康健长寿饮食设计

准确的饮食可以辅助你过上康健长寿的生涯。以下是你应该多吃的食物--以及那些需要削减的食物--以增添你保持康健的机遇。

1、制止过分加工的食物可能是要害

据统计，超加工食物的摄入量与所有缘故原由导致的早期殒命风险之间存在显著的相关性。这个超加工食物的界说包罗即食食物或工业生产的即食食物，通常含有风味增强剂和颜色，使食物更有吸引力和更有味道。

2、植物照样肉？

这种“制止过分加工”的规则也延伸到素食主义饮食中，而这些饮食并不都是康健的。2017年的研究研究发现，以植物为主的全食饮食与心脏病风险最低水平有关。接下来是一种康健的杂食性饮食，而对心脏来说最糟糕的是一种近乎纯素的饮食，精细化的谷物、薯片、薯条、含糖饮料和果汁都是其中的重中之重。

3、少吃油炸土豆

每周吃两次以上的炸薯条会导致殒命率增添一倍以上。2017年的研究。然而，这里有一个伟大的希望：这项研究是在反式脂肪(最有可能导致心血管疾病的脂肪)被克制进入食用油之前在人群中举行的。因此，一盘薯条--只管对你的腰围仍然是个坏消息--可能不会对你的心脏造成太大的危险。

4、多吃：绿叶蔬菜

吃更多蔬菜一样平常与更好的康健效果和延伸寿命相关。但2017年的这项研究国际流行病学杂志挑选绿叶蔬菜(如菠菜、西兰花和甘蓝)、沙拉和十字花科蔬菜(卷心菜科)，这些蔬菜与降低心血管疾病和全因殒命率稀奇相关。十字花科蔬菜也与较低的总癌症风险有关。

5、吃更多豆类

凭据大量的科学研究剖析临床营养学杂志吃豆类(鹰嘴豆、豆类和扁豆)也与较低的殒命率有关。当豆类摄入量增添到天天150克时，全因殒命的风险降低了16%，也就是一罐抽干的豆子的一半到三分之二之间。

6、少吃火腿和腊肠

火腿和其他腌制肉类中的不康健身分包罗大量的盐和亚硝酸盐防腐剂。一些科学家甚至呼吁克制由于硝酸盐在胃中转化为致癌亚硝胺(一种化学化合物)。加工过的肉类也是与结肠癌的发生密切相关。

7、少吃：盐

凭据由比尔和梅林达·盖茨基金会资助的一项研究2017年全球有300万人死于过量的食盐。英国的食盐运动说，高盐摄入会导致高血压，导致中风，心脏病发作和心力衰竭。商铺购置的面包、谷类食物、汤、酱汁、比萨和肉类产物都含有大量的盐。

8、少喝：酒精

仅在2017年，英国就有5843例因酒精引起的殒命。凭据NHS，其中80%为肝病所致。酗酒也是几种癌症的一个因素，包罗乳腺癌、口腔癌和食道癌。每周14个单元是英国男性和女性的最大推荐摄入量，无论你生涯在天下任何地方，这都是一个很好的履历规则。

9、多吃：高纤维全麦

在2019年，天下卫生组织资助的研究据报道，吃得最多的人比吃得最少的人的殒命率降低了15-30%。食用富含纤维的食物，包罗全麦面包、全麦面食、藜麦、糙米和其他全麦食物，也与冠心病、中风、2型糖尿病和大肠癌的发病率降低16%至24%有关。

10、多吃：富含欧米茄-3油的鱼

效果NIH-AARP饮食与康健研究效果显示，服用欧米茄-3的男性和女性心血管殒命率划分降低了15%和18%。一样平常情况下，吃鱼与较低的殒命风险相关，但只对未油炸的鱼。

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