俗话说“人老先老腿”，这句话其实不假。大部分人约35岁后骨质流失、功能退化，而膝盖结构精密复杂、承担几乎全身重量、活动范围大、在各种运动或负重情况下容易受伤，这就使得许多朋友在40多岁时就明显感觉膝盖不行了。

所以，“护膝养腿”的工作绝不能等到老了再做，以免“少年不知愁滋味，老来膝痛空流泪”。

膝盖是如何老掉的？

膝盖的正常活动需要髌骨软骨、半月板、韧带、关节囊以及邻近肌肉的协调合作。

• 关节囊分泌粘稠水润的关节滑液，减少摩擦；促进软骨和半月板的物质代谢；
• 关节囊与关节面形成的负压组织空间为关节腔，以增强关节稳定性；
• 膝关节屈肌群（股二头肌）和膝关节伸肌群（股四头肌通过肌腱附着在关节两端骨头上，肌肉和肌腱的收缩完成关节活动的动作。

在30岁前，如果不是受到外伤，膝盖以及肌肉、肌腱处于发育和强健的“最佳状态”；而再往后，关节滑液分泌逐渐减少，软骨面出现轻微磨损，这个磨损可以是自然使用造成，更可能是在高强度、高负荷下意外出现的。而软骨没有神经分布，不会出现明显的痛感，只会在出现炎症反应时有酸胀感。

轻度磨损的出现，在膝关节衰老过程中可谓是一个转折点。关节本身是一个几乎0摩擦的精密轴承，而一旦轴面出现了划痕，那么在往后的正常活动中，这个划痕则会来回摩擦到另一面关节软骨，另一面关节软骨新增的划痕也会反过来磨损到开始的那一面软骨。所以关节软骨健康时，非常不容易出现问题；而一旦出现关节软骨问题，软骨自行修复非常缓慢，而行走等活动又无法停止，往往就会迅速让软骨都出现磨损，关节进入一个退行性改变的状态。

退行性改变出现时，常感觉膝盖无力、酸胀等；因为感觉异常，在不知不觉中，患者步态或者说膝关节活动方式会逐渐发生细微的变化；加之本身膝盖内侧所受压力更大，更具加剧局部的老化。

当年龄继续增大，软骨磨损继续增大到一定程度，退行性骨关节炎出现，活动受累明显。

延缓腿老怎么做？

首先得夸一夸这个问题“人老先老腿，有什么方法可以延缓这种现象发生？”

“延缓”这两个字用得很准确！膝关节退化、腿衰老是不可避免的，人人都会面对，只是有早晚之分。有些人40多岁就感觉上楼困难，也有外国老人70多岁还能跑马拉松。

1. 避免外伤，重中之重

受伤谁都不想，但降低受伤的风险是可以做到的。很多年轻人仗着身体好，冒险心强、好胜心强，对许多风险的认识不到位。

比如现在流行的机车文化，许多年轻人在骑车的过程中不仅喜欢做极限动作——“压弯”，甚至还不佩戴护具；校园里打篮球时，男同学总有个扣篮梦，喜欢尝试在队友的帮助下扣篮，而自身平衡能力不够、下落距离高、篮球框质量不高、手臂力量不够等因素造成的意外受伤屡见不鲜；而女性朋友钟爱的高跟鞋也常常让你们踩雷，在没有足够“中跟”经验时就直接尝试“恨天高”，或是对活动场地预估错误，在湿滑、泥土、凹凸场地穿高跟鞋，都会造成意外受伤。

身体要用一辈子，在心很大的年轻时，希望能听一听老人言：极限运动保证安全，运动比赛不求结果，只求养生与快乐；反人类的高跟鞋适量穿着。

2. 控制膝关节负担

不同的体位、动作，给关节带来的负担差距甚大。在平时偶尔做出跳跃、深蹲、爬楼梯、负重等膝关节高负担动作，身体是能够接受、缓解与自我修复的。但某些特定职业，需要长期保持或进行某些膝关节高负担动作。

比如搬运工、卸货工长期负重，不仅膝关节、腰椎关节负荷大，而且受伤的风险也大；外卖送餐员为了赶时间，常常等不了电梯而直接选择快速爬数层、甚至十几层楼梯；建筑工地上的钢筋工，长期蹲在不平整的钢筋网架上进行工作……这些工作方式长时间增加关节负荷，非常容易让膝关节出现不可逆转的职业病。

许多朋友无奈道：生活所迫，我也没法选择换工作啊！乔医生所强调重点不在于工作本身，任何工作都会有其职业风险，但也都可以一定程度减小或避免。

比如：卸货工为了健康可以适度降低效率，身体极限一次可以抗400斤的，咱抗300斤、200斤；如果已经出现膝关节、腰椎关节症状了，那真的需要考虑换个工作了。外卖送餐员也是一样，适度降低自己的效率，3层的楼可以爬，十几层的就千万不要爬。工地上长期蹲着的工位不妨随身带一个小木箱当凳子坐，这样可以有效转移膝关节负荷，做一段时间后站起来活动活动。

另外，肥胖、超重的朋友应积极减肥，不然连走路对膝关节都是过大的负担。

3. 敏锐察觉疾病，早治疗、早干预

许多疾病也会受累关节，比如痛风、类风湿等。痛风和类风湿的首发关节通常不是膝关节，但是如果疾病未进行控制与干预，疾病继续发展，受累关节容易增加到膝关节、踝关节。

并且膝关节许多外伤或疾病早期都只是表现出酸胀、无力、轻微不适，不易引起重视，而表现出疼痛、屈伸受限等症状时，往往疾病已经比较严重了。所以膝关节稍有不适或者存在风湿免疫、关节疾病，应及早治疗干预。

4. 合理锻炼，用肌肉保护关节

说到膝关节锻炼，不得不提靠墙静蹲。不仅平时自己可以锻炼，它也是膝关节运动损伤的康复训练手段。它可以锻炼到股四头肌力量及膝关节稳定性，预防膝关节运动损伤。

方法与技巧：

找一面空墙，背对墙而站，双足分开与肩同宽，足跟距离墙体一足长度，脚尖朝前，避免“外八”字站立，背部靠墙下蹲，膝关节屈曲成100°～130°，保持小腿与地面垂直，双上肢自然下垂于体侧或交叉抱于胸前，两目平视前方。

注意点：

①膝关节的角度应是膝上方的肌肉最紧张时的角度，且膝关节不产生疼痛；

②保持该姿势的时间以膝关节周围肌肉酸胀，甚至发抖为止，休息半分钟，再继续第二组练习，共3～4组。

5. 补钙

健康成年人，骨吸收与骨重建持平，骨钙还在持续增加，约在35~40岁前，单位体积内的骨钙含量达到峰值。此后骨重建明显减弱，骨骼中的钙质丢失加速，尤其是绝经后妇女和老年男性骨钙丢失更严重。因此这类人更要及时补钙，以维护骨骼和健康，防止骨质疏松。

优先从平常的食物中补充钙质，比如奶和奶制品、绿色蔬菜、豆类、芝麻、鱼虾；必要的情况下，在医生指导下使用钙剂补充。

总结

膝关节以及腿部功能的衰退很常见，不同的阶段出现问题的原因不一样，预防重点不一样，出现问题后治疗方案也不一样。不过有一点是相同的，那就是“膝盖必须省着用，且用且珍惜”，稍有问题就要及时检查、保养。虽然现在的医疗技术已经可以置换关节了，但其大几万的费用也不是任何人都能承担的，其使用感受肯定也是不如原装的。希望本文能对您有所帮助，特别是对还未出现膝盖问题的年轻朋友予以警示，避免年轻人走老年人的路。

我是风湿免疫科乔方医生，原四川省人民医院全科医生。整理发布不易！如果您觉得看了有帮助，请帮忙点个关注或点个赞；如果您有不同的观点，也欢迎您在下方留言，大家共同探讨；也可以转给您身边需要的朋友；谢谢！