鸡蛋，可谓是中国人餐桌上的“万能主角”，蒸煮煎炸样样都好吃。

不仅鲜味，小小一粒，营养价值高，富含优质卵白质及多种维生素，固然还含有人体必须脂肪酸和调治血胆固醇的磷脂。

除此之外，一枚鸡蛋约含有213毫克的胆固醇。也正由于胆固醇，将鸡蛋推上了风口浪尖。

糖友到底能不能吃鸡蛋？

今年3月刊登在顶级期刊BMJ上的一篇关于鸡蛋的研究，考察了三个大型行列（共21 5618人），随访时间长达32年，并同时举行了荟萃剖析，研究结果示意，适度食用鸡蛋（天天最多1个）与通俗人群心血管疾病风险无关。

当上述研究把人群限制为2型糖尿病患者时发现，高鸡蛋消耗量与较高的心血管疾病风险相关。

＊这是由于糖尿病患者泛起血脂异常的概率较高，会增添发生大血管病变的风险，以是要严格控制血脂，努力预防心血管事宜的发生。那在吃鸡蛋这件事上，糖友就要关注胆固醇含量了。

实在，人体组织中本就含有胆固醇，其是人体中的必备身分。

现在对于食物胆固醇的吸收受到遗传和代谢状态的影响，个体差异大，其对血脂的影响水平尚存争议。

以是我们不应全盘否定胆固醇，对于糖友，食物胆固醇是需要的，但应该限量、适量摄入。

以是，鸡蛋可以吃。

若何吃鸡蛋，更营养？

我国2017年版《中国糖尿病膳食指南》中建议：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。对“吃几个蛋？”作了进一步推荐，成人平均每周不跨越4个鸡蛋，不弃蛋黄。

为什么不弃蛋黄呢？

由于卵白中只有卵白质，而蛋黄除了含有卵白质，还包罗必须的脂肪酸、卵磷脂、多种维生素矿物质等营养身分。

＊ 简而言之，蛋黄才是鸡蛋的精髓，你可万万不能甩掉它！

若是为了弥补卵白质而分外食用卵白，是合理的，然则推荐人人食物多样化，卵白质也可从鱼禽及豆制品（优选）、畜肉（限量）中摄入。

蛋的种类那么多，该若何选择

1. 鸡蛋、土鸡蛋、鸭蛋……谁营养价值最好？

差别的蛋类除巨细、形状有显著区别外，营养身分大致相同，其胆固醇和维生素矿物质含量受饲料影响较大。

但各种蛋之间并没有太大的异同，糖友可根据自己的习惯选用。

2. 咸蛋、皮蛋……是否可吃？

咸蛋、皮蛋等属于蛋类加工品，常见的另有糟蛋、蛋黄酱等。这里我们先容两款常见的蛋类加工品。

以是在此建议糖友，不要食用过多蛋类加工品，鸡蛋照样原装的好。

鸡蛋若何烹饪，口感最佳？

无论哪种人群，水煮蛋和蒸蛋是最推荐的烹饪方式，这样烹饪的鸡蛋，不会流失营养，也不会有过多分外添加的油、盐等，利于康健。

其他烹饪方式要注重油、盐的控制，以及注重鸡蛋量的控制，要思量自己逐日的饮食摄入量和卵白摄入量。

我们建议糖友：

1. 不吃生鸡蛋

存在细菌污染风险，且生鸡蛋的卵白质呈胶状，生蛋清中含有抗生物素卵白和抗胰卵白酶物质，人体不容易消化吸收。

2. 卵白和蛋黄都加热至呈固态

即鸡蛋内部温度能到达70℃以上（此时蛋黄刚刚开始凝固），可杀灭细菌（主要为沙门氏菌）。

3. 烹饪时间不宜过长

鸡蛋加工过程中营养素损失不多，但煎煮时间过长会使卵白质太过凝固，影响口感和消化，以是只管制止烹饪时间过长。

4. 少放油，只管全熟

炒鸡蛋和煎蛋时刻一定要注重少油。

鸡蛋保留小常识

1. 刚买回家的鸡蛋不建议用水洗，冲洗之后会损坏蛋壳外面的保护膜，使细菌及微生物容易进入。烹饪前，可冲洗鸡蛋外壳，但注重不要污染其他餐具。

2. 建议在4℃以下冷藏储存鸡蛋，保留鸡蛋的外包装，制止鸡蛋与冰箱里的其他食物接触，防止鸡蛋可能带有的沙门氏菌污染其他食物。

3. 通常情况下，冷藏下鸡蛋保留时间长达一月，现实食用时还需注重鸡蛋是否存在变质变味。

最后对糖友若何吃蛋，举行总结：

蛋类虽个小，营养却多多；

一周吃四个，营养又康健；

切勿弃蛋黄，精髓在其中。

冷藏巧存放，烹饪少油盐。

作者：

金倩雯 上海交通大学医学院隶属瑞金医院临床营养科住院医师

施咏梅 上海交通大学医学院隶属瑞金医院临床营养科副主任医师

编辑&排版：MMC管家

参考文献

[1]杨月欣等. 中国食物身分表（第6版/第二册）. 北京大学医学出版社，2019.

[2]葛可佑等. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社，2004.

[3]Drouin-Chartier JP, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020 Mar 4;368:m513. doi: 10.1136/bmj.m513.

[4]中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南(2017). 2017.