吃油炸类面食，可选择全麦类面包或麦片；

2.搭配一些蛋白质食物，如鸡蛋一个，或牛奶一杯；

3.可适量搭配一些水果。

但提醒人人，不要只盯着食物的GI值，GI不是判断食物是否康健的唯一标准，实际操作中还要连系“量”来思量。

1.低GI食物≠康健食物≠低糖食物≠低热量食物

2.低GI食物也不是就可以多吃的，吃多了，血糖也会升高。照样要参考一日食物的总热量，早餐占一日三餐总热量的1/5~1/3（虽然今年6月份举行的美国糖尿病年会上有实验效果显示其糖友早餐热量推荐占一日总热量的1/2，但现在尚处于动物实验阶段，在人体上还没定论），需要糖友做好换算，控制总热量的摄入。

现在，MMC管家为糖友做个枚举

首先糖友要知道自己逐日可以摄入的总热量（有糖友不知道自己天天可以摄入的总热量吗？请留言！下次我们可以教糖友盘算逐日摄入的总热量！）。举例来说，一名超重的办公室白领男性，其逐日摄入的总热量也许为1500千卡，其早餐的总热量即为300~500千卡。

300~500千卡热量的早餐搭配推荐：

一个鸡蛋饼，一份拌菜，一杯牛奶

一个花卷，一个水煮蛋，一份拌菜，一杯豆乳

两片全麦面包，一份醋汁沙拉，一杯牛奶

一个包子，一碗杂粮粥，一个鸡蛋

一碗面条，加蔬菜、一个鸡蛋

一份小馄饨，一个鸡蛋

这里还要提醒的是，在吃早餐时不要狼吞虎咽几分钟就解决了，适当延伸进餐的时间，好比20~30分钟，也有助于餐后血糖的稳固[5] 。而吃过早餐的两小时左右，可以加餐一份水果。早餐搭配是多样化的，掌握总原则，糖友们就可放心享用早餐啦。

作者：周莹霞 上海交通大学医学院隶属瑞金医院内排泄代谢科护士长

参考文献

[1]周晴,邓华聪.早餐与2型糖尿病发病风险及其可能机制[J].现代医药卫生,2017,33(21):3230-3232.

[2]田琳. 低升糖指数膳食、阿卡波糖对初诊2型糖尿病血糖、脂代谢及胰岛功效的影响对照[D].郑州大学,2013.

[3]周敏平.低GI食物在糖尿病患者饮食治理中的应用考察[J]. 临床照顾护士杂志, 2013(4):13-15.

[4]杨月欣.中国食物身分标准版（第6版 第一册）. 北京：北京大学医学出版社, 2018.

[5]孔令敏,曹筱佩,陈妍,戴淑华,汤海南,陈维东,李平.差别进餐连续时间对糖尿病患者血糖水平和胰岛素排泄的影响[J].中国医药科学,2018,8(13):217-220.