久坐或长时间驾车容易引起肩部和颈部疼痛，这是许多上班白领和中老年人的困扰，做个肩颈推拿是放松肌肉的好办法。推拿可以促进血液循环，缓解头疼，改善情绪，并提高活力。高质量的肩颈推拿对我们来说是一次异常恬静的体验，西部痛风风湿医院为您分享一套推拿教程，居家就可以演习，是时刻给家人一个惊喜了！

方式1 坐着推拿

1 | 让对方接纳舒适的坐姿。最主要的一点是要让对方的脊背挺直放松，而你能接触到他的肩膀和上背。

• 使用能完全接触背部的凳子。
• 若是使用椅子，靠背要足够低，让你可以接触到他的肩膀。
• 若是没有合适的椅子或凳子，可以在地上放一个恬静的垫子。让对方盘腿坐在地上，你跪在他死后。

2 | 使用轻柔的长推手法。当我们想到推拿，大多数人都市立刻想到瑞典式推拿。这种推拿手法会沿着肌肉外面做轻柔的长推，而不是像深度推拿那样的强力按压。

• 若是发现紧绷或肿起来的肌肉，可以稍微施力。
• 不外在大多数情况下，力道要保持稳固，不要太用力。

3 | 给肌肉热身。不要还没让肌肉热身，就慌忙举行猛烈推拿，否则会对方肌肉会在你的按压下绷得更紧。先用手指让肌肉放松，让颈部和肩部为接下来的推拿做好准备。这样也能使对方的心情放松。

• 将无名指、中指和食指放在对方的后脖梗，轻柔而稳固地施加压力。
• 若是你以为这个手法别扭，可以改用让你以为舒适的其它手指。可以只用食指和中指。
• 手指从他的颈部侧面划过，移动到肩膀。
• 手指沿着肌肉移动时，一定要用力平均。

4 | 用拇指揉捏紧绷的肌肉。举行上一步时，你可能感受到肌肉有硬结，这表明肌肉紧绷，需要用拇指用力按压。

• 把两只拇指划分放在肌肉上。
• 两只手的其他四根手指搭在对方的肩膀上，这样在用拇指按压时，可以保持拇指稳固。
• 拇指以划圈方式用力揉捏，释放肌肉的压力。
• 根据这样推拿整个肩部肌肉，尤其是紧绷的肌肉。

5 | 手指沿着颈部上下滑动。颈部后面和两侧的肌肉一样平常蒙受许多压力，你可以用一只手给颈部肌肉热身，集中放松它们。

• 拇指放在颈部一侧，其他四根手指搭在另外一侧。
• 轻柔而稳固地施力。
• 手沿着颈部上下滑动。
• 手还要沿着后颈移动。手要沿着后颈脊柱两侧的肌肉滑动。张开手放松颈部两侧的肌肉。

6 | 沿着后颈捏按。拇指沿着颈部两侧平均集中施压。此时，用另外四根手指来稳固拇指。不要双手同时事情，否则另一只手会勒住脖子，导致对方疼痛或不适。一次只用一只手推拿。

• 站在他死后，稍微靠右。
• 左手拇指放在右侧颈部上。
• 另外四根手指搭在左侧颈部上，以稳固拇指。
• 就像推拿肩部一样，用拇指沿着颈部以划圈方式上下按压。
• 着重按压紧绷的肌肉。
• 推拿好右侧颈部后，挪到稍微靠左的位置，用右手食指在他的颈部左侧重复前面的推拿历程。

7 | 手顺着颈部两侧滑动。这时刻，很难在不碰着对方喉咙的情况下推拿颈部两侧。手要从颈部顶部向下滑动到肩膀前面。从他身体的左侧最先推拿。

• 左手放在他的左肩，辅助他保持不动。
• 右手手指朝下，拇指放在颈部后面，其余手指放在侧边。
• 手从上向下滑动按压。
• 结束时，你的拇指应该放在肩膀后头，其余手指搭在肩膀前面。
• 用手指揉捏紧绷的肌肉。

8 | 按压肩胛骨外侧。指尖用力按压肩胛骨上。以划圈方式揉捏，释放上背部肌肉的压力。

9 | 用手掌根推拿两侧肩胛骨中心。由于脊椎位于后背中心，不太好推拿谁人区域。用手指按压脊柱会引起疼痛。这时要用手掌大面积按压。

• 移动到对方身体其中一侧。
• 一只手放在他的肩膀前面，辅助他稳固姿势。
• 掌根放在肩胛骨中心。
• 从一个肩胛骨长推到另一个肩胛骨，力道要稳固。

10 | 推拿锁骨下方。大部分推拿都集中在肩膀、颈部和背部，但稍微推拿一下前胸也有助于缓解颈部疼痛。

• 站到对方的身侧，一只手放在他背上，辅助他稳固姿势。
• 用手指以划圈动作揉搓锁骨下面。
• 不要按到骨头，否则会引起疼痛。

11 | 推拿上臂。手臂似乎跟肩颈肌肉紧绷没关系，现实并非如此。手臂在运动的时刻，肩颈和手臂的肌肉都市联动，放松上臂紧绷的肌肉对舒缓颈部也有利益。

• 把手放在他的肩膀上，轻柔稳固地按压。
• 用同样的力道，从肩膀向下滑动到他的上臂，然后再向上。重复几回。
• 上下揉擦上臂，放松肌肉。

12 | 重复循环这些推拿动作，但不要单调重复。若是你用同样的推拿动作集中推拿某个部位太久，对方会逐渐熟悉这种感受。从一个肌肉群移到另一个肌肉群，不停改变手法，可以让他感受更愉快。他能预知的推拿动作越少，推拿的效果就越好。

• 肩颈、背部、手臂的肌肉相互相连。你需要推拿大面积的肌肉，而非只关注发生疼痛的那几块肌肉，这样才气更好地缓解肌肉疼痛。

13 | 使用手的各个部位举行推拿。许多业余推拿师在推拿时只会用拇指。虽然拇指异常适合着重按压特定部位，然则过分使用拇指会给你自己带来疼痛和不适。推拿时要使用手的所有部位。只用拇指着重按压紧绷的肌肉。

• 手掌可以用来按压大面积的皮肤和肌肉。
• 手指用来施更大的力。
• 枢纽用来按压稀奇紧绷的肌肉。

14 | 不要推拿骨头。按压骨头会引起疼痛，稀奇是脊柱。只能按压肌肉。

15 | 推拿时间可长可短，视需要而定。不是推拿越久越有用。五分钟的快速推拿也能解决不少问题。不外，30分钟到1个小时的推拿会让他以为自己得到了很好的照顾。

方式2 躺着推拿

1 | 让对方仰卧。“仰卧”就是面朝上平躺。最好是能让对方躺在一个高的地方，这样你就能站或坐在他的头前面。若是对方躺在地上，你可能需要俯身，这样会让你的背不舒适。

• 把你的长发扎起来，不要让头发搭在对方脸上。
• 若是对方是长发，把他的头发理向一边，以免在推拿的时刻扯到。
• 请他把上衣脱掉，或者穿一件露出锁骨的衣服。
• 若是他以为露出前胸不舒适，可以给他盖一条毛巾或毯子。

2 | 使用推拿油或推拿乳。有的商铺可以买到推拿油。若是找不到，可以在网上买。

• 有些食用油也是不错的推拿油，好比椰子油。
• 橄榄油、杏仁油和芝麻油也很有用，然则这些油都很对照粘稠。使用这些油推拿的时刻，记得用量要少。
• 使用杏仁油或芝麻油之前，确认对方没有对坚果过敏。
• 把推拿油或推拿乳倒在手上，双手揉搓，让推拿油温和起来，令对方以为更恬静。

3 | 轻轻地热身。站在他的头部后面，手掌掌根放在颈部两侧。用瑞典式的轻柔长推手法对颈部和肩膀施力。

• 把拇指放在颈部下面，食指内侧顺着颈部从耳朵最先，一直长推到颈部和肩膀相接的地方。
• 其他手指顺势扇面散开，滑按到他的肩膀。你可以用中指、无名指和小指推拿肩膀前面。

4 | 集中按压颈部。 两只手的四根手指划分放在颈部两侧底下，从头骨底部按压到肩膀。

• 手指向上提按，进一步放松肌肉。你这样做的时刻，他的头应该险些被你抬起来。
• 手指沿着颈部重复这个动作。

5 | 用拇指按压颈部和肩膀。把你的食指、中指和无名指收起来，拇指放在颈部两侧，就在耳朵下面。拇指向下用力滑动到颈部两侧，再滑过肩膀，一直滑动到肩枢纽的位置。

• 用整个拇指按压，不能只用指尖。不要集中按压一个部位，而是要扩散你施的力。
• 不要碰着喉咙。按压喉咙会引起剧痛。

6 | 推拿前胸。胸前肌肉和颈部的肌肉是联动的，以是也要推拿这一部位。

• 食指轻轻放在肩膀后头。
• 其余四根手指搭在肩膀前面。
• 揉捏两侧肩膀前部和锁骨下方的前胸。
• 注重，不要直接按压锁骨或任何骨头，否则可能引起疼痛。

7 | 转动按压颈部下面。把食指、中指和无名指放在颈部两侧。从耳朵最先，以转动的方式从头部按压到肩部。

• 稍微施力，但不能太过粗暴。你的动作可能会把他的肩膀稍稍抬起来，但不能让他痛到退缩。

8 | 按压颈部两侧。把他的头转向一边，露出一侧颈部。一只手放在他的头下面，扶住他的头。完成一侧的推拿后，轻轻地把他的头转到另一侧，然后推拿另一侧。

• 用空闲的那只手的手指，从耳垂长推到胸部。
• 用大拇指转圈捏按颈部。

9 | 对颈部两侧举行深度推拿。深度推拿会引起疼痛，举行深度推拿时要关注对方的反映。然而，耳朵后面的肌肉会异常重要，你必须在那里加鼎力道，才气让紧绷的肌肉松懈开。举行深度推拿的时刻，头部仍然应该转向侧面，你的一只手从下面扶住头。

• 空闲的手轻轻握拳，用拳头的平面按在耳朵后面的颈部上。
• 用力按压，同时拳头缓慢地向下沿着颈部一侧移动到颈部根。
• 若是你的手在颈部上移动得太快，那么鼎力的按压会让他异常痛苦，以是移动的速率要缓慢。
• 注重考察疼痛的迹象。深度推拿虽然从长远来看可以放松，但在那时可能会不舒适。
• 让他休息一下，若是他感应疼痛，让他深呼吸。等他准备好了再最先。

10 | 指尖以划圈方式推拿耳朵后面。耳朵后面的肌肉，也就是就头和颈部相接的地方的肌肉会异常紧绷。让对方的头回到竖直位置，这样你可以同时推拿颈部两侧。

• 将指尖放在这个肌肉群上，稍微施力，但不要把他按疼。
• 指尖以划圈方式推拿，消除该肌肉群的压力。

11 | 推拿锁骨上方的肌肉。摸到锁骨正上方的一个小凹痕。用指尖以划圈方式轻轻揉捏谁人区域的肌肉。

小提示

• 若是你感受到对方颈部或肩部有肿块或紧绷的肌肉，用一根或两根个手指逐步揉捏，直到你用手感受不到异常。

忠告

• 不要敲打颈部或背部。只有专业人士可以这样做。
• 手环绕在颈部上时要异常轻柔。不要榨取喉咙。

你需要准备

• 椅子
• 床或垫子
• 推拿油或推拿乳