淀粉是什么？哪些食物含有淀粉？

我们之前把糖和淀粉、碳水化合物做了详细先容，植物有能力行使太阳的能量、水和二氧化碳，借助光合作用合成糖类。淀粉是一种多糖，由多个葡萄糖分子聚合而成，是一种只有植物才气发生的庞大碳水化合物。它以颗粒形式存储在叶绿体、有不溶性外层的谷物或存储在植物根茎等器官中。

淀粉不是一个单纯的分子,而是一种混合物。它是由二种差别类型的淀粉组成，一种是直链淀粉，另一种是支链淀粉。由于支链淀粉有许多分支，因此分子比直链淀粉大得多，因此在淀粉中支链淀粉的质量通常是直链淀粉的4到5倍。

淀粉是导致肥胖的元凶吗？

全世界确实有数十亿人在吃高淀粉饮食，在许多罕有或基本不存在肥胖、新陈代谢、现代炎症性疾病的饮食中，有许多通过淀粉消耗大量卡路里的文化例子。其中包罗太平洋岛屿的Kitava，新几内亚的高地部落图基森塔区域Tukisenta，以及日本的冲绳岛。Kitava饮食中含69％的碳水化合物，21％的脂肪和10％的卵白质。冲绳岛饮食中碳水化合物含量为85％，卵白质含量为9％，脂肪含量为6％。60年代和70年代的大量研究解释，Tukisenta饮食中的碳水化合物含量惊人：94.6％。所有这些习惯都很康健，苗条，心脏病和其他现代慢性病的发生率很低。这差别于我们普遍的熟悉，那么问题出在那里呢？

碳水化合物的营养特征，好比营养身分、营养价值，取决于它们在小肠中消化和吸收的速率和水平。我们知道单糖可以通过自动膜转运系统吸收，而双糖和多糖必须分解成单糖身分才气被吸收。淀粉在体内的消化历程，也许分为两个步骤，淀粉在α-淀粉酶的作用下被水解成三种寡糖：麦芽糖，麦芽三糖和α-极限糊精，再通过麦芽糖酶作用在小肠腔外面水解成葡萄糖单体，然后与钠离子共转运输送到小肠上皮细胞中。

不外，淀粉的消化远不止这么简朴，还受到淀粉泉源，颗粒结构以及星散和加工水平的影响。好比支链淀粉由于接触外面积大，更容易消化，直链淀粉消化就相对较慢。基于这些因素，1992 年，英国学者 Englyst 博士在体外模拟的条件下，依据淀粉的生物可行使性将淀粉分为三类：易消化淀粉(ready digestible starch, RDS)；慢消化淀粉(slowly digestible starch, SDS)；不被小肠吸收的淀粉通称为抗性淀粉(resistant starch, RS。

正常情况下，葡萄糖从消化系统吸收到血液中为机体提供能量。但若是身体不需要吃掉淀粉中的所有葡萄糖，多余的糖就会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，其余的则会转化为脂肪，从而储存在您的整个身体中。易消化淀粉就属于快速释放能量的高血糖食物，通常20分钟内就可以在口腔和小肠中被迅速消化吸收，导致血糖上升并迅速消退，长时间云云会导致胰岛素抵制和相关联2糖尿病风险增添。胰岛素抵制与肥胖通常是共存的，是一种互为因果、相互加重的关系。若是您的康健状况涉及血糖调治问题，例如糖尿病，低血糖症或多囊卵巢综合征，那么饮食中的淀粉可能会损害您的康健。

若何控制血糖水平，我们又要说到血糖指数或GI工具，可以反映糖类提高血糖水平的速率。GI为70及以上的食物具有较高的GI，并与肥胖，心脏病和糖尿病有关。要获得历久康健，就要优选低至中度的GI值食物。通过对GI值的研究，我们不难发现，精制或加工食物甚至比糖的GI值还高，例如，米饭和馒头GI值靠近90，而食用糖的血糖指数平均为60。这是由于谷物通过研磨成细粉（如面粉）可以加速消化速率，从而导致血糖升高的峰值泛起。与此同时，由于卵白质、纤维和脂肪的饱腹作用已经消逝，我们往往会吃更多的精制碳水化合物。我们就可以称它们为坏的淀粉，在美国国立卫生研究院(NIH)甚至称这种淀粉为“空热”食物，由于它们仅仅提供热量，缺乏维生素，矿物质和膳食纤维等营养物质，吃太多这类食物会导致肥胖。

抗性淀粉--康健的好淀粉

相较于易消化淀粉和慢消化淀粉，抗性淀粉则完全不能被小肠中的淀粉酶消化，不会增添葡萄糖水平。因此也被称为“绕过胃的激素”，是一种好的淀粉。

抗性淀粉起作用的主要原因是其功效类似于可溶性可发酵纤维，它可以在结肠中被细菌发酵，发生短链脂肪酸，主要是丁酸盐（丁酸酯是20种SCFA最有用的一种，因此可以刺激钠和水的吸收21，可以被认为是止泻药)会被结肠细菌用作能量，发生更多的好细菌和更少的坏细菌，进而影响肠道中免疫细胞和炎性物质的发生，肠道康健也能获得改善。由于增添短链脂肪酸的产量可能需要2到4周的时间，以是这个历程需要耐心守候。

在2015年10月揭晓的《营养杂志》研究中，研究者为70位女性烹制了四顿煎饼早餐。这四块煎饼分别由通俗淀粉，淀粉+乳清卵白，抗性淀粉（木薯淀粉改性），抗性淀粉+乳清卵白制成。效果发现女性吃了含有抗性淀粉和卵白质的煎饼后，与所有其他煎饼相比，她们的脂肪燃烧增添了。纵然把煎饼打成糊状也使女性感应更饱腹。

随着微生物学的生长，人们熟悉到康健的肠道细菌可以改善血糖控制。一些数据解释，生长素释放肽可能随着抗性淀粉的摄入而增添，从而改善了胰岛素敏感性（这是不合常理的，由于生长素释放肽会增添食欲）。抗性淀粉的其他利益包罗增添饱腹感，治疗和预防便秘，降低胆固醇和降低结肠癌风险。抗性淀粉发酵缓慢，因此与其他纤维相比，它发生的气体更少。

丁酸是结肠上皮的主要能量泉源，缺乏管腔短链脂肪酸或无法氧化丁酸会导致结肠上皮营养缺乏，短期内引起粘膜萎缩和营养性，泛起一系列肠道疾病。抗性淀粉饮食可以增添粪便的体积和水量，有助于定期排便，发酵发生的磨炼脂肪酸可以辅助防止结肠中异常细菌细胞的发育增强矿物质吸收（尤其是钙），可能有助于缓解肠易激综合症，憩室炎，便秘和溃疡性结肠炎。

那么哪些食物中会有抗性淀粉呢，我们在一样平常淀粉类植物食物中都能发现RS，例如：

1. 豆/豆类

2. 含淀粉的水果和蔬菜（例如香蕉）

3. 全谷类

4. 某些类型的经烹煮然后冷却的食物（例如土豆和米饭）

一样平常来说，淀粉煮得时间越长，温度越高，其抗性淀粉越少，除了3型抗性淀粉。

抗性淀粉吃得越多越好吗？20克/天可能是理想的。若是我们吃大量的全植物食物，这很容易获得。若是天天跨越40克可能会引起消化问题，主要是来自加工过的抗性淀粉产物，固然全食物当中的抗性淀粉会平安许多。

最后要说的是，充实的证据显示：高纤维饮食以及粗粮饮食，对我们的生命、以及常见的慢性疾病均有利益，可以降低殒命风险，降低糖尿病、心血管疾病、脑血管疾病以及癌症的发生风险。而只是控制高GI饮食，似乎没有证据显示有很好的降低殒命和疾病风险的作用。因此，不是碳水化合物的问题，而是含碳水化合物的食物的质量问题——高纤维、粗粮属于高质量的优质碳水，多摄入这类碳水对我们身体康健是有利的。