“限糖”并不代表不吃糖制止“高糖”饮食才准确

少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，减掉“添加糖”

世卫组织曾观察23个国家人口的殒命缘故原由得出结论：糖的危害，甚于吸烟。美国权威专家曾提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了犹如慢性自杀。克日一项研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大，其中男性高达29%，而女性更是高达63%。大量研究解释，高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质松散、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多康健危害。

一时间，“糖”变成了万恶之源，戒糖、抗糖逐渐流行起来，许多人甚至不吃主食、不碰一点糖。专家指出，糖是人类最主要的能量泉源，其对人体的主要水平是其他营养物质不能取代的，尤其是大脑险些只能行使葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖、管理好该吃若干糖”。世卫组织建议，人们应该将逐日糖分摄取量控制在总摄取量的10％~5%以下，成年人天天添加糖摄入量不跨越50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因此，一样平常生涯中我们应养成优越习惯，少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，减掉“添加糖”，科学控制糖的摄入量，制止“高糖”危害。

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作碳水化合物，由于名字太长，又拗口，以是简称糖类。谷类、薯类、部门豆类都是糖类最主要的膳食泉源，一些坚果也是糖类的优越泉源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；另有一大部门“糖”强调的是“游离糖”，并不包罗新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

“游离糖”包罗由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及自然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。人人喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹饪时加的糖等，这都属于游离糖。

相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但若是糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且无法实时消耗的部门会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化；过分摄入亦会使血糖快速上升，增添胰岛素肩负, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质松散等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外大量研究还证实，经常吃甜食，皮肤会对照油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，发生头皮屑。

糖对人体的危害主要是指游离糖，网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对游离糖。世卫组织在新制订的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中应削减游离糖摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的1 0％以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5％，会对康健带来更多利益。

《中国住民膳食指南（2016）》建议，天天添加糖摄入量不跨越50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

糖类是人类最主要的能量泉源，其对人体的主要水平是其他营养物质不能取代的。它在体内能够被消化为机体可直接行使的葡萄糖，快速为人体提供能量，尤其是大脑险些只能行使葡萄糖供能。

许多人一说要限糖，就最先削减主食摄入量甚至不吃，这是一种错误的曲解。康健人群需保证天天主食的摄入量在250～400克，包罗杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成糖类供能不足，影响人体多项心理流动，甚至会影响脂肪代谢，严重时发生酮症酸中毒。而且糖分摄入严重不足，若一旦动用到蛋白质来供能，势需要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

我们说的减糖，指的是建议人们削减食物中添加糖的摄入，但并不包罗自然水果中的糖和主食中的自然碳水化合物。

添加糖是指人工加入食物中的糖及糖浆，包罗单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。一样平常生涯的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食物中。

膨化食物如薯片、虾条等也是“隐形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖，而且淀粉糊化后会转化为更多糖分。这些食物都可能让你天天不知不觉摄人过多糖量，应郑重购置食用。

除了这些容易被觉察到的甜味食物，在餐馆的许多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15~25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克，红烧肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

《预包装食物营养标签通则》划定，种种配料应根据加入量的递减顺序逐一排列。当哪个产物中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。若是白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在身分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。“限糖”不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好该吃若干糖”。因此，一样平常生涯中我们应养成优越习惯，科学控制糖的摄入量，制止“高糖”危害。

许多人一直以为，自己的肥胖，是吃多了卡路里或运动太少造成的。我们曾一度关注低脂，却忽略了高糖的危害。美国权威专家曾在《自然》杂志上公然提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了犹如慢性自杀。

由于吃糖会让你越来越开心，从而吃上瘾，让你不停吃糖知足自己的欲望。而你的身体，已经在无形中遭受了从内而外、从上到下的全方面危险。克日，国际顶级医学期刊《Circulation》更是公布了一项重磅研究成果。一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大。其中男性高达29%，而女性更是高达63%。

美国波士顿研究人员曾在22年时间观察8万妇女，得出如下结论：天天喝1杯橙汁的妇女，其痛风危险增添41％；天天喝两杯橙汁的妇女，痛风危险增添2.4倍。

另一项最新揭晓在美国《科学》周刊的研究发现，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤生长，而玉米糖浆正是可乐等含糖饮料中的主要身分之一。这意味着，若是肠道在不知不觉中癌变，人喝了可乐等含糖饮料，等于在间接“喂食”癌细胞，癌细胞将长得更快。由此可见，含糖饮料对康健的危害，远超你的想象。2018年12月，一位前美国食物药品管理局（FDA）专员向民众公然认错：已往几十年，我们给民众的营养建议是失败的，真正的敌人，是糖！

为了弄清楚糖对身体的影响，2017年澳洲导演达蒙·加梅乌决议把自己当小白鼠做实验。他延续60天，天天吃40勺（约160g）糖，这个量是根据澳洲住民摄入糖分的平均水平来定的。而且这40勺糖全部都来自果酱、果汁、早餐奶、低脂酸奶这些公认的康健食物，而不是巧克力、冰激凌、可乐这样的含糖量高的食物（食物中自身含有的糖通常被认为是康健的，甜品、巧克力、冰激凌和饮料是不康健的，而果汁、麦片、酸奶以及大量的“光”产物却是无害的。）而且，他依然保持着之前的磨炼量，每周两次绕着花园跑三圈，天天在自家室内健身房做十分钟健身。

他把这个历程拍成纪录片，实验效果令人无比震撼。最显著的，就是体型改变，60天后他的体重猛增17斤，腰围暴涨10cm，肚子上这些全是有害脂肪。由于大量食用糖，扰乱了新陈代谢，不久他的脸上长出了粉刺。而看不见的才是最恐怖的，仅仅一个月，一种名为ALT的激素（肝脏最常用的敏感指标，它水平崎岖与肝脏损伤水平呈正比）就从低于20的康健值，一跃跨越康健线。专家团队给达蒙体检后示意，他不只有了脂肪肝，而且可能导致胰岛素耐受，极易患上糖尿病，另有诱发心脏病的可能。在这次实验里，达蒙天天的卡路里摄入量和之前是一样的，都是2300卡路里。以是肥胖和危害康健的罪魁祸首，并不是卡路里，而是糖！

泉源：人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.09.09