吃什么油比较健康？
食用油分为动物油脂与植物油脂，但不同类别油脂的主要成分不一样，对血脂与心脑血管的影响也不一样，因此我们需慎重选择食用油种类，合理控制食用油入量，有助于降低血脂异常与心血管疾病的发生风险。那么，吃什么油比较健康呢？接下来，医学莘将为您解析。
动物油脂与植物油脂的差异主要在于饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸含量不同。动物油脂多富含饱和脂肪酸，可为人体提供充足的能量，但也会影响血脂水平，长期摄入大量富含饱和脂肪酸的动物油脂，可升高胆固醇、甘油三酯等血脂指标，无论是胆固醇还是甘油三酯，升高后均可加速动脉粥样硬化，增加冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险；植物油脂多富含不饱和脂肪酸，与饱和脂肪酸不同的是，不饱和脂肪酸不会升高胆固醇、甘油三酯等血脂指标，反而可降低胆固醇与甘油三酯，同时可促进饱和脂肪酸的代谢，因此可减少动脉粥样硬化的发生，从而降低冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。
因此，从心脑血管获益考虑，建议减少动物油脂的摄入，增加植物油脂的摄入。但并非所有动物油脂均富含饱和脂肪酸，也并非所有植物油脂均富含不饱和脂肪酸：动物油脂中的鱼油主要富含不饱和脂肪酸，有利于降低血脂，减轻对心脑血管的损害，因此选择动物油脂时应减少猪、牛、羊等等肥肉与油脂的摄入，但可适当增加鱼肉、鱼油的摄入；植物油脂中的椰子油、可可油等富含饱和脂肪酸，长期摄入也不会使血脂与心脑血管获益，因此应尽量少食用，但菜籽油、玉米油、豆油、茶油、橄榄油与亚麻籽油等植物油脂富含不饱和脂肪酸，是补充不饱和脂肪酸的重要来源，适量摄入有益于心脑血管。
虽然饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸为心脑血管带来的益处不一样，但我们并非不能进食含饱和脂肪酸的油脂，含不饱和脂肪酸的油脂也并非进食的越多越好。用含饱和脂肪酸的油脂烹调时可带来不一样的口感，且是人体重要的能量来源，适量摄入可被人体代谢，减少在心脑血管的沉积，不会对健康产生显著不利影响，建议健康人群饱和脂肪酸的摄入不超过每日总热量的10%，高胆固醇血症患者饱和脂肪酸摄入不超过总热量的7%，可减轻其不利影响。含不饱和脂肪酸的油脂虽然有益于心脑血管，但属于高热量食物，进食过多也会引起血脂、血糖等指标异常，因此含不饱和脂肪酸的油脂每日摄入不超过20g，即两小瓷勺左右。
需要注意的是，虽然常用植物油均含有不饱和脂肪酸，但不同植物油所含不饱和脂肪酸的种类也不一样。不饱和脂肪酸主要有软油酸、油酸、亚油酸、亚麻酸与花生四烯酸等：茶油与橄榄油等富含油酸，玉米油、豆油、葵花籽油等富含亚油酸，亚麻籽油富含亚麻酸，花生油富含油酸、亚油酸等。那么，究竟选哪一种好呢？不饱和脂肪酸能酸除开能调节血脂，还参与其它生理活动，而不同的不饱和脂肪酸参与的生理活动不同；其次，人体不能自身合成亚油酸与亚麻酸，需要通过食物补充，但这两种不饱和脂肪酸在不同植物油脂中含量不一，若长期固定选择某一种植物油脂，可引起其它不饱和脂肪酸摄入不足，因此不建议长期食用某一种植物油脂，建议定期更换，可全面补充不饱和脂肪酸，更有利于健康。
除开植物油脂，部分其它食物也富含不饱和脂肪酸，坚果为其一。多项研究显示长期摄入足量坚果，可降低冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险，但部分坚果脂肪含量较高，因此不宜大量摄入，每周摄入50-70g合宜，50g即“一两”。而在降血脂方面，除开减少饱和脂肪酸摄入，适量增加不饱和脂肪酸的摄入，同时应增加富含水溶性膳食纤维与植物固醇等食物的摄入，这两种食物成分通过减少胆固醇肠道吸收、降低血胆固醇，也可改善血脂，有益于心脑血管健康的长期维护：苹果果胶、菠萝果胶、低聚木糖、大豆低聚糖等含水溶性膳食纤维，每日摄入10-25g为宜；植物油、坚果与豆类等则富含植物固醇。
需要注意的是，无论是选择合适的食用油，还是增加坚果、豆类、含水溶性膳食纤维食物的摄入，目的均在于减轻对血脂的影响，维护心脑血管健康，但血脂的影响因素较多，在控制油脂摄入的同时，还应坚持运动、减轻体重以及限制饮酒等，生活方式方面需综合干预，更有利于降低血脂异常的发生风险，同时建议40岁以下人群每5年检查一次血脂，40岁以上人群每年检查一次血脂，重点观察四项指标：总胆固醇，应低于5.2mmol/L；低密度脂蛋白胆固醇，应低于3.4mmol/L；甘油三酯，应低于1.7mmol/L；高密度脂蛋白胆固醇，该指标为高胆固醇，应高于1.0mmol/L，有益于心脑血管。当然，发现血脂异常后，在生活方式干预的同时，应就诊专科进一步评估是否需要药物降脂，以减轻对心脑血管的损害。
综上，动物油脂（鱼油除外）主要富含饱和脂肪酸，长期大量摄入可升高胆固醇与甘油三酯等，可能会增加心脑血管疾病的发生风险，每日摄入总量不应超过总热量的10%，血脂异常的患者应低于7%；植物油脂富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇与甘油三酯，但属于高热量食物，每日入量不超过20g，菜籽油、玉米油、豆油、茶油、橄榄油与亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸，但所含种类与含量均不同，因此建议定期更换植物油脂，可更全面增加不饱和脂肪酸的摄入；同时可适当增加坚果、含水溶性膳食纤维食物的摄入，更有利于降血脂。
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