光食斋降不了三高 防三高这样吃才是正道

由于生活方式的西化和运动量的削减，得“三高”（即高血压、高血糖和高血脂）的人越来越多。高血脂可以引发血管栓塞，高血压会引起脑出血和脑血管破碎，高血糖则导致糖尿病。世界卫生组织明确提出，防止心血管病的第一道防线，就是削减“三高”和控制“三高”。

不少人以为，只要坚持食斋，就能远离“三高”。火箭军特色医学中心内排泄风湿科主任李全民示意，历久食斋容易引起体内B族维生素缺乏，稀奇是维生素B1、B2、B6等在蛋、奶、鱼、肉中含量厚实，若体内缺乏这些营养素，反而会影响糖、脂代谢及能量消耗，严重者还可能导致动脉硬化。此外，历久食斋会令体内缺乏蛋白质、铁、锌等，造成营养失衡。

面临“三高”患者，医生都市建议清淡饮食，但清淡饮食不等于完全食斋，甚至鱼、肉、蛋、奶一点不都沾。准确的饮食标准是少油、少盐、少糖，这不是完全食斋能够解决的。好比，在烹饪素菜时放了大量油、盐、酱、糖，做成仿荤素菜、油炸素菜等，对控制“三高”显然起不到作用。脂肪不仅存在于肉类食物中，瓜子、芝麻、花生等植物性食物中也含较多脂肪。以是，常年食斋未必不得“三高”。另外要提醒的是，“三高”还与久坐、吸烟、饮酒、熬夜、作息不纪律、情绪不稳定等有关，过分强调饮食调治而忽略其他，效果也会打折。

1.少油、少盐、少糖的要害之一是烹饪方式。做素菜时，也应稀奇注重控制用油、用盐及用糖量，优质植物油或橄榄油天天摄入量为25~30克，盐天天摄入5克，糖摄入天天20克以内。

2.摄入足够的蛋白质。偏素饮食者需坚持天天一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，要多吃黄豆、豆腐、豆干或其他豆制品，以及种种谷物杂粮，提高蛋白质的摄入量。

3.蔬菜要吃够、水果要适量。天天吃1斤左右的新鲜蔬菜，建议多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注重糖分问题。推荐的水果有橙子、火龙果、弥猴桃、柚子等，总摄入量控制在200～300克左右。

4.可食用一些鱼、虾、鸡胸肉。鱼和虾含有的不饱和脂肪酸，可起到调治血脂、防止动脉硬化的作用，建议2~3天吃一次鱼肉或虾肉，每次摄入100~150克。鸡胸肉所含的脂肪和热量显著低于其他部位，且蛋白质含量高、肌纤维短，易被人体吸收，建议每次吃50~100克。还可食用适量瘦肉，由于红肉中含有厚实的血红素铁，是人体补血必备，建议每周1~2次，每次摄入50克左右。

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，对康健有辅助，稀奇对于调治“三高”有利益，而且苦味食物还可促进食欲。

苦瓜中的苦味素能刺激胃液排泄，促进食欲。苦瓜的新鲜汁液，含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质，具有调治血糖的作用。苦瓜虽有益康健，但患胃部疾病或消化欠好的人群以及孕妇不宜食用。有些人若是受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜一分钟，削减苦味的刺激。

苦苣也是典型的苦味蔬菜之一，最常见且最营养的服法就是凉拌，以是常见于大拌菜中。

若是你细细品味就会发现，实在芹菜也有一点苦味。它有一定的健胃、利尿、调治血压的作用。

芹菜对血压的调治作用首先来自芹菜中的芹菜素。建议高血压患者以药物为主体控制血压，在此基础之上，适当辅助用芹菜或者芹菜汁来辅助调治血压。但应注重的是，芹菜里的钠离子含量对照高，因此也不宜多吃，推荐正常成人每人天天吃200~300克。

萝卜皮营养厚实，除了维生素和矿物质外，还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，一定水平上有助调控血脂、血糖和血压，是三高人群的理想食物。此外，异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃，能留住更多的活性身分，好比凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

1.若是打算做凉拌萝卜皮，就把皮削得厚一些，上面带一层萝卜肉，拌出来的菜悦目也好吃；

2.凉拌前，把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟，有助去除异味，使其口感更脆，若是没有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；

3.用盐提前把萝卜皮腌制一会儿，口感更好；

4.萝卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子艳服后放入冰箱，以免给冰箱带来难闻的气息。

中国住民膳食指南建议，天天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比，粗粮供应的能量不高，但膳食纤维含量却要高许多，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

由于粗粮做起来对照贫苦，算上泡煮的时间，差不多得需要两三个小时，张晔建议，喝谷物浓浆。

谷物+豆类+坚果。好比冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉这种玄色组合，有补肾强身的作用，口感和营养都相当好。炎天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞，有补血安神的作用。脾胃欠好的人群，则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合，有健脾和胃，消食化积的效果。对于更年期女性，则可加些黄豆，有很好的辅助治疗作用。

大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃，实在粗粮不易消化，晚饭吃得过饱，可能影响睡眠质量。谷物浓浆的形式，好带又利便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。 

泉源： 人民康健网

《血管与腔内血管外科杂志》

2019.08.29